ก่อนที่คุณจะเริ่มทำการออกกำลังกายที่ด้านในของต้นขาคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการสูบกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ นี้จะช่วยในการลบไขมันและปั๊มขึ้นสะโพกได้อย่างรวดเร็วการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับประสิทธิภาพสูงสุด
หลักการพื้นฐานในการทำแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักภายใน
มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ด้านในของต้นขาเท่านั้น วิธีการที่ครอบคลุมในการลดน้ำหนักจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับสม่ำเสมอบนต้นขา, ก้นและยืดหยุ่นผิวเรียบของขา
เมื่อเริ่มฝึกคุณต้องอุ่นเครื่อง การออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีและประกอบด้วยการออกกำลังกายหัวใจที่รุนแรงเช่นกระโดดเชือกวิ่งจักรยานหรือกระเพื่อม
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจากภายในโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องก่อนจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ!
การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 2-3 รอบระหว่างรอบ - พักระยะสั้น - ประมาณ 10 วินาที ในแต่ละรอบควรมี 10 ซ้ำการออกกำลังกาย
ควรออกกำลังกายทุกวัน ๆ, เพื่อให้ส่วนที่เหลือให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อกับการทำงานที่ได้รับการดำเนินการและเพื่อป้องกันไม่ให้ overtraining
หลังจากการฝึกอบรมคุณต้องดำเนินการยืด - การออกกำลังกายมาตรฐานไม่กี่สำหรับการยืดต้นขากล้ามเนื้อลูกวัวและก้น
คุณสามารถดื่มน้ำในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ, ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อป้องกันการคายน้ำ
เพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายควรจะรวมกับอาหารและระบอบการปกครองที่เต็มเปี่ยมของส่วนที่เหลือ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนในด้านในคุณควรมองหาข้อห้ามหรือปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้อุปกรณ์การออกกำลังกาย
Ballet pliéในเครื่องจำลองของ Smith
ยืนอยู่ใต้คอของบาร์วางไว้ที่ระดับไหล่บนกล้ามเนื้อ trapezius กางขาของคุณหันเข่าและถุงเท้าออก
วางตัวลงบนพื้นด้วยฝ่าเท้าขณะที่คุณสูดดิ่งลงไปตามขนานกับสะโพกกับพื้น เก็บหลังและลำคอของคุณให้ตรง เมื่อคุณหายใจออกค่อยๆเดินขึ้นไปชั้นบน ไม่กระตุก
การเจือจางของหัวเข่าในท่านั่ง
เกี่ยวกับการกำจัดของไขมันที่สะสมอยู่ด้านในของต้นขาอย่างแม่นยำลดลงของขา
ใช้ตำแหน่งบนเครื่องจำลองงอขาที่หัวเข่าและเจือจางโดย 90 องศาสูดดมขณะที่คุณหายใจออกให้ย้ายขาของคุณเข้าด้วยกันจับหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันเพื่อสูดดมและหายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องกระตุก
การใช้เครื่องขยายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเช่นการแกว่งขาการแกว่งเฉียงด้วยการขยายตัว
ยึดตัวขยายบนชั้นวางด้ายไว้ในห่วงให้ยืนขึ้นไปบนแร็ค เพื่อนำขาไปข้างหน้าและไปในทิศทางตรงกันข้าม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลออกไปเพิ่มความต้านทานของตัวขยาย
deadlift
เพื่อดำเนินการ deadlift ใช้น้ำหนักฟรี - barbell หรือ dumbbells ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายให้ตรงลำตัวขาให้เข้ากันครึ่งงอกลับด้านตรง
เมื่อสูดดมเอียงตัวลงถือน้ำหนักในมือของคุณ - ดัมเบลล์หรือ barbell ผลักสะโพกกลับเช่นนั่งบนเก้าอี้ มือถูกชี้นำไปที่พื้นคอตรงกลับ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆยืดตัวขึ้นให้ขึงสะโพก
จักรยานออกกำลังกาย
จำเป็นสำหรับการฝึกบนจักรยานนิ่งคือการรักษาผ่อนคลายหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งในด้านหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบน้ำหนัก - ไม่สามารถถ่ายโอนไปยังมือได้อย่างสมบูรณ์
การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักในภายใน จำนวนครั้งที่ซ้ำ จำนวนวิธีการ พลอยในการจำลองของ Smith 12-18
2-3
การลดขาผสมพันธุ์ 15-20
2-3
ยืนเอียง 15-20
2-3
deadlift 8-10
2-3
จักรยานออกกำลังกาย 20 - 30 นาที
2-3
สิบของการออกกำลังกายระเบิดมากที่สุดสำหรับสะโพกที่บ้าน
การปรับปรุงผลการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการถ่วงน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบไดนามิก
squats คลาสสิก
ยืนตรงเพื่อความสมดุลแขนของคุณเพื่อเชื่อมโยงที่ระดับหน้าอกหรือวางเอว กระจายขาไปข้างสะโพกให้กว้างขึ้นไม่น้อยกว่าความยาวของเท้าให้พลิกเท้าแล้วยกน้ำหนักให้ส้นเท้า
ถือขาหลังของคุณตรงหมอบช้าและตกลงไปใต้เข่าเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้ไปไกลกว่าเท้าของขา ที่จุดต่ำสุดบีบกล้ามเนื้อของก้นและด้านในของต้นขาด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาได้อย่างราบรื่น "ดัน" ร่างกายไปยังตำแหน่งเดิม
ออกกำลังกายสามรอบ 15 ถึง 20 ครั้ง
squats สามัญอาจจะดีที่สุดและในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับการสูญเสียน้ำหนักที่อยู่ภายในบัลเล่ต์ squats
ยืนตรงฟุตห่างกันที่ความกว้างที่สะดวกสบายที่สุดฟุตบนหนึ่งบรรทัดเปิดออก อนุญาตให้ใช้การสนับสนุน - บนเก้าอี้หรือวัตถุอื่น ๆ ที่มีความสูงสบาย น้ำหนักเพื่อให้ส้นเท้า
การรักษาหลังของคุณให้ตรงหมอบจนกว่าจะขนานไปกับพื้นทำให้ตึงเครียดในกล้ามเนื้อของขา เข่าควรมุ่งหน้าไปทางด้านข้างปล่อยให้จุดต่ำสุดของ "inhale-exhale" จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบ "pulsating pulsating" 10 ครั้งและวางส้นเท้าลงบนพื้นโดยไม่ต้องเอะอะทำให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพเดิม เพื่อการพักผ่อน
วิ่งสองหรือสามรอบ 15-20 ครั้ง
เท้าเข้าด้วยกัน - นอกเหนือ
นอนหงายบนพื้นผิวที่ราบเรียบให้กดเอวลงไปที่พื้นให้แน่นกระชับและยกกระชับกันยกให้ผ่อนคลายมือและยืดตัวไปตามลำตัว
การรักษามุมฉากระหว่างขากับพื้นผิวด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อกดล่างช่วยลดและกระจายขาได้อย่างราบรื่นอึดอัดสองหรือสามวินาทีที่จุดสุดขีดและให้ความสนใจกับพื้นผิวด้านในของต้นขา
ดำเนินการออกกำลังกายนี้เพื่อลดน้ำหนักจากภายใน 60 ครั้งในชุดที่สามหรือในหนึ่งหรือสอง
อย่าให้มีการโก่งเกร็งบาดแผลในบริเวณเอวให้วางต้นฝ่ามือไว้ใต้ก้น
ยกขาลดลง
นอนหงายให้กดบริเวณทวารหนักกับพื้นให้ยืดขาขึ้นตัดเท้า เพื่อลดขาตรงและตึงให้แน่นทีละข้างให้ยึด "หนึ่ง - สอง" ขึ้นเหนือพื้นและยกไปที่ตำแหน่งเดิม ทำ 2-3 รอบ 18-20 ครั้ง
ยกขาข้าง
นอนคว่ำอยู่ข้างคุณใส่มือใต้ศีรษะยืดตัวงอขาที่หัวเข่าและวางไว้ตรงหน้าเข่าล่าง รักษาตำแหน่งของร่างกายไม่ให้ล้มลงบนหน้าอกหรือด้านหลังพร้อมกับการเคลื่อนไหวที่กระเพื่อมยกขาลดลงขึ้นทำให้กล้ามเนื้อต้นขาคลี่ลง ทำ 3 laps บนแต่ละขาในวงกลมหนึ่งอัน - อย่างน้อย 20 pulsations
การออกกำลังกายแบบคงที่
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจากภายในด้วยลูกบอล
ลูกบอลต้องการพิเศษแน่นสำหรับการออกกำลังกายหรือยิมนาสติก นั่งกับหลังของคุณตรงกับพื้นหรือกับผนังขายื่นออกไปข้างหน้า บอลจับด้านข้างของเท้ารัดกล้ามเนื้อ ถือลูกบอลสูดดมด้วยวิธีนี้ถือไว้ 10 วินาทีด้วยการหายใจออกผ่อนคลายขาของคุณ
ทำซ้ำ 5 ครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายนี้ขณะที่นอนกับหลังของคุณยกขาขึ้นตามแนวตั้งหรือคุณสามารถคว่ำลูกบอลด้วยหัวเข่าได้
ออกกำลังกายโดยเน้นที่ผนัง
ตำแหน่งเริ่มต้น - พิงหลังตรงกับผนัง, ฟุตกับพื้น, ขาตั้งฉากกับพื้น, ต้นขาขนาน เข่าตั้งอยู่เหนือส้นเท้าอย่างชัดเจน หากต้องการแก้ไขร่างกายในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 30 วินาทีให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ไม้กระดานกว้าง
วางตัวขนานไปกับพื้นโดยเน้นที่ปลายแขนและปลายนิ้วกล้ามเนื้อของขาจะตึงเครียด กระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างหนักให้แก้ไขร่างกายในตำแหน่งเริ่มต้นอย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
แถบย้อนกลับพร้อมขายก
ตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายขนานกับพื้นหลังลงเน้นแขนและส้นเท้า ขาตรงเข่า อยู่ในตำแหน่งนี้ให้เลี้ยวขาออกและยกขึ้น กดค้างไว้ 10 วินาทีผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
ยกขาขึ้นโดยให้ความสำคัญกับผนัง
นั่งบนพื้นเรียบกดลงที่ผนังขาตรงยื่นต่อและเปิดในรูปของตัวอักษร "V" ขยายขาที่ด้านในขึ้นและยกขึ้นเหนือพื้นยึดไว้ 10 วินาทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ผ่อนคลาย ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ เรียกใช้ 2-3 รอบในแต่ละขา
ตัวอย่างของการฝึกอบรมที่ซับซ้อนสำหรับการเผาผลาญไขมันในบริเวณต้นขาที่บ้าน
การฝึกควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนในขณะที่ยังคงขาดดุลแคลอรี่และนอนหลับและพักผ่อน
WARM คาร์ดิโอที่เข้มข้น, กระโดดเชือก, วิ่ง, ขี่จักรยาน - 15 นาที
ส่วนพื้นฐาน 30-40 นาที:
- หมอบขากว้าง - 20 ครั้งตามสบาย
- ออกกำลังกายโดยเน้นที่ผนังภายใน 30 วินาที
- Squatting - Plié - 20 ครั้งที่ก้าวช้า
- การออกกำลังกายนั่ง - 5 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาที
- การเพาะพันธุ์ขาโก่ง - 20 ครั้ง
- ยกขาขึ้นในท่าคว่ำ - 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- ไม้กระดานกับคำพูดกว้าง ๆ ของขา
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักของปอนด์ในขาและสะโพกโดยเฉพาะทำซ้ำลำดับของแบบฝึกหัดที่ 1-7 อีก 2 ครั้ง
STRETCHING ภายใน 10-15 นาที
GUN 10 นาทีของการออกกำลังกายการหายใจอย่างราบรื่น, โยคะ
ภายในสามถึงสี่เดือนคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านในของต้นขากระชับขึ้นและกระชับขึ้นและยกระดับขึ้นและการบรรเทาจะกลายเป็นสิ่งที่สวยงามขึ้น
Natalie Maiastra
การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักจากภายใน:
การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพจากผู้เชี่ยวชาญของรายการทีวี "ทุกอย่างจะดี":
