ตามที่ฝึกออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนสะโพกของร่างกายและรวดเร็วพอที่จะทำแยกสามารถทำได้โดยเกือบทุกคนที่มีสุขภาพที่มีความต้องการที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมและไม่มีข้อห้าม
สิ่งสำคัญคือวิธีการเชิงคุณภาพในการฝึกอบรมเนื่องจากผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับการเหยียดกล้ามเนื้อส่วนบนของกระดูกเชิงกรานและสะโพก เพื่อให้ได้รับส่วนแบ่งอย่างรวดเร็วในตอนแรกต้องมีการฝึกอบรมและการอุทิศตนเป็นประจำ
ใช้เวลานานเท่าใดในการฝึกทำแบ่ง
หากมีการยืดตัวและประสบการณ์ที่ดีในกีฬาก็จะค่อนข้างง่ายที่จะนั่งบนแยก ผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริงในกีฬาโดยไม่มีการฝึกทางกายภาพที่เหมาะสมจะต้องทำงานหนักและหนักกว่าผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาเป็นประจำ
ระยะเวลาที่คนนั่งอยู่บนส่วนแบ่งมีผลต่อปัจจัยบางอย่างมีอยู่ ปัจจัยที่มีผลต่อสภาพร่างกายของร่างกายซึ่งควรได้รับการพิจารณาเมื่อทำการวางแผนฝึกอบรมเพื่อทำแบ่ง:
- จูงใจทางพันธุกรรม - ความยืดหยุ่นที่มีมา แต่กำเนิดของร่างกายซึ่งขึ้นอยู่กับความยาวของเส้นเอ็นจำนวน sarcomeres และ elastin ในกล้ามเนื้อ
- ความถี่และระยะเวลาในการอุ่นเครื่อง ก่อนการฝึกอบรมรวมทั้งความถูกต้องของเทคนิคในการฝึกซ้อมเพื่อนั่งบนส่วนแบ่ง
- ไดอารี่การฝึกอบรมขอบคุณที่คุณสามารถตรวจสอบการพัฒนาของคุณไม่เพียง แต่ทางจิตวิทยา แต่ยังทางกายภาพ
- รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมซึ่งควรรวมถึงปริมาณน้ำที่เพียงพอซึ่งคำนวณจากน้ำหนักและอายุของบุคคล
เมื่อมีความยืดหยุ่นจะเกิดขึ้นมีการเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็น นี้แน่นอนต้องใช้เวลาและความพยายาม ดังนั้นเราจึงไม่สามารถหวังว่าคุณจะสามารถนั่งพักผ่อนได้ทั้งวันหรือแม้แต่ 1 เดือน
การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรมาพร้อมกับความเจ็บปวดการออกกำลังกายไม่ควรทำผ่านความเจ็บปวด โดยทั่วไปผู้ที่มีความยืดหยุ่นดีหรือเด็กเพราะร่างกายของพวกเขาไม่ได้เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์นั่งลงระหว่างวัน
แต่ฉันก็ยังต้องการทราบว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกอบรมและขึ้นอยู่กับอายุอย่างไร ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าถ้าคุณเริ่มเข้าร่วมถึง 30 ปีมักใช้เวลา 3-5 เดือนสำหรับการเรียนปกติ คนที่มีอายุ 30 ปีจะต้องมีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นมากกว่า 6 เดือน
ตัวเลขเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีข้อมูลทางกายภาพโดยเฉลี่ยระยะเวลาจะได้รับผลกระทบจากระดับความยืดหยุ่นความอดทนและทัศนคติเท่านั้น
การออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพเพื่อทำแยก
เป้าหมายหลักของการยืดคือการทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นข้อต่อมือถือและเสียงร่างกาย
การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตส่งเสริมการจัดหาออกซิเจนและสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อช่วยปกป้องร่างกายจากการเริ่มมีอาการของโรคเรื้อรังและความเจ็บปวดในวัยชรา
ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์แนะนำสิ่งต่อไปนี้ การออกกำลังกายที่จะทำแยกเช่นเดียวกับวิธีการยืดควรจะทำ:
- เป็นมูลค่าเริ่มต้นด้วย หมอบ สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขา ขั้นแรกคุณต้องวางขาเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ด้านหลังจะแบนมองไปข้างหน้า
เมื่อนั่งเสร็จแล้วคุณสามารถนำมือของคุณไปข้างหน้า แต่ที่สำคัญที่สุดคือเอากระดูกเชิงกรานกลับเช่นถ้ามีเก้าอี้ที่อยู่เบื้องหลัง คุณต้องให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ไปไกลกว่าเท้ามิฉะนั้นจะมีภาระมากในข้อต่อ
หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพของการยืดคือขาซึ่งสามารถทำได้ทั้งด้านข้างและไปมา- การออกกำลังกายที่สองคือ เตะเท้าของคุณ. Mahi สามารถเดินไปข้างหน้าถอยหลังนอนด้านข้างและนั่งบนสี่ข้าง
เมื่อทำหลังและขาควรเรียบถ้าคุณพลิกไปด้านข้างแล้วจะต้องมีการสนับสนุนซึ่งคุณสามารถจับมือได้
- มีความจำเป็น เนินเขา สำหรับยืดเอ็น
ขามีความกว้างไหล่กว้างและงอเหนือแขนจะเหยียดนิ้วเท้าขวาไปทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้าย หัวเข่าแบนและไม่โค้งงอ ทุกอย่างทำได้อย่างราบรื่นและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- ออกกำลังกายด้วยการสนับสนุน ก่อนอื่นคุณต้องวางมือเหนือศีรษะของคุณบนผนัง
งอขาขวาที่หัวเข่าไปที่มุมขวาและตัวที่สองจับตรงแล้วดึงกลับให้สุด ดังนั้นกล้ามเนื้อน่องจะยืดออก
การออกกำลังกายด้วยการสนับสนุน - หนึ่งในวิธีการยืด, การนั่งบนแยก- การยืดกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมและ ส่วนขยายขาอื่น ๆ. ประการแรกควรตั้งขาที่ไหล่กว้างออกจากกันในขณะที่ด้านหลังควรอยู่ในระดับ
จากนั้นคุณจะต้องเอาขาไปข้างหนึ่งกระดูกเชิงกรานขนานไปกับพื้น จับมือให้อยู่ข้างหน้าจากนั้นให้ร่างกายเอียงไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วค่อยๆปรับขาที่หัวเข่าและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
หลังจากการออกกำลังกายที่คุณต้องทำและที่ขาที่สอง
- ออกกำลังกายสำหรับครึ่งหลัง มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะอยู่บนหลังของคุณและใส่มือของคุณไปตามร่างกาย ขาข้างหนึ่งต้องโค้งงอเพื่อสนับสนุนและส่วนอื่น ๆ และจับมือ
ขาต้องเป็นระดับเพื่อให้กระดูกเชิงกรานไม่หายไป
- ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณจะต้องคุกเข่าและกดงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าที่มุมขวา
เพื่อความสมดุลคุณสามารถถือเก้าอี้ได้ด้วยมือเดียว ถัดไปขาที่สองจะมาด้วยมือและเหยียดไปที่ก้น
- การยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาต้องนั่งคุกเข่าและเหยียดขาข้างอื่น ๆ ไปข้างหน้าโดยไม่ต้องเหยียดนิ้วเท้า
จากนั้นค่อยๆต้องแตะมือด้วยนิ้วเท้าเข่าไม่ควรงอ
วิธีการยืดการทำแยก
การยืดกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นและสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น (เนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูก) เริ่มหดตัวและหดตัวเมื่อโตเต็มที่ จำกัด ความยืดหยุ่นของร่างกาย การเคลื่อนไหวจะช้าลง แต่ก็ยากที่จะยืนได้แม้แต่ขั้นตอนจะสั้นมาก
ความสำคัญอย่างยิ่งคือความถูกต้องของเทคโนโลยี ในสวนสาธารณะที่คุณสามารถดูเป็นนักวิ่งหยุดเพื่อยืดพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาให้ดึงขาไปที่ก้น การยืดดังกล่าวอาจเป็นอันตรายได้
มีกฎพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการยืดนั่งบนแยกที่ยึดมั่นซึ่งคุณสามารถบรรลุผลดีและไม่เป็นอันตรายต่อตัวเอง
ดังนั้น กฎยืด:
- ยืดต้องบ่อยที่สุดดีกว่าทุกวันถ้าเป็นไปได้ เสมอหลังจากการฝึกหัวใจและความแข็งแรง
- ให้แน่ใจว่ายืดก่อนที่คุณจะไม่สามารถลืมขนาดเล็ก ภาวะกล้ามเนื้อ.
- ในแต่ละตำแหน่ง ต้องเคลื่อนที่ช้าๆโดยไม่ต้องบังคับตัวเองให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน มักให้ความสำคัญกับความเครียด
การยืดกล้ามเนื้อควรวัดจากความตึงเครียดและความรู้สึกไม่สบาย คุณต้องมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ที่ยืดออก
- ก่อนที่คุณจะถือแต่ละตำแหน่งคุณต้องใช้เวลาหายใจอย่างน้อยสองครั้ง หายใจลึก ๆ ส่งเสริมการผ่อนคลาย
- ไม่มีทาง ไม่สามารถเด้งได้. หลังจากพบตำแหน่งยืดสบายแล้วควรวางไว้ในนั้นและค่อยๆยืดตัวขึ้น
วิธีนั่งบนผืนขวาง
คุณสามารถบรรลุผลที่บ้านได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์กิจกรรมของบุคคลและโภชนาการ
คุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าเนื่องจากในตอนเช้ากล้ามเนื้อของคุณแข็งและผลจะดีขึ้นในการดำเนินการแยกควรจะเป็นหลังที่แข็งแกร่งและกดดังนั้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ต้องออกกำลังกายความแข็งแรง
หากผลการค้นหาทั้งหมดข้างต้นได้รับการยอมรับผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน
ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่องด้วยการอุ่นเครื่อง เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเริ่มต้นด้วยคอแล้วไปที่แขนหลังและอย่าลืมเกี่ยวกับขา
หลังจากนี้คุณต้องดำเนินการแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- เอียงลึกด้วยมือ ด้านหลังควรตรงและผ่อนคลายสบาย ๆ
ในตำแหน่งนี้คุณต้องมีเวลา 30-60 วินาที ทันทีที่คุณสามารถพิงฝ่ามือของคุณได้คุณควรพยายามยืนบนต้นแขน
- ท่าทางต่อไปคือเจดีย์ ขากางออกไปด้านข้างแขนยื่นขึ้น ค่อยๆมันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องไปลงกระจายหัวเข่าและสะโพกเดียวกัน
- ผลักดันอัพ ขากว้างกว่ากันเพื่อทำ pushups ข้อศอกงอในขณะที่กระดูกเชิงกรานถูกดึงไปข้างหน้าเหนือศีรษะ เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10-15 ครั้ง
- การเตรียมสตริง ขาจะถูกวางให้กว้างขึ้นร่างกายขนานไปกับพื้นคุณต้องยืนบนต้นแขนหรือต้นปาล์มของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
เครื่องจำลองเกลียว
การทำแบบฝึกหัดยืดทั้งสำหรับวิชาชีพและเพื่อสุขภาพและความงามบังคับให้คนทำกับพวกเขาด้วยความอดทนอดทนและความเพียร
เพื่อช่วยให้กระบวนการทำงานได้เร็วขึ้นอย่างรวดเร็วนั่งบนแยกและไม่ให้เกิดความเสียหายกล้ามเนื้อจะช่วยจำลองพิเศษ
มันทำงานอย่างไร? เครื่องจำลองถูกออกแบบมาเฉพาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการตรึง ดังนั้นกล้ามเนื้อได้รับใช้และค่อยๆยืดโดยไม่ต้องรู้สึกเจ็บปวดพิเศษใด ๆ ตัวจำลองมีข้อเสียและข้อได้เปรียบที่ต้องพิจารณาเมื่อซื้อ
ข้อดี:
- เมื่อปรับระดับของการยืดความเจ็บปวดจะไม่เป็นรูปธรรมและขาจะอยู่ในตำแหน่งที่สบาย ในกรณีนี้ภาระที่ขาจะลดลง
- ไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะทำร้ายกล้ามเนื้อและเอ็น แบบฝึกหัดบนตัวจำลองจะจัดขึ้นโดยไม่ต้องกระตุกคมและการเคลื่อนไหวประมาท
- โมเดลจำลองส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาสำหรับการยืดนอนโกหกนั่นคือกล้ามเนื้อที่จะผ่อนคลายอย่างสูงสุดซึ่งจะช่วยให้ได้ผลอย่างรวดเร็ว
ข้อเสีย:
- ตัวจำลองไม่ถูก ราคาขั้นต่ำของมันคือ 2-3,000 รูเบิล
- ถ้าคนที่อยู่ในการเดินทางคงที่แล้วจำลองจะต้องถูกทิ้งไว้ที่บ้าน,เนื่องจากเป็นเรื่องยากและไม่สะดวกในการขนส่ง
- การเหยียดและการแยกที่ดีจะไม่เกิดขึ้นในหนึ่งเดือนสำหรับผู้เริ่มต้น กระบวนการนี้ค่อนข้างใช้เวลานาน
อันตรายและข้อเสียของเกลียวอย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้ร้อนขึ้น
ไซต์ส่วนใหญ่สนับสนุนการแยกส่วนอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 เดือน 1 สัปดาห์และ 1 ชั่วโมง เริ่มต้นมักจะมีนี้: รอยแยกขนาดใหญ่ที่ซับซ้อนการฝึกอบรมและผลย่อย
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายและนั่งแยกคุณควรพิจารณาข้อผิดพลาดต่อไปนี้:
การโหลดระหว่างการอุ่นเครื่องอาจแตกต่างกันตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ควรมีอายุอย่างน้อย 15 นาทีจะมีประสิทธิภาพมาก- ข้อผิดพลาดแรกและที่พบมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น - สั้นอุ่นเครื่องซึ่งไม่เอื้อต่อความร้อนที่ดีของกล้ามเนื้อ
โหลดสามารถใด ๆ : cardio, jogging, ข้ามเชือก, เต้นรำ ระยะเวลา - 15-30 นาที นี้จะทำให้กล้ามเนื้อนุ่มพวกเขาจะเป็นพลาสติกและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะป้องกันความเจ็บปวดของการฝึกอบรม
- หลายคนเริ่มที่จะทำงานกับตัวเอง, หักโหมภาระ. ใช่ธุรกิจใหม่และเป้าหมายสร้างแรงบันดาลใจ แต่ในตอนแรกสิ่งสำคัญคือต้องให้ตัวเองมีภาระงานขั้นต่ำไม่จำเป็นต้องรีบร้อนคุณต้องค่อยๆซับซ้อนกระบวนการนี้
- มีบทบาทสำคัญ ตารางเรียน. การยืดกล้ามเนื้อต้องใช้ระเบียบวินัย คุณควรมีส่วนร่วมอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าวันหนึ่งพลาดไปแล้วจะต้องได้รับการชดเชย
- คนส่วนใหญ่ไม่รู้จักกายวิภาคของร่างกายและ เริ่มมองหาการออกกำลังกายแบบยืดเยื้อให้เร็วที่สุดดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายไม่กี่ที่จะนั่งบนแยก
นี่คือความผิดพลาดของพวกเขา การออกกำลังกายไม่ได้ทั้งหมดมีประโยชน์จริงๆและการทำพวกเขาไม่ทราบว่ากล้ามเนื้อพวกเขาส่งผลกระทบต่อเป็นอันตรายจริงๆ คุณจำเป็นต้องดึงกล้ามเนื้อบางอย่างเท่านั้นสังเกตเทคนิค
แนะนำผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายวิธีนั่งบนส่วนแบ่ง
สตูดิโอยืดโค้ชบอกวิธีการยืดที่จะนั่งบนแยกและบรรลุผลได้ที่บ้าน
การฝึกอบรมมีความสำคัญ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมอย่างเต็มที่ 2-3 วันต่อสัปดาห์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดมิฉะนั้นกล้ามเนื้อก็จะไม่มีเวลาฟื้นตัว
ในกรณีที่ไม่สามารถคิดค้น "การออกกำลังกาย" ของพวกเขา - มันจบลงได้ไม่ดี
อย่าลืมเกี่ยวกับการร้อนขึ้นที่ตัวเกลียวขึ้น ให้ความสนใจกับการยืดและเอว
อย่ากลัวนักล่าและพลาดเพราะชั้นเรียนของเธอหลังจากอุ่นเครื่องความเจ็บปวด subsides นอกจากนี้ยังสามารถลดลงได้ด้วยการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหลังจากออกกำลังกาย
วิธีการยืดกล้ามเนื้อเพื่อนั่งบนส่วนแบ่ง:
วิธีการนั่งบนแยก - ข้อผิดพลาดสามเณร:
