การนอนไม่หลับจะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้ใด ประสบการณ์ในตอนท้ายของวันเกี่ยวกับการทรมานยามค่ำคืนที่จะเกิดขึ้นแน่นอนทำให้สถานการณ์เลวร้ายลง ความวุ่นวายชีวิตการเจ็บป่วยความเครียดคงที่และภาวะซึมเศร้าการรีไซเคิลในที่ทำงานซึ่งเป็นการละเมิดโหมด "การทำงานที่เหลือ" - เป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับในปัจจุบัน
- การนำทางอย่างรวดเร็วในบทความ:
- น้ำมันหอมระเหยมีประโยชน์หรือไม่?
- การอาบน้ำ
- นวด
- งานเลี้ยงน้ำชา
- เคล็ดลับเพื่อช่วยให้คนหลับ
- ความสามารถในการใช้ชีวิตโดยปราศจากความเครียด
- เทคโนโลยีสมัยใหม่ที่จะช่วย
- ความคิดเห็น
นอนหลับได้อย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับทั้งกลางวันและกลางคืน
มีประโยชน์อะไรจากน้ำมันหอมระเหย?
น้ำมันหอมระเหยไม่ช่วยให้ฟื้นตัวจากอาการนอนไม่หลับได้อย่างสมบูรณ์อย่างไรก็ตามการใช้น้ำมันหอมระเหยที่มีฤทธิ์เป็นยานอนหลับจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับดีขึ้น จะทำอย่างไร? เติมน้ำมันลาเวนเดอร์หรือดอกคาโมไมล์ลงในผ้าฝ้ายและวางไว้ข้างหมอน
นอกจากนี้น้ำมันสาหร่ายยังมีฤทธิ์ในการชะล้างและยังสามารถใช้ในน้ำมันหอมระเหย
สเปรย์ผ่อนคลายของน้ำมันหอมระเหยสามารถมีผลที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
เพียงแค่โรยที่นอนของคุณให้หลับไปในเมฆของกลิ่นน้ำมันหอมระเหยเช่นสะระแหน่น้ำมันมะนาวหรือน้ำมันเกรพฟรุตมีผลกระตุ้น หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันเหล่านี้และผลิตภัณฑ์ที่มีพวกเขามิฉะนั้นจะทำให้รุนแรงขึ้นอาการนอนไม่หลับของคุณ
ผ่อนคลายอาบน้ำ
อาบน้ำอุ่นเป็นโอกาสอันดีที่จะผ่อนคลาย แต่คุณควรใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน น้ำอุ่นช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะทำให้กระบวนการนอนหลับแย่ลง
การอาบน้ำด้วยโฟมช่วยให้คุณได้พบกับความสงบและผ่อนคลายใส่น้ำมันดอกคาโมไมล์หรือน้ำมันลาเวนเดอร์ประมาณสองสามหยดลงในอ่าง มีประโยชน์ในการให้ความชุ่มชื่นแก่ผิวและช่วยให้สงบก่อนนอน เกลือทะเลเพียงเล็กน้อยก็ไม่เจ็บ แร่ที่มีอยู่ในเกลือธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Dead Sea ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
นวด
การนวดยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต แต่ก็ไม่ควรทำทันทีก่อนนอน พยายามนวดเท้าและมือด้วยน้ำมันนวดก่อนนอน
งานเลี้ยงน้ำชา
ชาหลายชนิดที่มีคุณสมบัติเป็นยากล่อมประสาทธรรมชาติจะช่วยให้สงบและผ่อนคลาย ชาดอกคาโมไมล์ที่เป็นธรรมชาติ - มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับกรณีเมื่อคุณต้องการที่จะสงบร่างกายและหลับได้อย่างรวดเร็ว. ชาที่ทำจาก passionflower และ valerian ยังผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับที่ดี แต่แตกต่างจากดอกคาโมไมล์ไม่ได้มีกลิ่นหอมเช่น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: ทำอย่างไรจึงจะหลับหากนอนไม่หลับจะหายไป
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
ยิมนาสติกก่อนเข้านอนไม่ใช่ความคิดที่ดี แต่การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยบรรเทาความเครียดในชีวิตประจำวันช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน
หากคุณไม่มีโรคเบาหวานและไม่มีปัญหาสุขภาพที่ต้องรับประทานก่อนนอนให้พยายามอย่าทำ กาแฟอาหารรสเผ็ดและคาร์โบไฮเดรตแทรกแซงการนอนหลับปกติ
- มีความจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสถานการณ์เครียดก่อนนอน
เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณตัดสินใจที่จะเข้านอนใช้เวลาช่วงก่อนนอนพักผ่อนผ่อนคลายไม่ทำกระบวนการทางกายภาพและทางสติปัญญาที่ซับซ้อน
หากภาพยนตร์สยองขวัญหรือโปรแกรมข่าวทำให้คุณมีคลื่นตื่นเต้นและป้องกันไม่ให้คุณหลับให้ละทิ้งอ่านหนังสือหรือดูรายการเกี่ยวกับสัตว์ได้ดียิ่งขึ้น
เนื้อหาในหนังสือที่น่าพอใจและหมอนที่เต็มไปด้วยสมุนไพรช่วยทำให้หลับได้ง่ายทันทีก่อนนอนให้ทำงานเกี่ยวกับปัญหาทางการเงินของคุณหรือการโทรศัพท์โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่อารมณ์เสียคุณเสมอ
- หลีกเลี่ยงเสียงรบกวน
หากสาเหตุหลักของการนอนหลับที่ไม่ดีคือมลพิษทางเสียงในเตียงของคุณพยายามลดผลกระทบจากเสียงรบกวน เปิดเพลงนุ่มนวลผ่อนคลายใช้เสียงธรรมชาติที่ผ่อนคลายเช่นคลื่นทะเลหรือเสียงฝนตก อย่าฟังเพลงที่ทำให้คุณเสียความทรงจำ
- แสง
หากไฟถนนส่องลงในห้องนอนของคุณโดยตรงหรือโดยทางอ้อมและป้องกันไม่ให้คุณหลับคุณควรซื้อผ้าม่านหนา ๆ หรือผ้าม่านที่จะช่วยป้องกันห้องนอนของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากแสงที่มากเกินไปจากภายนอก
หากคุณอยู่ในโรงแรมและไม่สามารถแก้ปัญหานี้ได้คุณควรมีอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่จำเป็นเช่นหน้ากากดวงตาอยู่ในมือบางคนทำงานได้ดีขึ้นคนอื่นแย่กว่าดังนั้นลองใช้ก่อนเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
ความสามารถในการใช้ชีวิตโดยปราศจากความเครียด
ชีวิตวันนี้เต็มไปด้วยความเครียด เทคโนโลยีที่ทันสมัยช่วยให้เราสามารถบรรลุเป้าหมายและเป้าหมายได้มากขึ้นกว่าที่เคย เราทำงานอย่างต่อเนื่องอยู่ที่ไหนสักแห่งและเราแทบจะหาเวลาพักผ่อนให้ดี
ภาระหนักในการทำงานและภาระรับผิดชอบมักทำให้เกิดภาวะเครียด ไม่น่าแปลกใจที่พวกเราหลายคนมีปัญหาเกี่ยวกับการผ่อนคลายที่สมบูรณ์เมื่อสิ้นวันทำการ
ภาระงานที่ต่อเนื่องทำให้งานมากเกินไปกังวลคือขโมยของสุขภาพของเรา ในหลักการความกังวลทั้งหมดของเราจะลดลงเป็นสองสิ่ง:
- เราจะไม่ได้รับสิ่งที่เราต้องการ
- เราจะสูญเสียสิ่งที่เรามีอยู่แล้ว
บางส่วนของปัญหาหลักที่เราอาจเผชิญในชีวิตอาจนำไปสู่ความเครียดทางอารมณ์หรือจิตใจและทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
ที่นี่เราจะสังเกตุบางส่วน โซลูชั่นพื้นฐานสำหรับการจัดการกับความเครียด, ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
นักวิทยาศาสตร์ได้พบความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างความวิตกกังวลกับจังหวะการนอนหลับ เมื่อคนมีความคิดรบกวนอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นทำให้สมองมีชีวิตชีวาขึ้นและเริ่มผลิตคลื่นเบต้าที่เรียกว่า
และยิ่งแย่ลงเมื่อสมองได้รับการกระตุ้นด้วยวิธีนี้จะมีการเปิดใช้งานความกังวลและความคิดอื่น ๆ เกี่ยวกับพวกเขาซึ่งจะทำให้การนอนหลับทำได้ยากขึ้น
สามารถใช้วิธีการต่างๆเพื่อแก้ปัญหานี้ได้.
- การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมคือการรักษาทางจิตวิทยาที่ช่วยให้ผู้คนตัดการเชื่อมต่อกับกระบวนการคิด ในการเรียนรู้วิธีการรักษาแบบนี้จำเป็นต้องปรึกษากับนักจิตอายุรเวท
- เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจให้วางมือลงบนหัวใจและพยายามฟังจังหวะการเต้นของหัวใจ จากนั้นสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ยืดสามถึงสี่วินาทีแล้วค่อยๆหายใจออกเป็นเวลาสามถึงสี่วินาที ทำซ้ำการดำเนินการนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ซึ่งจะช่วยลดการทำงานของสมอง
- เพื่อหยุดความคิดรบกวนที่ทำให้หัวใจเต้นได้ให้ลองกระซิบอะไรสักครู่บวกจากชีวิตของคุณด้วยเสียงกระซิบ
กระบวนการพูดขัดเกลาคิดและหยุดความคิดเชิงลบ
เพื่ออธิบายวิธีการนี้เริ่มคิดเกี่ยวกับตัวอักษรของตัวอักษรในใจของคุณ เมื่อคุณไปถึงตัวอักษร "M" จะออกเสียงตัวอักษรต่อไป เกิดอะไรขึ้นกับตัวอักษร? ถ้าคุณหยุดคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้เพราะคำพูดของคุณได้เปลี่ยนความคิดของคุณแล้วคุณจะประสบความสำเร็จและสามารถหลับไปได้ในอนาคต
ความวิตกกังวลเนื่องจากปัญหาเร่งด่วน - สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับทำเช่นนี้ทุกครั้งที่คุณเริ่มกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างและไม่สามารถหลับ แทนที่จะคิด "ฉันไม่มีเงินสำหรับการชำระเงินจำนอง"พูดออกมาดัง ๆ : "ฉันจำเป็นต้องเชื่อมต่อจินตนาการและทักษะทั้งหมดของฉันเพื่อค้นหาเงินจำนองและฉันจะทำ".
แทนที่จะคิด: "ลูกสาววัยรุ่นกำลังจะออกจากบ้าน" พูดออกมาดัง ๆ : "ลูกสาวของฉันเป็นสาวที่แข็งแรงและเธอจะประสบความสำเร็จ สิ่งที่เธอทำ "
พูดเบา ๆ ด้วยเสียงกระซิบและออกเสียงความคิดเชิงลบใด ๆ. เร็ว ๆ นี้คุณจะสามารถกำหนดค่าใหม่ความคิดเชิงลบของคุณเป็นคนที่เป็นบวก แต่จนกว่าคุณจะทำเช่นนี้คุณออกเสียงพวกเขา
การจัดนอน
หัวใจของการนอนหลับที่ดีมีบทบาทสำคัญคือการเล่นที่นอนที่นุ่มสบายที่นอนที่ถูกต้องจะทำให้คุณรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างการนอนหลับที่ดีและไม่ดี
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยในการเลือกที่นอนที่ดีที่สุด ด้วยตัวคุณเอง:
- ที่นอนที่มีคุณภาพสูงด้วยวัสดุหุ้มเบาะธรรมชาติและฟิลเลอร์ที่มีคุณภาพสูงจะมีราคาแพงกว่าที่นอนที่มีคุณภาพปานกลางและต่ำ
- อย่าเลือกที่นอนที่หนักเกินไปหรืออ่อนเกินไป ที่นอนดังกล่าวอาจไม่สะดวกและก่อให้เกิดปัญหาในกระบวนการนอนหลับ ถ้าที่นอนอ่อนเกินไปคุณจะพยายามอย่างมากในการนอนหลับเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ถ้าที่นอนนั้นแข็งเกินไปสะโพกและไหล่ของคุณจะโค้งงอที่มุมอึดอัดเมื่อคุณนอนหลับในด้านข้างของคุณ ของคุณ ที่นอนควรมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะรองรับน้ำหนักตัวของคุณ และตรงกับรูปทรงของมัน
- เมื่อซื้อที่นอนให้นอนลงบนสักสองสามนาทีเพื่อตัดสินใจว่าจะเหมาะกับคุณอย่างไร หากเลือกที่นอนสำหรับคนสองคนที่ต้องการความแข็งแตกต่างกันของเตียงแล้ว ใส่ใจกับที่นอนที่มีระดับความแข็งแตกต่างกันสองระดับ.
แพทย์แนะนำให้คุณเปลี่ยนที่นอนทุกๆ 7-8 ปีหลังจากเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักตัว
เทคโนโลยีสมัยใหม่มาช่วย
นวัตกรรมที่ช่วยให้เรานอนหลับ:
- ไฟสีน้ำเงินต่ำ (โคมไฟที่มีสเปกตรัมสีฟ้าลดลง)
โคมไฟนี้สามารถใช้เป็นโคมไฟกลางคืนที่ดีข้อเท็จจริงที่น่าสนใจนักวิทยาศาสตร์จาก Sleep Research Centre ที่มหาวิทยาลัย Surrey พบว่าปกติแสงประดิษฐ์ที่เราใช้ในช่วงเย็นยับยั้งการเจริญเติบโตของเมลาโทนิทำให้เรารู้สึกไม่สบายและทำให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว
หลอดไฟฟ้าส่วนใหญ่จะปล่อยแสงสีน้ำเงินจำนวนมาก.
นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบรูปแบบสำคัญดังต่อไปนี้เมื่อเปลี่ยนสีของแสงโดยการลดแสงสีน้ำเงินและในเวลาเดียวกันการเพิ่มสีแดงและสีเหลืองลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของแสงลง จากการค้นคว้าของพวกเขาพบการค้นพบเซลล์รับแสงที่ไวต่อแสงสีฟ้าโดยเฉพาะเป้าหมายของวัฏจักรวัฏจักรของร่างกาย
- นวัตกรรมอีกอย่างหนึ่งคือแว่นตาพิเศษ ลดแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนซึ่งเป็นสาเหตุของการเสื่อมสภาพของการผลิตเมลาโทนิและความผิดปกติของการนอนหลับ
และในที่สุดบางส่วน เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชั้นนำซึ่งจะบอกคุณว่าจะนอนหลับได้อย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง
- มักรวมอาหารที่มีโปรตีนไว้กับโปรตีนที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยอย่ากินอาหารที่เป็นไขมัน
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและบุหรี่
- หลีกเลี่ยงยานอนหลับเช่นยานอนหลับและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผลที่ตามมามักเป็นระยะสั้น แต่อาจส่งผลในทางตรงกันข้ามและก่อให้เกิดการพึ่งพาได้
อย่าหยุดยาเพื่อปรับปรุงการนอนหลับให้ทันใด
คุณควรติดต่อแพทย์ของคุณและพัฒนากลยุทธ์ในการปฏิเสธการใช้งานของพวกเขาช้า
- หลีกเลี่ยงการซื้อยาเสพติดเมลาโทนิตัวเองบนอินเทอร์เน็ต โดยการใช้พวกเขาโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ของแพทย์คุณสามารถทำลายการผลิตของคุณเองของเมลาโทนิธรรมชาติและจงใจระงับความสามารถของร่างกายของคุณในการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญนี้ซึ่งในที่สุดแย่ลงปัญหาการนอนไม่หลับ;
- การเปลี่ยนแปลงของอาหารสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่กระบวนการนี้ใช้เวลานานกว่าซึ่งแตกต่างจากการทานยากับการนอนไม่หลับ เก็บไดอารี่การนอนหลับและใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินในวันนั้นเมื่อคุณหลับได้ดีหรือไม่ดี
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้! หากคุณมีความผิดปกติของการนอนหลับที่รุนแรงอย่างต่อเนื่องคุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อหาสาเหตุของการนอนไม่หลับและเริ่มปฏิบัติต่อ
ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและนอนหลับจะมาหาคุณมีกรณีเมื่อนอนไม่หลับไม่คงที่ แต่เป็นระยะ ๆ หากคุณไม่ทราบว่าควรจะนอนหลับอย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับส่วนใหญ่คำแนะนำด้านสุขอนามัยในการนอนหลับก็สามารถช่วยได้
พยายามอยู่ในที่มีอากาศบริสุทธิ์บ่อยขึ้น การเดินก่อนนอนช่วยให้คุณรู้สึกสงบตลอดวันและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
