จะเริ่มทำงานที่ไหนสามเณร วิธีการทำงาน
การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่เข้าถึงได้และมีประโยชน์มากที่สุดในหมู่คนอื่น ๆ ซึ่งช่วยเพิ่มสภาวะทางกายภาพและสุขภาพในที่ใด ๆ ได้ตลอดเวลา
สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องมีอะไรจริงไม่ใช่อุปกรณ์พิเศษหรือพื้นที่ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาของคน
อย่างไรก็ตามสำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากความซับซ้อนของการสร้างแรงจูงใจตนเองและการมองเห็นผลลัพธ์ในอนาคตอันใกล้นี้ค่อนข้างยากที่จะบังคับตัวเองให้ทำงาน
มีข้อมูลที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับตำแหน่งที่จะเริ่มวิ่งไปรอบ ๆ สิ่งสำคัญคือการไม่สูญหายไปในความหลากหลายนี้และ ... เริ่มต้นในกรณีเช่นนี้นอกเหนือจากอารมณ์แล้วสิ่งสำคัญคือต้องมีแผนปฏิบัติที่ชัดเจนซึ่งเราจะพยายามกำหนดไว้ในบทความเพื่อความสะดวกในการแสดงผลทีละขั้นตอน
ตั้งเป้าหมายที่แท้จริงและเป้าหมายระดับกลาง
ก่อนที่จะเริ่มดำเนินการคุณจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายที่จะมุ่งมั่นและสิ่งที่ต้องทำ เป็นเป้าหมายที่กำหนดแรงจูงใจของบุคคลในขั้นเริ่มต้นของการเล่นกีฬา
ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายทำเครื่องหมายไว้สำหรับตัวคุณเองในสถานที่ที่โดดเด่นที่สุดเพื่อดูพวกเขาตลอดเวลาและพยายามติดตามพวกเขา
| ตัวแปรของเป้าหมายที่คุณสามารถเลือกที่จะเริ่มทำงานเป็นประจำ | วัตถุประสงค์ของ |
| เพื่อให้บรรลุเป้าหมายหลักที่เฉพาะเจาะจง: | ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย |
| ลดน้ำหนัก | |
| เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน | |
| ความสำเร็จของผลกีฬาบางอย่าง | |
| มีสุขภาพดีและออกกำลังกายตอนเช้า | |
| (ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับหัวใจขาหลอดเลือดกล้ามเนื้อ) | |
| ฝึกความอดทนของคุณเอง |
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เลือกและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายคุณจำเป็นต้องทราบว่าการดำเนินการใดที่ได้รับการพิจารณาว่าถูกต้องเนื่องจากมีหลายเทคนิคและประเภทของการทำงาน
จะดีกว่าถ้าเป้าหมายหลักจะถูกแบ่งออกเป็นเป้าหมายกลางๆ แต่ไม่มีเป้าหมายที่สำคัญน้อยกว่า เพียงทำตามจุดสำคัญเหล่านี้แล้วจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ จากชัยชนะครั้งหนึ่งไปยังอีกเป้าหมายหนึ่งเป้าหมายหลักก็คือความสำเร็จทีละน้อย
เลือกแรงจูงใจที่มีอิทธิพลต่อคุณ
แรงจูงใจคือแรงผลักดันของเราสู่เป้าหมายเติมความแข็งแรงและความมั่นใจให้กับเราทำให้เราต้องก้าวต่อไป แรงจูงใจที่เหมาะสมช่วยในการรับมือกับแรง แรงจูงใจเป็นบวกและลบ
เริ่มต้นที่ไหนเพื่อเริ่มต้นใช้งาน - เพื่อค้นหาแรงจูงใจของคุณ แรงจูงใจในเชิงบวกคือ:
- ลดน้ำหนัก
- เพื่อสร้างกระบวนการเผาผลาญอาหารของร่างกาย
- พัฒนาเสถียรภาพทางกายภาพ
- เพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
- เพื่อให้ตัวเองกับระบอบการปกครอง
เชิงลบ - คือความกลัวและความปรารถนาที่จะหลีกเลี่ยงปัญหา ในเป้าหมายที่มีลักษณะเชิงลบอาจเป็นเช่นความปรารถนาดังกล่าว:
- กลัวการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน
- กลัวว่าจะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
- กลัวมองไม่ดี
ฝึกตัวเองให้เดินเยอะ
สำคัญที่ต้องรู้ จะเริ่มทำงานที่ไหนตั้งแต่เริ่มต้น - เสมอกับการเดิน
- สัปดาห์แรกเป็นเวลาเดินเร็ว 30 นาที เมื่อเดินหลังควรจะตรงกระเพาะอาหารหดกลับ
- สัปดาห์ที่สองเป็นเวลา 5 นาทีอุ่นเครื่องแล้ววิ่งง่าย
- อีกวิธีหนึ่งคือเลิกการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลา - วิ่ง 4 นาทีและเดิน 2 นาที
เดือนของการฝึกอบรมดังกล่าวก็เพียงพอที่จะวิ่งไปได้ถึง 30 นาทีอย่างราบรื่น
คุณต้องทำเสื้อผ้าอะไร
จะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อเลือกเสื้อผ้าสำหรับวิ่ง - ด้วยการเลือกรองเท้า
ให้ความสนใจรองเท้าผ้าใบที่เลือกไม่ถูกต้องจะทำให้การฝึกอบรมไม่เป็นประโยชน์ แต่ทำร้ายร่างกาย
กฎข้อแรกของรองเท้าคือความสะดวกสบาย มันจะดีกว่าถ้ามันฟรีหนึ่งขนาดใหญ่คุณไม่สามารถวิ่งในรองเท้าดิบหรือรองเท้าผ้าใบและรองเท้าเดินได้เฉพาะการแข่งรถพิเศษเท่านั้น อย่าลืมซื้อคุณต้องลองกระโดดและย้ายเข้าไปอยู่
ซื้อรองเท้าคุณต้อง:
1. รู้ว่าพื้นผิวจะทำงานอยู่ (พื้นถนนทางหลวง)
- ดิน - แต่เพียงผู้เดียวมีความหนาแน่นและไม่อ่อนพร้อมกับตาข่ายหนาแน่น;
- ทางหลวง, แทร็กเป็นเพียงอย่างเดียวหนากับการดูดซึมแรงกระแทกที่แข็งแกร่งด้วยการปักตามปกติและตาข่ายที่ด้านบนเพื่อให้ขาของคุณไม่เหงื่อ
2. ใส่ใจกับค่าเสื่อมราคา จะช่วยลดภาระติดตั้งบนเท้าและส้นเท้าของ แต่เพียงผู้เดียว ค่าเสื่อมราคาทำได้โดยใช้สปริงเจลและแก๊ส
3. รองเท้าผ้าใบถูกยกขึ้นพวกเขามีปลั๊กและใส่รองเท้าใส่แล้ว
4. สำหรับกิจกรรมในช่วงฤดูหนาววัสดุจะกันน้ำได้และในช่วงฤดูร้อนจะระบายอากาศได้ ด้านบนและด้านหน้าของรองเท้านุ่มพับได้
5. น้ำหนักของหนึ่งคู่ไม่เกิน 400 กรัม
เสื้อผ้าในช่วงฤดูร้อน - เสื้อยืดหรือเสื้อยืดกางเกงกีฬาหรือกางเกงขาสั้นถุงเท้าและฝาครอบดวงอาทิตย์ สิ่งสำคัญคืออุปกรณ์ที่ทำจากผ้าธรรมชาติและปล่อยให้อากาศผ่าน
ในฤดูหนาว - เสื้อผ้าสามชั้น ตั้งแต่จุดเริ่มต้นของเสื้อที่เก็บรวบรวมเหงื่อแล้วชั้นที่ไม่อนุญาตให้เย็นลง (เต่า) และหนึ่งในสามป้องกันลมฝน (แจ็คเก็ตหรือ windbreaker) เสื้อผ้าไม่ควรยับยั้งการเคลื่อนไหวและอบอุ่นมาก
สำหรับผู้หญิงสิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดชั้นในชุดชั้นในหรือชุดชั้นในเสริมทรวงอก
เขียนแผนการทำงานของคุณเป็นเวลา 10 สัปดาห์ แผนการทำงานโดยประมาณ
ประการแรกนักวิ่งสามเณรจำเป็นต้องพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรม โปรแกรมที่เหมาะสมช่วยให้คุณบรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว
| สัปดาห์การฝึกอบรม | เวลาทำงานเป็นนาที | เวลาเดินเท้าเป็นนาที | จำนวนครั้ง | เวลาการฝึกอบรมเป็นนาที |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 4 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | - | 1 | 20 |
ที่จะเริ่มต้นในการเรียกใช้ newbie - คือการปรับตัว สามเณรมีการฝึกร่างกายที่อ่อนแอ โปรแกรมนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆรับใช้โหลดโดยไม่ก่อให้เกิดอันตราย
คุณไม่สามารถทำงานได้ทันทีที่ความเร็วสูงคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการทำงานที่ง่ายและเงียบค่อยๆเพิ่มความเร็ว ถ้าโปรแกรมนี้ไม่เหมาะสมคุณควรได้รับภายใต้ความแข็งแรงและความสามารถของสิ่งมีชีวิต
เรียนรู้วิธีอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง
การอุ่นเครื่องเป็นส่วนที่จำเป็นในการฝึกอบรม ด้วยความช่วยเหลือของร่างกายจะเตรียมไว้สำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
อุ่นเครื่อง - ขั้นตอนที่สำคัญของการวิ่งที่ถูกต้องข้อดีของการอุ่นเครื่องคือ:
- ร่างกายได้รับการปกป้องจากความผิดปกติ
- เนื่องจากการออกกำลังกายเบาเลือดเต็มไปด้วย adrenaline,ซึ่งช่วยให้สามารถรับน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- หัวใจและปอดเริ่มทำงานอย่างเต็มกำลังและเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนเข้าไปในเลือด
- ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น
- กล้ามเนื้ออุ่นมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนที่มากขึ้น
อุ่นเครื่อง:
- วิธีการเริ่มต้นการเริ่มต้นในการทำงาน - ด้วยการออกกำลังกายสำหรับคอ ศีรษะศีรษะแบบปกติโค้งและวงกลม
- ข้อต่อไหล่และข้อศอก - การอุ่นเครื่องของพวกเขาเป็นเรื่องสำคัญมากในการทำงาน การหมุนของมือและมือ
- ร่างกาย - ทุกประเภทของการเอียงและการหมุน
- ในตอนท้ายของขาอุ่นเครื่องและเข่า
อุ่นเครื่องควรจะ 5-10 นาทีคุณไม่สามารถเริ่มต้นด้วยการยืดและเครื่องดื่มในด้านหน้าของมันไม่แนะนำ
เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง
ว่าจากการวิ่งมันเป็นสิ่งที่ดีคุณจำเป็นต้องหายใจได้อย่างถูกต้อง นี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและลดภาระในหัวใจ การหายใจที่ถูกต้องในขณะที่วิ่งควรจะลึก, เบาและแม้กระทั่งการให้เลือดที่มีจำนวนที่จำเป็นของออกซิเจน
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและหายใจอย่างถูกต้องในกระบวนการ. เริ่มต้นการออกกำลังกายคือสูดดมและหายใจออก
ระวัง! ห้ามเครียดอย่างเด็ดขาดในการหอบหายใจขณะที่กล้ามเนื้อตึงเครียด นี้จะส่งผลเสียต่อสถานะของร่างกาย
บ่อยครั้งที่ผู้คนหายใจผ่านจมูก แต่ในกระบวนการทำงานปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการจะมากขึ้น ดังนั้น คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะหายใจผ่านจมูกและปากของคุณด้วยกัน
ในช่วงฤดูหนาวเพื่อไม่ให้อากาศหนาวเย็นลิ้นจะเพิ่มขึ้นเพดานขณะหายใจผ่านปากทำให้อากาศอุ่นขึ้นเล็กน้อยก่อนเข้าสู่กล่องเสียง ด้วยการหายใจที่เหมาะสม - อากาศควรเติมปอดได้ 25-40% ของความจุของพวกเขา
กฎพื้นฐาน:
- หากอยู่ระหว่างการสนทนาไม่มีลมหายใจก็หมายความว่าการหายใจถูกต้อง
- ในช่วงฤดูหนาวหรือใกล้กับแหล่งน้ำคุณต้องหายใจผ่านจมูกของคุณ
- เมื่อวิ่งผ่านภูมิประเทศที่ขรุขระการสูดดมทำโดยจมูกและการหายใจออกทางจมูกและปาก
- เมื่อวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นระยะทางไกลการหายใจเป็นไปอย่างช้าๆและหายใจเข้าและหายใจออก
- ด้วยการวิ่งช้าๆจำเป็นต้องสูดดมและหายใจออกทุกๆ 3 ขั้นตอน
เทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐาน:
- 2 บวก 1 - 2 ลมหายใจสั้นและ 1 ลมหายใจยาว;
- หายใจเข้าแถว: ทำงานช้า - สูดดมและหายใจออกเป็นเวลา 3-4 ขั้นตอนอย่างรวดเร็ว - สำหรับ 1-2 ขั้นตอน
- การหายใจเป็นจังหวะ - เพิ่มขั้นตอนพิเศษแล้วเมื่อทำงานช้าหายใจออกโดย 5 และรวดเร็วโดย 3;
- หายใจเข้ากับกระเพาะอาหาร - สูดดมให้พองกระเพาะอาหารออกสู่ชั้นล่าง
ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าหยุดชั่วขณะหลังจากการทำงานเป็นสิ่งต้องห้ามมันอาจมีผลต่อการทำงานของหัวใจ ดังนั้นหลังจากการออกกำลังกายต้องออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที
ระวังการเคลื่อนไหวของทุกส่วนของร่างกาย
เมื่อทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในช่วงแรกคุณต้องควบคุมทุกส่วนของร่างกาย ควรใส่ใจกับ:
- มีความยืดหยุ่นมันเป็นสิ่งจำเป็นทั้งในกล้ามเนื้อและในข้อต่อเส้นเอ็น ยืดเล็ก ๆ หลายนาทีก็พอ;
- ท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับประสิทธิภาพในการทำงาน เอียงเล็กน้อยของร่างกายไปข้างหน้ากับหลังตรง;
- การเคลื่อนไหวของขา - ขั้นตอนไม่ใหญ่เกินไป เมื่อวิ่งอย่างสบายเข่าของคุณควรงอมุม 90 องศา;
- ความถี่ขั้นตอน - ควรเดินเท้าทุกๆ 90 ก้าวต่อนาที
- การประสานงานของการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนและล่าง, พวกเขาควรจะทำงานในลักษณะเดียวกันแล้วโหลดกระจายอย่างเท่าเทียมกัน;
- หัวเข่าและข้อศอก - ถ้างอของพวกเขามีขนาดเล็กแล้วกล้ามเนื้อต้องทำงานมากขึ้น แขนและขาส่วนใหญ่งอได้ง่ายกว่าคือการแกว่ง;
- ท้อง - ต้องถูกหดตัวจึงเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ร่างกายในกระบวนการทำงาน - เคลื่อนตัวไปข้างหน้าไม่ขึ้น;
- ความตึงเครียดของก้นและสะโพกพวกเขาจะต้องอยู่ในความตึงเครียดจากด้านข้างของเท้าที่ยืนอยู่บนพื้นดิน
เรียนรู้เพื่อกระจายภาระและเพิ่มความสามารถ
ผู้เริ่มต้นหลายคนทำผิดพลาดพยายามที่จะวิ่งไปในระยะทางไกลได้อย่างรวดเร็วด้วยความเร็วสูง ไม่สามารถทำได้ จำเป็นต้องยกน้ำหนักขึ้นทีละน้อยจึงบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งช้าค่อยๆเพิ่มความเร็วและเวลา สัปดาห์ต้องมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง โหลดขนาดใหญ่ทันทีจะนำไปสู่ความล้มเหลวในร่างกายและระงับการฝึกอบรมเป็นระยะเวลาไม่แน่นอน
ทำให้การทำงานเป็นไปอย่างหลากหลาย
เมื่อการฝึกอบรมกลายเป็นกิจวัตรและผ่านไปโดยไม่มีความปรารถนาจำเป็นต้องกระจายกระบวนการทำงาน ที่นี่ทุกคนควรเลือกของตนเอง:
- เก็บบันทึกประจำวันของความสำเร็จที่ทุกวันเฉลิมฉลองความสำเร็จของพวกเขา;
- เรียกใช้เพลงโปรดของคุณ
- เปลี่ยนสถานที่ในการวิ่งติดตามป่า ฯลฯ
- อ่านหนังสือที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับการทำงาน
- หาคนที่มีใจเดียวกันทำงานในกลุ่มหรือจัดแข่งขันเล็ก ๆ ของคุณเอง;
- นั่งสมาธิฟังร่างกายความรู้สึกของคุณและเสียงของธรรมชาติ
หากการตัดสินใจที่จะเริ่มต้นทำงานได้รับการทำ consciously ไม่จำเป็นต้องหนี มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อไปที่เป้าหมายไม่ว่าจะยากแค่ไหน สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายในความสุขนำสุขภาพและอารมณ์ดี
แรงจูงใจ 10 ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับการทำงาน:
