เพื่อปรับปรุงพื้นที่ของบั้นท้าย, เสริมสร้างกล้ามเนื้อ, กำจัดเซลลูไลท์, กระชับผิวคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกาย หลักเกณฑ์ในการทำแบบฝึกหัดคือการออกกำลังกายเป็นประจำในอุปกรณ์การฝึกหัวใจและน้ำหนัก.
กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายสำหรับก้น
กระชับตูดที่บ้านได้อย่างรวดเร็วคุณสามารถทำตามกฎง่ายๆของการออกกำลังกาย:
- การฝึกอบรมเป็นระบบและเป็นประจำ
- ค่อยเพิ่มภาระงาน
- แนวทางแบบบูรณาการ
- การปรับกำลังไฟ
- การฝึกอบรมกับวิทยากรมืออาชีพ
- มีการออกกำลังกายเบา ๆ
- ออกกำลังกายในตอนเช้า
- เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายคุณควรออกกำลังกายยืด
ปรากฎว่าคุณสามารถดึงตูดที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยในเรื่องนี้หากมีการสังเกตกฎข้างต้นความเป็นไปได้ที่จะได้ผลบวกก็ค่อนข้างสูง
กระชับตูดที่บ้านอย่างรวดเร็ว: การออกกำลังกาย
การขันตูดที่บ้านอย่างรวดเร็วช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ถ้าคุณดำเนินการหลายอย่าง เหล่านี้สามารถออกกำลังกายที่มีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยดัมเบลล์ยืนนั่งโกหกและออกกำลังกาย
สำคัญที่ต้องรู้! กระชับก้นที่บ้านได้อย่างรวดเร็วคุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้ หากการออกกำลังกายไม่เป็นระบบผลลัพธ์ที่ไม่สามารถทำได้
หากคุณออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายด้วยหัวใจ (ออกกำลังกายที่โรงยิม) คุณสามารถดึงลาของคุณที่บ้านได้เพียงชั่วระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น แต่ยังสามารถกำจัดเนื้อเยื่อไขมันไม่กี่กิโลกรัมในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้อีกด้วย
กำลังโหลดที่มีประสิทธิภาพเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานกำลังทำงานอยู่ การวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างรวดเร็วทุกวันสำหรับระยะทางสั้น ๆ (วิ่ง) จะช่วยดึงภาพนูนขึ้นบนร่างกาย
การออกกำลังกายยืน
การออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบยืนเป็นสิ่งที่ดีพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อบรรเทาเช่นเดียวกับการทำให้ขาทั้งเรียว
ถ้าคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดคุณสามารถดึงพ่อของคุณที่บ้านได้เพียงชั่วระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น แต่ยังสามารถกำจัดเนื้อเยื่อไขมันไม่กี่กิโลกรัมในบริเวณอื่น ๆ ของร่างกายได้อีกด้วย
จำนวนการใช้สิทธิ 1 แกว่งด้านข้าง ในการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องวางเท้าของคุณไว้ที่ไหล่กว้างและวางมือลงบนเข็มขัดสลับขาข้างหนึ่งหนึ่งครั้งที่ 90 องศาทีละอัน มีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดกับขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง
จำนวนการใช้สิทธิ 2. squats ลึก คุณสามารถใช้ลูกยางหนาเพื่อทำการออกกำลังกายนี้ได้ ควรใช้ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน, ขากางกว้าง, มือที่ยึดในล็อคหน้าอกหรือลูกบอลอยู่ในมือ
ถัดไปคุณต้องช้าในแถว 5 นั่งลงเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็เช่นเดียวกับช้าลุกขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายควรให้มืออย่างต่อเนื่องที่ระดับอก
การออกกำลังกายนี้อาจมีความซับซ้อนหากหลังจากที่หมอบลึกขึ้นทันทีกระโดดลงไปทันที นั่นไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะไต่ แต่ยังกระโดด เรียกใช้ 30 ครั้ง
จำนวนการใช้สิทธิ 3. squats มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะยืนขึ้นตรงตำแหน่งที่ความกว้างของไหล่เท้า ที่จะเป็นไปได้ที่จะใช้ดัมเบลล์ในมือ
จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องหมอบเพื่อให้หัวเข่าและก้นของคุณอยู่บนเส้นเดียวกันขางอรูปแบบมุมขวา หากมีผ้าพันคออยู่ในอ้อมแขนแขนควรงอที่ข้อศอก หมอบ 25-30 ครั้ง
ชุดของการออกกำลังกายในตำแหน่งที่หงาย
เพื่อดึงตูดที่บ้านได้อย่างรวดเร็วการออกกำลังกายควรจะดำเนินการในตำแหน่งที่หงาย
จำนวนการใช้สิทธิ 1 ในการดำเนินการสะพานคุณต้องใช้ตำแหน่งแนวนอนที่ด้านหลัง งอที่หัวเข่าทำให้พวกเขาอยู่ห่างจากก้น ถัดไปคุณต้องยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด
คุณสามารถโค้งงอได้ ทำซ้ำ 15 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรวางน้ำหนักไว้ที่หน้าท้องและควรออกกำลังกายด้วย
ให้ความสนใจ! เป็นไปไม่ได้ที่จะงอด้านหลังถ้ามีโรคของกระดูกสันหลัง: โรคไขข้อ, arthrosis, osteochondrosis และการอักเสบในบริเวณเอวหรือทรวงอก
จำนวนการใช้สิทธิ 2. เพื่อดึงตูดที่บ้านได้อย่างรวดเร็วการออกกำลังกายในรูปแบบของจังหวะลึกจะมีประสิทธิผล. ในการดำเนินการคุณจำเป็นต้องใช้ตำแหน่งในแนวนอน
ใต้คอขอแนะนำให้วางลูกกลิ้งอ่อนหรือผ้าเช็ดตัวรีด จากนั้นคุณควรสลับขาของคุณครั้งแรกโดย 15-20 องศาจากนั้นเพิ่มความกว้างถึง 50 องศา
เมื่อเส้นเอ็นยืดตัวขึ้นเล็กน้อยและกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นคุณสามารถสร้างการแกว่งได้มากเท่าที่ยืดออก
จำนวนการใช้สิทธิ 3. ฝึกกล้ามเนื้อ gluteal นี่เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย สามารถทำได้นอนบนหลังของคุณหรือนอนบนท้องของคุณ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะใช้ตำแหน่งแนวนอน, ความเครียดก้นและถือพวกเขาอยู่ในสถานะตึง 5-10 s ทำซ้ำได้ 50-60 ครั้ง
จำนวนการใช้สิทธิ 4 คว่ำตำแหน่งด้านข้างของคุณ แขนที่อยู่ใกล้พื้นต้องวางไว้ที่ข้อศอกหรือวางใต้ศีรษะ ถัดไปคุณต้องยกขาขึ้นเล็กน้อยซึ่งอยู่ด้านบนและถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ gluteal และช่วยกำจัดไขมันบนต้นขา ทำซ้ำ 25-30 ครั้งในหลายวิธี
การออกกำลังกายดำเนินการในสี่ส่วน
| การออกกำลังกายบนสี่ทั้งหมดจะช่วยกระชับตูดได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน | |
| № | กฎของการดำเนินงาน |
| 1 | ลุกขึ้นสี่คน ฝ่ามือควรเป็นระดับกับไหล่, หัวเข่า - ที่ระดับของก้น จำเป็นต้องยื่นแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขยายขาตรงข้าม นี้ควรจะทำเพื่อให้ขาและแขนอยู่ในบรรทัดเดียวกัน อยู่ที่ตำแหน่ง 5-10 วินาที ถัดไปคุณต้องเปลี่ยนแขนและทำซ้ำอีกครั้ง ดำเนินการไม่เกิน 10 ครั้ง |
| 2 | ตำแหน่งเดียวกันในสี่ทั้งหมด จากนั้นไปตามขาข้างหลังและวางไว้บนนิ้วเท้า จากนั้นประมาณ 10-15 วินาทีจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเดินเท้าอย่างรวดเร็ว 1 ฟุตและมีความกว้างสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ จากนั้นคุณจะต้องเปลี่ยนขาและทำซ้ำ ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณสามารถทำหลายวิธีได้ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง |
| 3 | ตำแหน่งบนสี่ทั้งหมด - ต้นฉบับ หงายขาขึ้นรอบด้านหลังและยืนในท่าทาง "สุนัขหน้าลง." ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้มากที่สุด ค่อยๆลดขาลงให้ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง |
การออกกำลังกายทั้งหมดที่ดำเนินการในสี่ท่าจะมีผลในทางบวกต่อเอียงเอวและโคนขาเพื่อพัฒนาความรู้สึกของความสมดุลและเครื่องมือในห้องดูก่อน
การออกกำลังกายสำหรับก้นขณะนั่ง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างเท่าเทียมกันสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus คือการออกกำลังกายที่ทำในท่านั่ง
จำนวนการใช้สิทธิ 1 เดินบนก้น ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องนั่งบนพื้นให้ตรงขาตรงหน้าให้ยืดแขนตรงหน้า แขนขาจะต้องขนาน
คุณต้องให้หลังของคุณตรงยืดคอของคุณยกหัวของคุณเล็กน้อย จากนั้นคุณควรค่อยๆเคลื่อนเฉพาะกล้ามเนื้อ gluteal เท่านั้น
ขาไม่สามารถงอที่หัวเข่าได้มือต้องรักษาสมดุล ขั้นแรกคุณต้อง "ไปข้างหน้า" จากนั้นย้อนกลับไปด้วย
นอกเหนือจากผลกระทบที่เป็นบวกกับกล้ามเนื้อ gluteal, การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอว, กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน (quadriceps กล้ามเนื้อ) และรองรับท่าทางขอแนะนำสำหรับการฝึกอบรมเพื่อทำหลายวิธี
จำนวนการใช้สิทธิ 2. นั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่ม Dumbbells, ขวดน้ำ ฯลฯ สามารถใช้เพื่อการนี้มีความจำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้ตรงหลังของคุณ จากนั้นคุณจะต้องยกขาทั้งสองข้างขึ้นและเก็บไว้ในตำแหน่งที่ยกไว้ประมาณ 10-15 วินาที
ถัดไปคุณต้องลดขาลง ถ้าคุณใช้น้ำหนักเพิ่มก็ต้องวางไว้ที่ข้อเท้า เมื่อทำแบบฝึกหัดต้องดึงนิ้วเท้า ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับก้นกับ dumbbells
การฝึกอบรมกับดัมเบลล์ถือเป็นสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้น แบบฝึกหัดดังกล่าวจะดำเนินการเพียงอย่างเดียวและผลจะเห็นได้ชัดเจนพอสมควร
จำนวนการใช้สิทธิ 1 นั่งขาตั้งเอามือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง ถัดไปคุณต้องโค้งงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าและทำปอดมือควรจะเก็บไว้ขนานไปกับร่างกาย จากนั้นคุณควรยกขึ้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายอีกครั้ง เมื่อ lunge คุณสามารถอยู่ในระยะเวลาอันสั้น (ไม่เกิน 15 วินาที) ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells เพื่อที่จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งตูดที่บ้านมันเป็นไปไม่ได้ในกรณีที่มีโรคร้ายแรงของเอว
จำนวนการใช้สิทธิ 2.ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก แต่การโจมตีจะทำลึก หลังจากดำเนินการแทงไปข้างหน้าก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะยกมือขึ้นมาด้วยกันกับดัมเบลและอิทธิพล 15 วินาที แล้วค่อยๆลดแขนของคุณขึ้นกับ lunge ถัดไปคุณต้องเปลี่ยนขาและทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมด ทำซ้ำ 15 ครั้ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการ squats ปกติ แต่ในมือที่จะใช้ดัมเบลล์ ในกรณีนี้มือจะโค้งงอข้อศอกและนำร่างกายของคุณ
ทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells เพื่อที่จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งตูดที่บ้านมันเป็นไปไม่ได้ในกรณีที่มีโรคร้ายแรงของเอว นั่นคือการสร้างความเข้มแข็งก้นสามารถทำได้ออกกำลังกายใด ๆ ยกเว้นสำหรับการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักและน้ำหนักอื่น ๆ ที่มีผลกระทบต่อหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ช่วยให้คุณสามารถดึงตูดได้อย่างรวดเร็ว
ครูฝึกออกกำลังกายส่วนใหญ่และอาจารย์ผู้สอนเชื่อว่า การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกที่มีการออกกำลังกายที่ดำเนินการกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (dumbbells, barbells, weighting) แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้มีประโยชน์น้อยทำงานพิจารณานั่งอัพ, การออกกำลังกายยืด "เดิน" ในก้น
นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีการออกกำลังกายซึ่งจะดำเนินการกับเก้าอี้คุณควรนั่งเก้าอี้และเกือบจะนั่งอยู่บนนั้นอยู่ในตำแหน่งนี้ นั่นคือระหว่างที่นั่งของเก้าอี้และก้นควรจะไม่เกิน 8 ซม. เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามสิ่งใด ยืนอยู่ในตำแหน่งนี้ควรเป็นเวลา 1 นาที
ผลหลังจากการออกกำลังกายจะเห็นได้ชัดหลังจาก 5-7 การออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควร จำกัด เพียงแค่การออกกำลังกายเช่น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจำเป็นต้องใช้แนวทางแบบบูรณาการ
การออกกำลังกายมีผลอย่างไร
เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวกในเวลาที่สั้นที่สุด, แนะนำให้ทำการฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การแบ่งเป็นส่วนสำคัญที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายในการฟื้นคืนสภาพกรดแลคติคถูกกำจัดออกอย่างสมบูรณ์
นอกจากนี้กล้ามเนื้อได้รับเบื่อของการโอเวอร์โหลดได้อย่างรวดเร็วและไม่มีการเสริมสร้างความเข้มแข็งเกิดขึ้น โหลดควรจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและค่อยๆเป็นกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็ง ระยะเวลาการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 40 นาที นอกจากนี้ยังควรพิจารณาว่าชายแดนนี้มีการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อหลัง
สำคัญที่ต้องรู้! เพื่อให้ผลการฝึกอบรมและการออกกำลังกายเป็นที่สังเกตได้ต้องใช้วิธีการแบบผสมผสานมันเป็นสิ่งจำเป็นนอกเหนือจากการออกกำลังกายด้วยตัวเองเพื่อแก้ไขอาหารให้อาหารที่สมดุลใช้ปริมาณที่เหมาะสมของน้ำดำเนินการขั้นตอนเครื่องสำอางสำหรับการดูแลผิวของต้นขา
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: วิธีดึงตูดที่บ้าน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณสามารถใช้ความหลากหลายของเทคนิค มากเลย การนวดจะเป็นประโยชน์สำหรับก้น เพียงไม่กี่นาทีของการนวดวันสามารถบรรเทาสะโพกจาก 5-7 ซม. ของเงินฝากไขมัน
ยังมาก การใช้สครับจะมีประสิทธิภาพ. การขัดผิวช่วยให้สามารถปรับปรุงได้เร็วขึ้นเนื่องจากอนุภาคที่ถูกขจัดออก ส่วนประกอบที่เป็นของแข็งที่เหมือนกันของการขัดผิวจะทำให้เกิดการนวดเบากระตุ้นระบบน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต
ไม่ได้มีประโยชน์น้อยเพื่อที่จะได้อย่างรวดเร็วดึงตูดที่บ้านได้รับการพิจารณาการวิ่งออกกำลังกาย squats ยืดออกกำลังกาย "เดิน" บนก้น
เนื่องจากสารกระตุ้นดังกล่าวจะทำให้สารที่เป็นอันตรายออกจากผิวหนัง และเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นในพื้นที่ขัดเซลล์จะเริ่มได้รับปริมาณออกซิเจนมากขึ้นซึ่งนำพาเลือดทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดการต่ออายุของเนื้อเยื่อ
ไม่น้อย เป็นคำแนะนำในการใช้ของเหลวที่ต้องการในแต่ละวัน. ท้ายที่สุดถ้าร่างกายกำลังประสบปัญหาการขาดแคลนน้ำแล้วแม้จำนวนน้อยที่สุดของมันเขาพยายามที่จะถือขึ้นในผิวหนังและนี่คือหนึ่งในปัจจัยสำหรับการพัฒนาเซลลูไลท์
การออกกำลังกายต่างๆจะช่วยเตรียมก้นสำหรับฤดูร้อนกระชับลดปริมาณคลายออกจากเซลลูไลท์
ผู้เขียน: Snezhana Gorshkova
การออกกำลังกายเพื่อดึงตูดที่บ้าน:
การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยได้อย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นตูด:
