ลบกระเพาะอาหารและด้านข้าง (การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในนี้จะช่วย) เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อมีส่วนเกินในพื้นที่เหล่านี้ สำหรับการฝึกนั้นเป็นส่วนที่ยากลำบากของร่างกาย
ไขมันสองชนิดสามารถก่อตัวได้ที่นี่: ไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังและไขมันที่ปกคลุมอวัยวะในช่องท้องคืออวัยวะภายใน ดังนั้นซับซ้อนต้องได้รับเลือกเช่นที่มีอิทธิพลต่อลึกและยากที่จะฝึกอบรมส่วนของกด
กฎทั่วไปสำหรับการทำแบบฝึกหัดเพื่อขจัดกระเพาะอาหารและด้านข้าง
เพื่อให้บรรลุผลมากกว่านอกเหนือจากการออกกำลังกายคุณต้องปฏิบัติตามกฎระเบียบรวมถึงเทคนิคในการปฏิบัติ:
- ในห้องเรียนเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกฝนอย่างประณีต ไม่คงอยู่ในจำนวน repetitions; ส่วนที่ผ่านการฝึกอบรมของร่างกายต้องอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง
- ใช้ความสามารถทางกายภาพในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย, มิฉะนั้นการทำงานครึ่งทางจะไม่ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- ตัวบ่งชี้หลักของการฝึกอบรมที่เหมาะสม - นี่คือลักษณะของความรู้สึกการเผาไหม้ในพื้นที่ของสื่อมวลชน
- มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติโดยไม่หยุดชะงัก, ค่อยๆเพิ่มจำนวนของความสำเร็จเพียงแล้วมันจะเปิดออกเพื่อเอากระเพาะอาหารและด้านข้างในขณะที่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ไม่น้อยที่มีประสิทธิภาพ;
- ชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง
ในการขจัดกระเพาะอาหารและด้านข้างการออกกำลังกาย (มีประสิทธิภาพมากที่สุด) ต้องรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม
ในการขจัดกระเพาะอาหารและด้านข้างการออกกำลังกาย (มีประสิทธิภาพมากที่สุด) ต้องรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม
ในช่วงวันที่คุณควรรับประทาน: 1/3 ของปริมาณโปรตีนของสัตว์ (เนื้อสัตว์ทุกประเภท) และต้นกำเนิดของพืช 2/3 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของธัญพืชโจ๊กขนมปังธัญพืชผักไขมันพืชบางชนิดดื่ม 2 ลิตรต้ม น้ำจำนวนมื้ออาหารไม่ควรน้อยกว่า 5
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้! ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการฝึกอบรมให้แน่ใจว่าได้เตรียมกล้ามเนื้อ นี้ช่วยให้บรรลุผลดีกว่าโดยไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและข้อต่อ กระบวนการอุ่นเครื่องต้องไม่เกิน 7 นาที
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เพื่อกำจัดส่วนเกินในพื้นที่ในคำถาม, โค้ชให้คำแนะนำในการมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมด จำเป็นต้องฝึกส่วนบนด้านล่างและด้านข้างของเครื่องกด
แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรมด้านบนกด
"ไม้กระดาน" ดีที่สุดของทั้งหมดเพราะเมื่อมีการดำเนินการกล้ามเนื้อช่องท้องลึกที่สุดได้รับการฝึกฝน
Planck จะช่วยขจัดกระเพาะอาหารและด้านข้าง แบบฝึกหัดมีประสิทธิภาพมากที่สุดจำเป็นต้องใช้เทคนิคนี้เทคนิค ต้องใช้ตำแหน่งของร่างกายเช่นเดียวกับเมื่อดันขึ้นจากพื้น ขึ้นบนถุงเท้าในขณะที่มือควรงอที่มุม 90 องศา
การปรับร่างกายเป็นครั้งแรกเป็นเวลา 20-30 วินาที ในขณะที่ถือท่าทางจะต้องดึงช่องท้องกล้ามเนื้อ gluteus ไม่ควรยื่นออกมาด้านบนและด้านหลังควรจะกลม มองไปที่พื้น
การแสดงแถบคุณต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- คุณไม่สามารถยกไหล่ของคุณได้
- วางมือไว้ใต้บ่าไม่ลึกและไม่แคบลง
- สังเกตมุมตั้ง 90 องศา
- ร่างกายจะถูกเก็บไว้อย่างราบรื่นราวกับอยู่ในแถว
"จักรยาน". เริ่มต้นการดำเนินการคุณต้องใช้ตำแหน่งที่เหมาะสม - นอนคว่ำหลังของคุณควรพอดีกับพื้นอย่างดีมือข้างหลังศีรษะของคุณขางอที่หัวเข่าเพื่อสร้างมุมที่เท่ากับ 45 องศา
เทคนิค ห่างจากพื้นปูกระเบื้องประมาณ 50 ซม. ยกขาขึ้นโดยก่อนหน้างอที่หัวเข่าและเริ่มหมุนแป้นเหยียบภาพ ดำเนินการอย่างรวดเร็วเลื่อนอย่างน้อย 15 ครั้งโดยใช้วิธี 1 วิธี เพียงทำ 3 หรือ 4 วิธี
ให้ความสนใจ! การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อที่จะขจัดช่องท้องและด้านข้างชั้นไขมันใต้ผิวหนังถูกเผาไหม้ซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจระบบทางเดินอาหารกล้ามเนื้อหลังกระบวนการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มทั้งหมด
แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรมกดล่าง
คุณสามารถลบหน้าท้องและข้าง (แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกดล่างจะแสดงในตาราง) ด้วยความช่วยเหลือของแขนขาการออกกำลังกายเช่นการยกหัวเข่ากรรไกรของคุณบิดและเกลียว
ชื่อ การออกกำลังกายที่ทำความสะอาดกระเพาะอาหารและด้านข้าง (มีประสิทธิภาพมากที่สุด) | ขั้นตอนเตรียมการ | กฎของการดำเนินงาน | จำนวนการประหารชีวิต |
ยกเข่า | นอนลงบนพื้น งอหลังของคุณและกดลงไปที่พื้น มือวางหลังศีรษะ ขาเหยียดออก | การยกหัวเข่าอย่างไม่รวดเร็วขึ้นด้วยเท้าข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งไปยังกรงซี่โครงโดยที่ด้านล่างของลำตัวจะห่างจากพื้นเล็กน้อย | 10-15 ครั้ง 4 วิธี |
"กรรไกร" | ตำแหน่งก็เหมือนกัน | เท้าตั้งอยู่ตรงที่ระยะห่าง 20 ซม. จากพื้นยกและกระจายทำแยกแล้วข้ามกันราวกับตัดกรรไกร | 10-15 ครั้ง 4 วิธี |
"Cool - Vert" | นอนอยู่บนพื้น มือข้างหลังศีรษะในบริเวณหู | ยกส่วนบนของร่างกาย logtem ขวาต้องแตะเข่าซ้ายขึ้นและตรงกันข้ามสลับขาและแขน | 10-15 ครั้ง 4 วิธี |
การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการเปลี่ยนร่างกายและการดัด กล้ามเนื้อเฉียงควรได้รับการฝึกอบรมแยกต่างหากเช่นเดียวกับการโหลดประเภทอื่น ๆ พวกเขาจะไม่พอง
กล้ามเนื้อเฉียงควรได้รับการฝึกอบรมแยกต่างหากเช่นเดียวกับการโหลดประเภทอื่น ๆ พวกเขาจะไม่พอง
เพื่อให้บรรลุเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนดไว้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำการฝึกอบรมในรูปแบบของการออกกำลังกายต่อไปนี้
ชื่อ | ขั้นตอนเตรียมการ | กฎของการดำเนินงาน | จำนวนการประหารชีวิต |
เอียงขณะยืน | ขาออกจากกัน แก้ไขดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งและวางอีกด้านหนึ่งไว้ที่ด้านหลังของศีรษะขณะที่ข้อศอกควรเงยหน้าขึ้นมอง เก็บหลังของคุณให้ตรง เพื่อดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและเครียด | โค้งงอไปทางด้านข้างโดยไม่ต้องงอด้านหลังทำให้ลาดไปดัมเบลล์และจากนั้น | ลาด 20 จาก 3 หรือ 4 ชุด |
นอนลง | ระหว่างหัวเข่างอ มือข้างหลังศีรษะ | อย่างนุ่มนวลโดยไม่เร่งรีบยกส่วนบนและฉีกใบพัดออกจากพื้น 30 ซม | ถึง 10 ครั้ง 2-3 วิธี |
ระวัง! เมื่อทำโค้งจะมีการโหลดกระดูกสันหลังส่วนในเอวดังนั้นการทำแบบฝึกหัดเป็นสิ่งสำคัญมาก ในกรณีที่เกิดปัญหาย้อนกลับ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับเปลือกหอยที่จะเอากระเพาะอาหารและด้านข้าง
เปลือกหอยเพิ่มเติมจะช่วยให้ได้รับภาระเพิ่มเติมและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เพิ่มโปรแกรมของคุณเพื่อปรับบริเวณหน้าท้องและด้านข้างของการออกกำลังกายบนม้านั่งและดัมเบลล์
การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้หรือม้านั่ง
"เก้าอี้โรมัน". ก่อนดำเนินการนี้คุณต้องปรับเก้าอี้ปรับมุมเอียง แล้วนั่งลงการรักษาความปลอดภัยขาด้วยความช่วยเหลือของลูกกลิ้งที่ติดตั้งแล้วใช้ตำแหน่งบนหลังม้าหงายและใส่มือของคุณไปที่ด้านหลังของศีรษะ
การหายใจออกเริ่มหดตัวไปที่ขาถึงตำแหน่งสูงสุดเพื่อหยุดชั่วคราวสักครู่ หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยแพนเค้กด้วย barbell ในมือ
"เก้าอี้ที่บ้าน" นั่งบนขอบเก้าอี้ให้ตรงไหล่และลดใบพัดมองไปข้างหน้า ปาล์มคว้าลงบนขอบเก้าอี้ดำเนินการได้อย่างราบรื่น 5-6 วินาทีที่ 1 วิธี
เทคนิค: ค่อยๆงอสะโพกและกำกับร่างกายให้สูงขึ้นเพื่อให้มีการเลียนแบบของสะพาน ทันทีที่หัวสัมผัสที่ด้านหลังของเก้าอี้ให้รั้งตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ และจบการทำงานแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและด้านข้างด้วยดัมเบลล์
การออกกำลังกายต้องมีน้ำหนัก 2 กิโลกรัม ถ้าไม่มีขีปนาวุธดังกล่าวคุณสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของขวดพลาสติก 2 ขวดที่เต็มไปด้วยน้ำ
ตำแหน่งเริ่มต้นคือการใช้เวลาดังต่อไปนี้: ใช้ดัมเบลล์, ยืน, กระจายขาของคุณออกจากกัน, กลับมาให้ตรงๆ
ด้วยมือข้างหนึ่งให้แตะพื้นให้ใช้ตำแหน่งนี้ของร่างกายประมาณ 3 วินาทีพร้อมกันในการตรวจสอบท่าทางจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำในทำนองเดียวกันด้วยมือสอง
คุณสามารถลบกระเพาะอาหารและด้านข้างได้หากคุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพฝึกการออกกำลังกายเป็นประจำโดยคำนึงถึงกฎระเบียบด้านความปลอดภัยของบัญชี: ไม่ทำให้ร่างกายส่วนเกินและเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
การออกกำลังกายนี้จะทำกับขาก้นหอยกว้างและงอเล็กน้อยดึงมือไปด้านข้างและยืดเพื่อให้รู้สึกเหมือนทุกอย่างคือตึง ในทำนองเดียวกันกระทำด้วยมือสอง สำหรับแต่ละมือทำอย่างน้อย 15 ครั้งใน 3-4 วิธี
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างเท่าเทียมกันอีกด้วยกระสุนปืนชนิดนี้: จับมือไว้ที่แนวรับที่อยู่ในระดับเอววางอีกคนหนึ่งบนไหล่ถือดัมเบล การออกกำลังกายควรมีการแยกขาออกจากพื้นที่มุม 45 องศา สำหรับแต่ละด้านให้ทำ 20 ครั้งใน 3 เซ็ต
การออกกำลังกายสำหรับเอว Aspen
ออกกำลังกายด้วยห่วง จะดีกว่าซื้อหอยที่มีน้ำหนักมากขึ้น (2 กก. ขึ้นไป) เมื่อบิดตัวช่องท้องควรแน่น แนะนำให้ใช้ระยะเวลาตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไปโดยมีระยะเวลาสั้น ๆ ไม่เกิน 3 นาที
การออกกำลังกายประเภทดังต่อไปนี้คุณต้องใช้ขาตั้งให้กางขาออกจากกันฝ่ามือกดเอว เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ตำแหน่งของร่างกายตรงกดเท้าแน่นกับพื้น เทคนิค: เพื่อให้โค้งลึกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
ที่กระโดด คุณควรใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ให้ขาของคุณเข้าด้วยกันให้ท่าทางของคุณตรงวางบนมือของคุณเข็มขัด สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการทำให้กระโดดเบาแล้วไปทางซ้ายแล้วไปทางขวาในเวลาเดียวกันผลักดันมือของคุณขึ้น. ค่อยๆคุณสามารถเร่งได้
การกระโดดอาจเป็นเรื่องยากอีกนิด: กางเท้ากว้างจับมือให้ล็อกและเล็งตรงไปที่ระดับหน้าอก มีความจำเป็นต้องกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งหมุนส่วนล่างของร่างกาย แต่ไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ
วิธีการเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและด้านข้าง
ถ้าคุณทำตามคำแนะนำด้านล่างผลของการออกกำลังกายจะมีมากขึ้น:
- อย่ากิน 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกมันเกี่ยวข้องกับช็อกโกแลตและ juices;
- ไม่ว่าง ในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม
- บทเรียน ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
- ปฏิบัติตาม หลังโหลดโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น;
- สม่ำเสมอ ดำเนินการชั้นเรียน
- ดื่มน้ำสะอาด ทั้งในชั้นเรียนและระหว่างวัน;
- ออกกำลังกาย ดีกว่าก่อนอาหารกลางวัน;
- พยายามที่จะดำเนินการฝึกอบรมความแรงไม่เพียง แต่, แต่ยังเพื่ออุทิศเวลาในการโหลดคาร์ดิโอ
คุณสามารถลบกระเพาะอาหารและด้านข้างได้หากคุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพฝึกการออกกำลังกายเป็นประจำโดยคำนึงถึงกฎระเบียบด้านความปลอดภัยของบัญชี: ไม่ทำให้ร่างกายส่วนเกินและเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
เคล็ดลับในการถอดด้านข้างและกระเพาะอาหาร:
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อกำจัดช่องท้องและด้านข้าง: