การมีลูกน้อยไม่ใช่การทดสอบง่ายสำหรับร่างกายของผู้หญิง แต่การเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและทัศนคติที่ถูกต้องสามารถช่วยกระบวนการนี้ได้อย่างมาก นอกจากนี้การออกกำลังกายในระดับปานกลางในระหว่างตั้งครรภ์ส่งเสริมการกลับมาอย่างรวดเร็วในรูปแบบเดิมหลังคลอดบุตร
การออกกำลังกายสำหรับมารดาที่คาดหวังช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารในเนื้อเยื่อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่จะมีส่วนร่วมในระหว่างการทำงาน ขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่สามเดือนแรก
ประเภทของการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร
การออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรเป็นประโยชน์สำหรับมารดาในครรภ์เกือบทั้งหมด การออกกำลังกายที่คัดค้านเท่านั้นที่ผู้หญิงเหล่านั้นที่อยู่ในตำแหน่งของการเปลี่ยนแปลงที่ทำเครื่องหมายไว้ในความดันโลหิตหรือมีการคุกคามของการโจมตีของแรงงานก่อนกำหนด
ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในตอนแรกมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อรัดตัว นอกจากนี้การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณแม่มีครรภ์ช่วยรักษาร่างกายในโทนสีปรับปรุงการเผาผลาญอาหารและความอิ่มตัวของออกซิเจนของเนื้อเยื่อซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต
ยิมนาสติกทางเดินหายใจช่วยในการเรียนรู้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมในการคลอดบุตร วัตถุประสงค์หลักของมันคือการลดระดับของอาการปวดในช่วงแรกของการใช้แรงงานและเพื่อลดความเครียด ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับช่วงเวลาการจัดส่ง→
เทคนิคการหายใจ "สุนัขเหมือน" มีการฝึกฝนในการต่อสู้ที่เจ็บปวดและหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยความล่าช้าในการหายใจโดยเจตนาช่วยเพิ่มความแรงของความพยายาม
สำคัญและสำคัญคือการออกกำลังกาย Kegel ที่เป็นที่นิยม พวกเขาเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานให้กล้ามเนื้อของ perineum ยืดหยุ่นมากขึ้น นี้ทำหน้าที่ในการป้องกันไม่ให้พักและช่วยให้ระบบสืบพันธุ์เพศหญิงที่จะกู้คืนได้อย่างรวดเร็วหลังจากที่ปรากฏตัวของเด็ก
เตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรต้องซับซ้อน ยิมนาสติกสามารถทำได้ทั้งในหลักสูตรพิเศษสำหรับคุณแม่ที่คาดหมายและที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการเข้าหาประเด็นนี้ด้วยความรับผิดชอบและในเวลาที่เหมาะสม
การออกกำลังกายสำหรับการคลอดที่เบา
เป็นที่ทราบว่ามีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากสำหรับสตรีตั้งครรภ์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักถึงบทบาทที่พวกเขาเล่นสำหรับแม่และเด็กเพราะทั้งกระบวนการทั่วไปคือการทดสอบอย่างจริงจัง ผู้หญิงจำนวนมากไม่ใส่ความคิดเกี่ยวกับการดูแลก่อนคลอดเนื่องจากเสียเวลาและทำให้ความหวังทั้งหมดเกี่ยวกับธรรมชาติและบุคลากรทางการแพทย์
การขาดความพร้อมทางร่างกายในการคลอดบุตรมักเปลี่ยนเป็นห้องคลอดโดยมีจุดอ่อนของแรงงานการตกเลือดมดลูกปัญหาในช่วงที่เกิดความตึงเครียดและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ
แม้ว่าแม่ที่ยังมีครรภ์ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและไม่ได้ออกกำลังยิมนาสติกก็สามารถใช้การออกกำลังกายใด ๆ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะเตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกายที่กำลังจะเกิดขึ้นและช่วยอำนวยความสะดวกในการจัดส่งให้มากขึ้น
แต่ก่อนที่คุณจะเลือกสำหรับตัวคุณเองการเตรียมการสำหรับการคลอดบุตรใด ๆ คุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าแม่ในอนาคตไม่ได้ฝึกสมรรถภาพทางกาย
ขอรายชื่อการออกกำลังกายคลาสสิกสำหรับปอดซึ่งหมายถึงการคลอดบุตรที่รวดเร็วและไม่เจ็บปวด:
- ยืนอยู่ในท่ายืนค่อย ๆ ค่อยๆลงและพยายามก้มขาไว้ 20 วินาที ค่อยๆนำการเข้าพักในตำแหน่งกึ่งนั่งไปหนึ่งนาที การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างผนังช่องท้องกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและอุ้งเชิงกราน
- นั่งบนพื้นดึงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและที่สอง - งอในเข่า ใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดใหญ่และงอในครึ่งงอล็อคที่ส้นเท้าของขายาวเอียงตัวไปข้างหน้าถือผ้าขนหนูไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง
- นอนบนหลังของคุณใกล้กับกำแพงในลักษณะที่มีการกดก้นกับมัน ยกขาขยับขึ้นตามขั้นตอนที่จินตนาการขึ้นไปข้างบนสัมผัสกับผนัง หลังจากการลื่นของอวัยวะง่ายขาจะถูกเจือจางไปทางด้านข้างมากที่สุดและถือเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่ต้องยกก้นจากพื้นผิวในแนวตั้ง
- นอนหงายลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับต่อไปนี้: สะโพกขาก้นและกระเพาะอาหาร การหายใจควรสงบ
ยิมนาสติก
การฝึกซ้อมชุดนี้มีลักษณะเฉพาะ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมารดาในอนาคตเท่านั้นที่ทารกไม่ได้กลายเป็น previa ศีรษะทางสรีรวิทยาในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับงานบั้นท้าย→
การออกกำลังกายสำหรับการเตรียมการคลอดบุตรเริ่มต้นจากสัปดาห์ที่ 32:
- นอนอยู่ข้างคุณโดยเฉพาะที่ศีรษะของทารกในครรภ์จะอยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นเวลา 10 นาที จากนั้นก็นอนลงที่ด้านอื่น ๆ ออกกำลังกายได้ 3 ครั้งต่อวัน
- นอกจากนี้เพื่อช่วยให้ผลไม้ไปวางอยู่บนหลังของคุณวางหมอนขนาดเล็กที่อยู่ภายใต้เอว ในกรณีนี้คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานมีระดับศีรษะอย่างน้อย 20 เซนติเมตร ในตำแหน่งนี้คุณควรพัก 15 นาที ทำวันละ 2 ครั้ง
- ด้วยการนำเสนอเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานในครรภ์คุณควรไปที่สระว่ายน้ำรวมทั้งแอโรบิกในน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการคลอด
ยิมนาสติกที่มุ่งกระตุ้นการทำงานเป็นที่นิยม ด้วยความช่วยเหลือของเธอเด็กจะตกอยู่ในอุ้งเชิงกรานขนาดเล็กและความคืบหน้าของเขาจะง่ายขึ้น
การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยในการเริ่มต้นการต่อสู้:
- ที่เดิน ยุทธวิธีธรรมชาติของการกระตุ้นการทำงานด้วยเหตุนี้เด็กจึงลงและเริ่มมีความกดดันต่อปากมดลูก ในทางกลับกันนี้กระตุ้นการสังเคราะห์มากขึ้นของ oxytocin และเร่งการเริ่มต้นของการทำงาน
- ปีนและลงบันได แบบฝึกหัดดังกล่าวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรในลักษณะคล้ายคลึงกับการเดินความต้องการหลักคือไม่ต้องทุ่มเทตัวเองมากเกินไปในกระบวนการ
- สระว่ายน้ำ
- ตำแหน่ง squatting
- ความลาดชันของลำตัวไปข้างหน้าการเก็บรวบรวมการแข่งขันที่กระจัดกระจายและล้างพื้นด้วยมือเป็นตัวกระตุ้นที่ดีในการเกิดการทดสอบตามเวลา
- เพศ บางทีรูปแบบที่น่าพอใจที่สุดของการกระตุ้นกิจกรรมการจับคู่
ชั้นเรียนใน fitbole
การออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังอุ้งเชิงกรานและท้องได้โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและความพยายามที่ไม่จำเป็นหากอยู่ในกระบวนการของการใช้ fitball แม่ในอนาคตสามารถตอบสนองความต้องการได้โดยเริ่มจากไตรมาสที่ 3
ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย:
- นั่งบนลูกความเครียดก้นเบา ๆ ยกขาข้างหนึ่ง (มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้) และพยายามถือไว้ 3 วินาทีในอากาศ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอื่น ๆ
- ลูกบอลถูกกดลงกับผนังขาจะถูกวางไว้ที่ด้านหน้าของร่างกาย โดยไม่ต้องสูญเสียการสัมผัสกับ fitball ช้าลง (crouch) กับลูกจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น ถ้าเป็นไปได้การออกกำลังกายควรทำควบคู่ไปกับคนที่คุณรักเพื่อให้เขาสามารถป้องกันความเสี่ยงในกรณีที่คุณสูญเสียความสมดุล
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงจับ fitball ไว้บนมือที่ยื่นออกมาและกดลงบนพื้นผิวแนวตั้ง ร่างกายตรงขามีไหล่กว้างออกจากกันค่อยๆบีบลูกบอลและงอแขนในข้อศอกดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้รับการฝึกฝน
การออกกำลังกาย Kegel
ชื่อของ Arnold Kegel เป็นที่รู้จักของสตรีหลายคนด้วยความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่เขาพัฒนาขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum ไม่รู้สึกเจ็บปวดกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ - เพียงแค่หยุดปัสสาวะเพียงพอที่จะระบุตำแหน่งที่อยู่
การออกกำลังกาย Kegel เหมาะสำหรับการเตรียมการคลอดบุตรช่วยให้กล้ามเนื้อในบริเวณนี้แข็งแรงและยืดหยุ่นเพื่อให้การคลอดง่ายขึ้นและไม่ต้องหยุดพัก รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการที่ช่วยในการคลอดโดยไม่หยุดพัก→
ขอแนะนำให้ใช้วิธีการของ Kegel ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 16 ของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายสามารถทำได้ในตำแหน่งเริ่มต้นใด ๆ - นั่งโกหกหรือยืน พวกเขาจะดำเนินการจนกว่าความรู้สึกของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ง่ายในพื้นที่เกี่ยวกับการเจาะ ค่อยๆโหลดสามารถเพิ่มได้ถึง 3 วิธี 20 ครั้ง
ความซับซ้อนขั้นพื้นฐานประกอบด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว:
- บีบค่อยๆ กล้ามเนื้อของ perineum ช้าลงและยังผ่อนคลายในขณะที่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อรอบช่องทวารหนักยังคงอยู่ที่เหลือ
- ชั้น ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อ perineal แบ่งออกเป็นความสูงเป็นชั้นแยกต่างหากเริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อ "ยก" พวกเขา, อ้อยอิ่งอยู่สองสามวินาทีที่ "ความสูงใหม่" จากนั้นก็ลดลงได้อย่างราบรื่น
- กระพริบ กล้ามเนื้อกระชับและผ่อนคลายที่ก้าวอย่างรวดเร็ว
การหายใจ
การออกกำลังกายสำหรับระบบทางเดินหายใจมีความสำคัญมากในขั้นตอนของการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร
หญิงตั้งครรภ์ได้รับการแนะนำให้หายใจตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นอนลงบนพื้นวางหมอนไว้ใต้ศีรษะและหัวเข่าของคุณ หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ แล้วให้กลั้นลมหายใจไว้สักสองสามวินาทีจากนั้นเริ่มค่อยๆปลดปล่อยอากาศด้วยปากของคุณในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด การออกกำลังกายช่วยในการเติมเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจนผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ช่วยลดอาการปวดและความเมื่อยล้า
- หายใจ "สุนัขเหมือน" จะช่วยให้รอด bouts เจ็บปวด ไม่ยากที่จะเรียนรู้เทคนิคนี้: ในท่านั่งลองหายใจบ่อยๆและเผินๆตราบเท่าที่คุณทำได้ (อย่าหักโหมมันแน่นอน)
การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ดำเนินการให้เคลื่อนที่ได้ดีกว่าเช่นในกระบวนการเดิน
มารดาในอนาคตต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณยกจิตวิญญาณของคุณและเสริมสร้างสุขภาพของทารกในครรภ์ของคุณ ไม่จำเป็นต้องหมั้นในระยะเวลาอันยาวนานและอ่อนเพลีย - หญิงตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องใช้ความใส่ใจในการออกกำลังกายสามารถทำอันตรายมากกว่าดี
แต่คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงการยิมนาสติกโดยใช้เวลาทั้งวันรอการคลอดบุตรบนโซฟา การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอปานกลางอาหารที่สมดุลและกิจกรรมกลางแจ้งจะเป็นการเตรียมการที่ดีที่สุดของแม่ในอนาคตสำหรับงานที่จะเกิดขึ้น
ผู้เขียน: Olga Rogozhkina, doctor,
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ Mama66.com
