ตารางและรายการของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารประจำวันซึ่งจะทำให้ร่างกายมนุษย์มีสุขภาพดีขึ้น การขาดสารเหล่านี้ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าและง่วงซึมเวียนศีรษะและแม้กระทั่งกับการขาดดุลยาวนานจะทำให้เกิดโรคบางอย่าง

แพทย์มั่นใจว่า คาร์โบไฮเดรตช้ามีผลดีต่อร่างกาย

รายการของผลิตภัณฑ์ตารางสำหรับการลดน้ำหนักสูตรอาหารเช้า - ทั้งหมดนี้จะช่วยให้อาหารที่เหมาะสมสำหรับการรักษาร่างกายในรูปร่างที่ดีและกำจัดปอนด์พิเศษ

คาร์โบไฮเดรตช้า - สารที่จำเป็นสำหรับการบริโภครายวัน

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วย "หน่วย" (saccharides) และการปรากฏตัวของมากกว่าสาม saccharides โดยองค์ประกอบทางเคมีรวมถึงพวกเขาในกลุ่มของ polysaccharides

รายการของผลิตภัณฑ์ตารางสำหรับการลดน้ำหนักสูตรอาหารเช้า - ทั้งหมดนี้จะช่วยให้อาหารที่เหมาะสมสำหรับการรักษาร่างกายในรูปร่างที่ดี

ในองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตช้ามี monosaccharides ต่อไปนี้

แป้ง

ในระบบทางเดินอาหารจะค่อยๆสลายไปตามเอนไซม์และรักษาความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด

ไกลโคเจน

สารเหล่านี้จะถูกแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคส ระหว่างการขาดแคลนคาร์โบไฮเดรต monosaccharide glycogen ผลิตจากโปรตีนและไขมัน

เซลลูโลส

เธอเป็น "คนทำความสะอาด" ตามธรรมชาติ สารพิษเกลือโลหะหนักคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย กระบวนการนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการหดตัวของผนังลำไส้ การสลายตัวของเส้นใยจะหยุดการเน่าเปื่อยและขัดขวางการพัฒนาโรคที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้

การสลายตัวของเส้นใยจะหยุดการเน่าเปื่อยและขัดขวางการพัฒนาโรคที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้ ส่วนใหญ่ของเธอในธัญพืช

อินซูลิน

ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตสำรองของพืชบางชนิดและเกิดจากฟรุคโตส มักทำหน้าที่เป็นสารให้ความหวานและในร่างกาย - โคลง มีเฉพาะในผลไม้ที่โตเต็มที่

ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - สารที่ช่วยเพิ่มระบบทางเดินอาหารนำไปสู่ความเข้มข้นของกลูโคสตามปกติและมีสัดส่วนเส้นใยสูงการใช้ความอิ่มตัวในระยะยาวและรักษาระดับพลังงานไว้เป็นปกติ

ผู้เชี่ยวชาญเรียกร้อง เวลาที่ดีที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรตช้าคือ 12 วัน (อาหารเช้า - กลางวัน) และสำหรับมื้อค่ำก็เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำให้อาหารที่มีไขมันต่ำอาหารพวกเขามีโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยลดปริมาณแคลอรี่ซึ่งช่วยลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตที่มีคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตที่มีความสำคัญเป็นอย่างไร

องค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายทำให้ปริมาณของ saccharides ลดลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะย่อยได้เร็วขึ้นและจะทำให้ปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้น

องค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายทำให้ปริมาณของ saccharides ลดลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะย่อยได้เร็วขึ้นและจะทำให้ปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้น

การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของต้นกำเนิดพืชช้าลงเล็กน้อยเนื่องจากความเร็วขึ้นอยู่กับดัชนีน้ำตาล อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงประกอบด้วยองค์ประกอบโครงสร้างมากกว่าหนึ่งร้อยชิ้นรวมกัน หมายความว่าพวกเขาสามารถส่งพลังงานไปให้ร่างกายได้ในเวลาอันรวดเร็ว

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับ monosaccharides:

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในธัญพืชในพืชพวกเขาจะพบในเซลลูโลสและแป้ง;
2. โครงสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อนทำให้มีความสามารถในการละลายของ polysaccharides ต่ำ
3. Glycogen เป็นวัสดุสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อระบบและอวัยวะต่างๆ มันเป็นเงินฝากในกล้ามเนื้อตับ;
4. ในกระบวนการของการฝึกกายภาพการบริโภคของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้น
5. ในคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ปริมาณของไกลโคเจนหลังจากกินอาหารเป็น 327 กรัม;
6. 80% ของคุณค่าทางโภชนาการและส่วนแบ่งทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตที่เราบริโภคต่อวันคือแป้ง

คาร์โบไฮเดรตไขมัน

ประโยชน์ที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตที่ให้ความร้อนปานกลางจากพืชและผัก ถัดไปคือธัญพืชและธัญพืชที่มี GI เฉลี่ย

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่น (เช่นข้าวแป้ง) จัดเป็นประเภทที่เป็นกลาง แต่การบริโภคที่มากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ตอบคำถามความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตสองประเภทมีค่าควรสังเกต: กับน้ำตาลส่วนเกินพวกเขาจะไม่สะสมอย่างสมบูรณ์ในไกลโคเจน

ประโยชน์ที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตที่ให้ความร้อนปานกลางจากพืชและผัก ถัดไปคือธัญพืชและธัญพืชที่มี GI เฉลี่ย

ส่วนเกินนำไปสู่การแปลงน้ำตาลเป็นไตรกลีเซอไรด์และเร่งการพัฒนาเนื้อเยื่อไขมัน นั่นคือ, การบริโภคคาร์โบไฮเดรตปกติจะทำความสะอาดร่างกายและลดปริมาณคอเลสเตอรอล

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการบริโภคอาหารประจำวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าๆ 50%

รายการของผลิตภัณฑ์ (ตารางการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นถึงผลิตภัณฑ์ที่ใช้บ่อยที่สุด) เป็นตะกร้าที่ดีต่อสุขภาพของคุณและจะช่วยให้คุณกระจายอัตราการบริโภคได้อย่างถูกต้องต่อวัน

การวิจัยทางการแพทย์ได้พิสูจน์แล้ว ภายใต้การกระทำของพวกเขาเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายและการเผาผลาญไขมันจะเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการบริโภคอาหารประจำวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าๆ 50%

แหล่งที่มาและชนิดของคาร์โบไฮเดรตช้า

คาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากอยู่ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• ผลเบอร์รี่;
• แป้ง;
• ธัญพืช;
• ผลไม้;
• ธัญพืช (ยกเว้น manna);
• ผัก (กระเทียม, บวบ, มะเขือเทศอะโวคาโดกะหล่ำปลีและหัวหอม);
• ถั่ว;
• ข้าวป่า;
• สีเขียว;
• ขนมปังที่ใช้แป้ง wholemeal;
• เห็ด;
• มะกะโรนี (พันธุ์ข้าวสาลี)

การปรากฏตัวของ monosaccharides เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับโซ่โมเลกุล 2 หรือ 3 อันเป็นประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตช้ารายการผลิตภัณฑ์ในตารางสำหรับการลดน้ำหนักจะนำเสนอในภายหลัง แต่ตอนนี้เราเรียนรู้ประเภท

ตารางและรายการของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับการลดน้ำหนัก

ดังนั้น ประเภทของคาร์โบไฮเดรตช้า:

• แป้ง;
• ไคตินเป็นสารประกอบตามธรรมชาติกลุ่ม polysaccharides;
• Glucomannan - อาหารเสริมที่ได้จากรากบุก;
• เดกซ์ทรินเป็น polysaccharide มันจะเปิดออกเป็นผลมาจากการรักษาความร้อนของสองประเภทของแป้ง: มันฝรั่งและข้าวโพด;
• ไกลโคเจน;
• เซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ละลายน้ำ

  แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตช้า

เนื่องจากการเพิ่ม monosaccharides กระบวนการแยกการปลดปล่อยพลังงานและการดูดซึมช้ามาก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก (อาหารบนธัญพืช)

อาหารขึ้นอยู่กับการใช้ธัญพืชทุกวันยกเว้น semolina การใช้อาหารเช้าอยู่ในผลประโยชน์ของเส้นใยซึ่งจะช่วยทำความสะอาดลำไส้

อุตสาหกรรมการออกกำลังกายให้เลือกหนึ่งในสองตัวเลือก ได้แก่ อาหาร 10 วันและ 7 วัน ผลกระทบของแต่ละรายการจะปรากฏเฉพาะตามกฎเกณฑ์บางประการเท่านั้น

"6 โจ๊ก"

กินโจ๊กทุกวันจากธัญพืชใด ๆ ในวันสุดท้ายให้ทำซ้ำจานตามที่ต้องการหรือปรุงอาหารโจ๊กจากธัญพืชหลายชนิดปริมาณการบริโภคไม่ จำกัด เนื่องจากธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตช้า

รายการของผลิตภัณฑ์ (ตารางสำหรับการลดน้ำหนักแสดงถึง GI ของพวกเขา) จะแตกต่างกันดังนั้นการเลือกส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อธัญพืชหวานไม่ยาก

ปรุงอาหารพวกเขาในน้ำ unsalted สองสามวันก่อนอาหารไม่รวมอาหารจานด่วนรสเผ็ดแอลกอฮอล์และผัด

อาหารขึ้นอยู่กับการใช้ธัญพืชทุกวันยกเว้น semolina

อาหาร "10 วัน"

ยกเว้นจากอาหารมันฝรั่งเนยทุกประเภทของผลิตภัณฑ์นมขนมปังเนื้อปลาขนมอบเนื้อสัตว์ปีก ในสมัยของการกินโจ๊กไม่มีเกลือ ก่อนรับประทานอาหารโปรดดื่มน้ำสักแก้ว

ในแต่ละมื้ออาหารจะได้รับความหวานด้วยน้ำผึ้งผลไม้และถั่ว เป็นระยะ ๆ : ครั้งใน 6 เดือน ทางออกจะดำเนินการโดยการค่อยๆเพิ่มสินค้าที่ต้องห้าม

ตาราง: รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า

การทำงานที่ราบรื่นของร่างกายคือความอิ่มตัวของคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ อัตราส่วนที่เหมาะคือ 2: 3 ดังนั้นคุณต้องกิน 300 กรัม ผลไม้และผัก 450 กรัม

ให้เราพิจารณาในรายละเอียดผลิตภัณฑ์อาหารที่บริโภคในชีวิตประจำวันที่มีคาร์โบไฮเดรตช้ารายการผลิตภัณฑ์ (ตารางสำหรับการลดน้ำหนักด้านล่าง) ประกอบด้วย KI และแหล่งที่มา

การทำงานที่ราบรื่นของร่างกายคือความอิ่มตัวของคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ

Top 5 สูตรสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตที่ช้าไม่สะสมในเอวและเป็นอาร์กิวเมนต์ที่มีน้ำหนักมากในการเริ่มต้นวันใหม่กับพวกเขา

ตัวเลือกอาหารเช้าที่เหมาะ:

1. ผสมของธัญพืช คุณสามารถทำข้าวโอ๊ตรีดหรือ buckwheat ไอน้ำสำหรับคืน แต่ที่ดีที่สุดคือการรักษาตัวเองกับโจ๊กผสมธัญพืช นำมาทอดกับผลไม้น้ำผึ้งหรือผลไม้แห้ง
2. แซนวิชผักและชีส แน่นอนว่าแซนวิชร้อนมีน้ำหนักมากสำหรับตอนเช้าดังนั้นให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยผัก ขนมปังใช้ wholegrain ด้านบนของชีส, ผักกาดหอม, แตงกวา, แหวนของมะเขือเทศและกิ๊กของผักสีเขียว
3. สลัดผัก สำหรับการปรุงอาหารทุกอย่างพอดีจากตู้เย็น แต่คุณจำเป็นต้องกรอกด้วยน้ำมันพืชเท่านั้น คุณสามารถเสริมอาหารเช้าสีเขียวกับไข่ต้ม
4. ไข่เจียวผักหรือไข่กวน ตามที่นักโภชนาการโปรตีนเล็กน้อยไม่เจ็บ ในฤดูกาลใช้ผักสด ในฤดูหนาวคุณสามารถแทนที่แช่แข็งได้
5. ผลไม้ คุณสามารถใช้ในรูปแบบของสลัดปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ แต่ควรทิ้งผลไม้หั่นเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อให้พวกเขาเริ่มต้นน้ำผลไม้

   ผสมของธัญพืช คุณสามารถทำข้าวโอ๊ตรีดหรือ buckwheat ไอน้ำสำหรับคืน แต่ที่ดีที่สุดคือการรักษาตัวเองกับโจ๊กผสมธัญพืช นำมาทอดกับผลไม้น้ำผึ้งหรือผลไม้แห้ง

เครื่องดื่มตอนเช้าสามารถใด ๆ สิ่งที่สำคัญ - ไม่ดื่มอาหารเช้าของพวกเขา ก่อนรับประทานอาหารอย่าเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับแก้วน้ำเพื่อให้ระบบทางเดินอาหารทำงาน

Glycemic Diet: เส้นทางสู่ความงามและสุขภาพกาย

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดจากการอดอาหารจำเป็นต้องศึกษาตารางการลดน้ำหนักซึ่งจะแสดงรายการผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าและ GI

อาหารถูกแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน:

1. การรวมอยู่ในอาหารของผลิตภัณฑ์ที่มี GI ถึง 39;
2. การเปิดตัวผลิตภัณฑ์อาหารที่มี GI ตั้งแต่ 40 ถึง 59;
3. 2/3 ของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีชี้วัดทางการเกษตรถึง 39 ส่วนที่เหลือ 1/3 ของปันส่วนคือน้ำตาลสูง

ข้อกำหนดในการปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านอาหาร:

• อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันคือ 1400-1500 เป็นความคลาดเคลื่อนต่อร้อยกิโลแคลอรี
• เครื่องดื่มที่ได้รับอนุญาตให้ใช้ชาสมุนไพรนมไขมันต่ำโยเกิร์ตและน้ำ
• กำจัดแป้ง, ผลิตภัณฑ์หวานและอาหารที่มีไขมัน

  อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันคือ 1400-1500ความคลาดเคลื่อนที่เป็นไปได้ของร้อย kcal

เมนูวันโดยประมาณ:

1. อาหารเช้า บัควีทที่ต้มด้วยน้ำต้มหรือข้าวโอ๊ตนมแอปเปิ้ล
2. undershot ลูกแพร์หรือสลัดแตงกวาและผักชีฝรั่ง
3. อาหารกลางวัน ซุปครีมในน้ำซุปผักชิ้นส่วนของขนมปังข้าวไร, พลัมไม่กี่
4. undershot หนึ่งแก้วโยเกิร์ตหรือ 100 กรัม ชีสกระท่อม
5. อาหารเย็น สตูว์ไก่กับถั่วมะเขือเทศและหัวหอม

อัตรารายวันของคาร์โบไฮเดรตและข้อ จำกัด ของมัน

การลดอัตราคาร์โบไฮเดรตจะนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญอาหาร ความบกพร่องจะช่วยลดภูมิคุ้มกันการทำงานของสมองและการออกกำลังกาย

เร็ว ๆ นี้จะมีความอ่อนแอและความเมื่อยล้า ดังนั้นให้หาแนวทางที่เหมาะสมในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า

พิมพ์ตารางสำหรับการลดน้ำหนักและทบทวนรายการผลิตภัณฑ์เป็นระยะ ๆ เพื่อจำอาหารที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกาย

การตอบคำถามเกี่ยวกับอัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่เรื่องง่ายเนื่องจากมีอยู่หลายทฤษฎี นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าต่อกิโลกรัมของมวลร่างกายของเราควรบริโภคใน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรตต่อวัน แต่อาหารนี้มีการกำหนดเกี่ยวกับการออกแรงกายทุกวัน

คนอื่นอ้างว่าสำหรับการลดน้ำหนักก็จะเพียงพอที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตของ 1-2 กรัม สำหรับทุกกิโลกรัมน้ำหนัก ในขณะเดียวกันอาหารที่ให้สำหรับการบริโภคของจานโปรดสัปดาห์ละครั้งรวมทั้งผู้ที่มีจำนวนมากของน้ำตาล

ค้นหาแนวทางที่เหมาะสมในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า

คนอื่น ๆ ยังคงมีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเป็นไปได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย ในกรณีนี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทุกวันไม่ควรเกิน 2 กรัม สำหรับทุกน้ำหนักกิโลกรัม

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก: เท่าใดและเมื่อใดควรใช้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

อัตราส่วนการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• คาร์โบไฮเดรต 40-60%;
• โปรตีน 25-35%;
• ไขมัน 15-25%

เพื่อให้พอดีกับ:

• คาร์โบไฮเดรต 30-50%;
• โปรตีน 25-35%;
• ไขมัน 25-35%

อัตราส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก:

• คาร์โบไฮเดรต 10-20%;
• โปรตีน 40-50%;
• ไขมัน 30-40%

ก่อนเที่ยงร่างกายควรเต็มไปด้วยสารที่ปล่อยพลังงาน - คาร์โบไฮเดรตและไขมัน หลังจากรับประทานอาหารในภายหลังให้เตรียมพร้อมสำหรับเซนติเมตรเพิ่มเติมในพื้นที่ที่มีปัญหา

ในระหว่างมื้อเช้าร่างกายต้องอิ่มตัวกับผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ในระหว่างมื้อเช้าร่างกายต้องอิ่มตัวกับผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ตัวอย่างเช่นให้โจ๊กสุขภาพ Manku ไม่สามารถปรุงอาหารได้ นอกจากนี้ยังได้รับอนุญาตให้เพิ่มไขมันในรูปของถั่วนั่นคือคาร์โบไฮเดรตช้าจากรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อบ่ายควรรวมอาหารคาร์โบไฮเดรต

อาหารกลางวันจัดทำตามส่วนผสมดังต่อไปนี้โปรตีนส่วนใหญ่สัดส่วนเฉลี่ยประกอบด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำสุด

อาหารค่ำ: ผลิตภัณฑ์โปรตีน + เส้นใย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถปรุงอาหารเต้านมไก่กับผัก

โปรดจำไว้ว่าการสูญเสียน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงแค่การใช้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ใช้งานเท่านั้น แต่ยังช่วยในการกระจายแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตทุกวัน

//www.youtube.com/watch?v bDbhUwgEIU

ดูวิดีโอ: นับแคลอรี่ (เมษายน 2024).