ขั้นตอนที่ 1. กำหนดกฎให้ทำงานตอนเช้าหรือเย็น
จำเป็นต้องเริ่มต้นการฝึกแบบนี้ด้วยการอุ่นเครื่อง วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มวิ่งคือการเดิน คุณสามารถวิ่งได้ทุกที่ - ในสวนสาธารณะบนทางเท้าในสนามกีฬาถ้ามีอยู่ใกล้ ๆ ถ้าคุณต้องการที่จะได้รับไปยังสถานที่ของการทำงานแล้วนี้คือการอุ่นเครื่อง
คุณต้องก้าวอย่างช้าๆในตอนแรกเร่งฝีเท้าค่อยๆ เมื่อร่างกายอุ่นขึ้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดยืดไม่กี่นี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ sprains
สภาพอากาศไม่มีผลต่อการวิ่ง คุณจำเป็นต้องแต่งกายอย่างถูกต้องและใส่รองเท้าเพื่อให้การเล่นกีฬาไม่ได้นำไปสู่ความหนาวเย็น ไม่มีเครื่องแต่งกายพิเศษที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือไม่ใช่การโอเวอร์ครอสเมื่อทำงานเสร็จสิ้น
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้! เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของก้นคุณจำเป็นต้องรู้วิธีการทำงาน การทำงานแบบเรียบง่ายไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการสูบน้ำในเขตนี้
เป็นการดีที่สุดที่จะใช้การวิ่งออกกำลังกายไม่ได้ง่ายและใช้งานโปรแกรมต่างๆ สาระสำคัญของพวกเขาคือคนที่วิ่งช้าๆและเร่งตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว ในเวลานี้ความต้องการสูงสุดในการบีบกล้ามเนื้อบนก้น ตัวเลือกที่สอง - ทำงานที่เพิ่มขึ้น
เป็นนักกีฬาที่มีค่าควรใช้การเดินเล่นกีฬาซึ่งยังมีผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของก้น
กล้ามเนื้อทุกส่วนของลำตัวส่วนล่างถูกสูบขึ้นมาอย่างเต็มที่ด้วยโหลดดังกล่าว ตัวเลือกที่สามคือการเปลี่ยนแปลงความเร็วอย่างต่อเนื่อง ก่อนอื่นคุณต้องทำงานช้าๆจากนั้นเร็วขึ้นเล็กน้อย - เร็วขึ้น จากนั้นความเร็วจะเปลี่ยนไปตามลำดับ
มีอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญของโปรแกรม - ทำงานกับสะโพกสูง การออกกำลังกายนี้ดีกระชับส่วนล่างของก้น ใช้เป็นวิ่งในระหว่างที่ขาจะกวาดไปข้างหลังและด้านข้าง
หลังจากการวิ่งออกกำลังกายแล้วคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบยืดเยื้อ โค้งไปข้างหน้ากับกระดูกเชิงกรานด้านหลัง อีกทางเลือกหนึ่งคือ - ย้ายกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง, squatting
เป็นนักกีฬาที่มีค่าควรใช้การเดินเล่นกีฬาซึ่งยังมีผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของก้น
หากต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อก้นให้เข้าใจว่าการวิ่งเท่านั้นไม่สามารถให้ผลดีได้. เราต้องการกิจกรรมอื่น ๆ ที่รวมถึงกิจกรรมกีฬาและปัจจัยอื่น ๆ
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการชุดการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ gluteal ทุกวัน โปรแกรมการฝึกอบรม
อุ่นเครื่องและการหายใจ
มีความจำเป็นต้องเริ่มต้นบทเรียนไม่ช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารคุณสามารถทำได้ก่อนหน้านี้. การทำให้ร้อนขึ้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ มันทำให้เนื้อเยื่อพลาสติกขึ้นชีพจรและความดันเพิ่มขึ้น
เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อของก้นคุณต้องทำ 5 ขั้นตอนง่ายๆก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่ก้นคุณต้องทำเช่นความร้อนขึ้นที่ซับซ้อน:
- ทำงานในที่เดียว ระยะเวลา - 5-10 นาที คุณสามารถเปลี่ยนการเดินในจุดที่มีการยกเข่าสูงหรือกระโดดข้ามเชือก
- หัวเอียงศีรษะหมุน;
- เจือจาง, การหมุนมือและการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับการหมุนในไหล่ไหล่;
- การหมุนของข้อศอก;
- เอียงในทุกทิศทางเพื่ออุ่นลำไส้
- ขาแกว่งในรอบ, แอมพลิจู - ขึ้น;
- การผสมและการเจือจางของหัวเข่าในตำแหน่งของ "ความกว้างของไหล่เท้า";
- การหมุนของหัวเข่าและยกขาขึ้นที่มุมขวา
- squats
หลังจากการออกกำลังกายที่มีคุณภาพความรู้สึกของความร้อนจะปรากฏขึ้นในทุกส่วนของร่างกายการหายใจจะเร็วขึ้น ร่างกายพร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก
การออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วเพิ่มกล้ามเนื้อของสาวก้น: squats คลาสสิก
หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นแลกเปลี่ยน
เทคนิคการปฏิบัติงาน:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาที่ระยะห่างที่พวกเขามักจะนั่งบนเก้าอี้;
- ถุงเท้าจะถูกย้ายออกจากกัน
- กลับไปที่ลำตัวตรง
- มือต้องล็อคในล็อคดึงออกมาข้างหน้าเขา;
- ดูไปข้างหน้าตรง;
- หมอบเป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นถ้าคนนั่งอยู่บนเก้าอี้ เมื่อต้องการทราบวิธีการทำอย่างถูกต้องครั้งแรกที่คุณสามารถเปลี่ยนเก้าอี้และนั่งบนนั้น
- จากนั้นเก้าอี้จะถูกลบออกและมีการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน กล้ามเนื้อต้นขาและก้นจะตึงและเพิ่มขึ้นสูงสุด
- ขณะที่ squatting กระดูกเชิงกรานจะหดกลับเป็น flexed;
- การหายใจต้องถูกต้อง: หมอบ - สูดดมยก - หายใจออก
แนะนำให้ทำมือใหม่ 2 เซ็ต 10-15 squats เมื่อเวลาผ่านไปภาระจะเพิ่มขึ้นจำนวนวิธีการควรเพิ่มขึ้นเป็น 4
ยาว lunges กลับ
ตำแหน่งเริ่มต้น - ไหล่กว้างออกจากกัน ต้องส่งถุงเท้าไปข้างหน้าและวางมือไว้บนเข็มขัด หลังและไหล่ต้องยืดตัว
ขณะที่สูดดมขาข้างหนึ่งเดินหน้าอย่างแรง ส่วนที่สองควรโค้งงอที่มุม 90 ขึ้นไป
หลังจากกดส้นเท้าขาลงแล้วจำเป็นต้องกลับไปยังตำแหน่งเดิม
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำอย่างน้อย 2 วิธี 13-20 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อโหลดหยุดที่จะรู้สึกปริมาณเพิ่มขึ้น
หมอบPlié
การออกกำลังกายเริ่มจากตำแหน่งที่ถูกต้อง ขาต้องวางบนความกว้างเท่ากับกระดูกเชิงกรานถุงเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จะแยกไปทางด้านข้าง ถัดไปเป็น squats ปกติ
ระดับต่ำสุดสูงสุดอยู่ที่ความสูงของต้นขา เก็บไหล่และหลังให้ตรง
ควรทำ squats Plye 15-20 ครั้ง. ในตอนแรกจะมี 2 วิธีด้วยกันโดยจะเพิ่มจำนวนขึ้นเป็น 4
การโจมตีของบัลแกเรีย
ความไม่ชอบมาพากลก็คือ พวกเขาต้องการการสนับสนุน: ม้านั่งเก้าอี้ต่ำหรือเสา. คุณต้องยืนตรงขาพร้อมกับหลังของคุณเพื่อสนับสนุน หลังไม่ควรเหนือหัวเข่า เท้าข้างหนึ่งวางเท้าไว้บนฐานรองรับ
มืออยู่ที่เอวขณะที่สูดดมเข่าขากรรไกรล่าง 5-10 วินาทีควรขนานกับพื้น จากนั้น - กลับสู่ตำแหน่งเดิม
การออกกำลังกายเป็นซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละขาในชุดเดียว คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 2 วิธีการโดยเพิ่มจำนวนเป็น 4
สะพานก้น
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อก้นโดยใช้สะพานที่เรียบง่ายบอกผู้ฝึกสอนทุกคน คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยมีหรือไม่มีการสนับสนุน จำเป็นต้องวางตัวอยู่กับใบพัดบนพื้นหรือบนฐานรองรับที่เลือกไว้โดยให้เท้ากดลงกับพื้น มือต้องกางออกหรือวางบนกระเพาะอาหาร
ด้านหลังต้องจัดให้แบนราบกับพื้น แล้วการเคลื่อนไหวจะดำเนินการกับกระดูกเชิงกราน: สูดดม - กระดูกเชิงกรานช่วยลด, การหายใจออก - มันเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อต้องเก็บไว้ในความตึงเครียดตลอดเวลา
15-20 ครั้งสำหรับหนึ่งวิธี 2 ครั้งเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้จำนวนแนวทางควรเพิ่มเป็น 4
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะต้องมีการตักขึ้นจากไข่เนื้อไก่งวงปลาเนื้อกระท่อมชีสและพืชตระกูลถั่ว
ให้ความสนใจ! การออกกำลังกายข้างต้นสามารถทำได้โดยการเพิ่มภาระ - ภาระ มันถูกเพิ่มเมื่อร่างกายได้รับการใช้จำนวนสูงสุดของวิธีการ
เดินบนผนัง
การออกกำลังกายจะกระทำจากตำแหน่ง - นอนอยู่บนหลังของคุณ ขาต้องพิงกำแพงขนานกับพื้นงอเข่า จากนั้นให้ทำ 2-3 ขั้นตอนขึ้นและกลับ ในเวลาเดียวกันกระดูกเชิงกรานถอดออกจากพื้น
คุณสามารถทำซ้ำ 2 ครั้งใน 20-30 ขั้นตอนเป็นครั้งแรก เพิ่มจำนวนขั้นตอนและวิธีการต่างๆ
โปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณสำหรับวัน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกซ้อมอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์การออกกำลังกายสลับกัน
โปรแกรมตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:
การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อของก้น - วันแรก | วิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของก้น - วันที่สอง | ||||
การออกกำลังกาย | กี่ครั้งใน 1 วิธี | วิธีการหลายวิธี | การออกกำลังกาย | กี่ครั้งใน 1 วิธี | วิธีการหลายวิธี |
squats ลึก | 8-15 | 3 | Mahi เท้ากลับยืนอยู่ใกล้เก้าอี้ | 15-20 | 3 |
กระตุก | 10-15 | 3 | การโจมตีของบัลแกเรีย | 10-15 | 3 |
Plié squats | 10-15 | 3 | สะพานก้น | 8-15 | 3 |
Mahi เท้ากลับมายืนอยู่บนสี่ทั้งหมด | 15-20 (สำหรับขาแต่ละข้าง) | 3 | เลื่อนเท้าไปด้านข้างนอนอยู่ข้างคุณ | 10-15 | 3 |
เลื่อนเท้าไปด้านข้างยืนบนพื้นทั้งหมดบนพื้น | 10-15 | 3 | โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยการถ่วงน้ำหนัก (ร่างโรมาเนีย) | 8-15 | 3 |
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนอาหารเพื่อสนับสนุนผลิตภัณฑ์สำหรับมวลกล้ามเนื้อ - มีโปรตีนและอาหารจากนมมากขึ้น การเลือกโหมดพลังงานที่เหมาะสม
เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของก้นคุณจำเป็นต้องรู้วิธีการกิน จำเป็นต้องสร้างระบบการปกครองเพื่อให้ร่างกายได้รับในปริมาณไขมันที่เพียงพอต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะต้องมีการตักขึ้นจากไข่เนื้อไก่งวงปลาเนื้อกระท่อมชีสและพืชตระกูลถั่ว
ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็น
คุณจะได้รับจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:
- ถั่ว (วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เฮเซลนัทหรืออัลมอนด์);
- น้ำมันแฟลกซ์หรือน้ำมันมะกอก
- ปลาไขมัน - ปลาแซลมอนปลาเทราท์หรือปลาแซลมอน;
- น้ำมันปลา;
- น้ำมันหมูเค็ม (ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน)
คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบชีวิตมนุษย์
พวกเขามีอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ข้าวกล้อง
- ธัญพืชที่ไม่บด - Arnaught, buckwheat, โจ๊ก, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวบาร์เลย์;
- ผลไม้สีเขียวดีกว่า;
- ขนมปังรำข้าว;
- ผักโดยเฉพาะกะหล่ำปลี
จำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปทั้งหมดออกจากอาหาร, อาหารจานด่วน
ให้ความสนใจ! อาหารจานด่วนต้องถูกโยนออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ อาหารทั้งหมดต้องจัดทำขึ้นโดยเฉพาะจากวัตถุดิบสดใหม่
สิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล เค้กคุกกี้ไอศกรีมสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่น้อยมากเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้สมบูรณ์กำจัดจากอาหารหวาน
คุณจำเป็นต้องดื่มมาก - ถึง 3 ลิตรของน้ำไม่อัดลมต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4. REST (recovery)
ส่วนที่เหลือ - กุญแจสู่ความสำเร็จสำหรับผู้ที่คิดจะเพิ่มกล้ามเนื้อของก้น เขาอยู่ในสถานที่ที่สองคนแรกจะถูกครอบครองโดยการฝึกอบรมที่เหมาะสม
การนอนหลับเป็นปัจจัยหลักที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่รุนแรงนี่คือสิ่งที่เรียกว่า anabolic ฝัน ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์แล้วว่า กล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับการนอนหลับให้เพียงพอ. เมื่อคนนอนหลับ neurotransmitters มีการผลิตอย่างแข็งขันในร่างกาย
เหล่านี้เป็นสารที่มีหน้าที่ในการให้ความสำคัญและความเข้มข้นระดับพลังงานและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกอบรมมีการใช้สารสื่อประสาท (neurotransmitters) ระหว่างการนอนหลับหุ้นของพวกเขาจะต่ออายุ
การออกกำลังกายอาหารและการกู้คืน - 3 กฎการดำเนินการซึ่งจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายของวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อของก้นและพวกเขาจะกลายเป็นความยืดหยุ่นสูบขึ้นและบรรเทา
ข้อควรระวัง! การขาดการนอนหลับทำให้เกิดการพร่องของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมัน
กล้ามเนื้อเติบโตอย่างแม่นยำระหว่างการนอนหลับ เพื่อให้มันเกิดขึ้น คุณต้องไปเวลาและปล่อยให้ร่างกายของคุณนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน. การนอนหลับควรมีคุณภาพสูงและสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์โดยตรง
วิธีการกู้คืนในระหว่างการนอนหลับและเพิ่มกล้ามเนื้อของร่างกายรวมทั้งก้น:
- ต้องนอนในห้องที่เงียบสงบ
- ปริมาณแสงที่ควรจะเก็บไว้ให้น้อยที่สุดในระหว่างการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 5: ทำอย่างไรให้สะโพกมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
นอกเหนือจากบทเรียนที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้วสิ่งสำคัญคือให้ความสำคัญกับมาตรการเพิ่มเติมที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของก้น:
- ที่เดิน ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถเดินไปยังหุ่นยนต์หรือไปที่ร้านได้ เหมาะสำหรับก้น - เดิน;
- ปีนขึ้นไปที่ชั้นบนไม่ควรใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน แต่เดินเท้าใช้บันได
- ขี่จักรยาน และอื่น ๆ ที่คล้ายกันการขนส่ง - สเก็ตน้ำแข็ง, สเก็ตบอร์ด, สเก็ตบอร์ด ฯลฯ ;
- กีฬาขี่ม้า;
- ว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ;
- เรียนเต้นรำในรูปแบบต่างๆ
- พิลาทิส;
- บีบก้น ควรออกกำลังกายเป็นจังหวะ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทุกเมื่อไม่มีใครสังเกตเห็น - ในที่ทำงานที่บ้าน การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยเพิ่มก้น แต่ยังช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดโรคริดสีดวงทวาร
- ยกตีนเป็ด การออกกำลังกายที่ง่ายที่สามารถทำได้ในขณะที่ยืนอยู่ที่ป้ายรถเมล์หรือในคิว
เพียงแนวทางเดียวในการทำงานเท่านั้นที่จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี การออกกำลังกายการกินอาหารและการกู้คืน - 3 กฎการดำเนินการซึ่งจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายและก้นจะยืดหยุ่นยืดหยุ่นและบรรเทา
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของก้น:
สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเพิ่มก้น: