การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อลบกระเพาะอาหารและด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว

รูปผอมบางเฉียบทำให้ผู้คนมองโลกในแง่ดี - ความฝันของผู้หญิงทุกคน วิถีชีวิตนิสัยเครียดความปรารถนาที่ครอบงำ "สารพัด" ทำให้ความฝันนี้เหลวไหล

ร่างกายของผู้หญิงมักจะพยายามที่จะสร้างอุปทานบางอย่างของสารอาหารที่ชำระหลักในพื้นที่เอว เฉพาะการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นประจำและความอดกลั้นในอาหารที่สามารถป้องกันได้

ประเภทของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ส่วนแรกของงานคือการเอากระเพาะอาหารและด้านข้าง, รับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและไม่ใช้เวลามาก - ดูเหมือนจะไม่ยากนัก

หน้าอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยคำอธิบายของสปอร์ตคอมเพล็กซ์ต่างๆผู้เขียนสัญญาว่า "ความสุข" ภายใน 2-3 สัปดาห์หลังจากเริ่มใช้แอพพลิเคชั่นคือคำแนะนำของพวกเขา
แม้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อช่วยขจัดด้านข้างและหน้าท้องจะไม่ได้ผลหากไม่มีอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ
คอมเพล็กซ์ที่เสนอคืออะไร? ประการแรกความจริงที่ว่า การออกกำลังกายรวมอยู่ในองค์ประกอบของพวกเขาสามารถจัดกลุ่มตามประเภทคุณสมบัติการทำงานที่แตกต่างกันของผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์:

• คลาสสิกการออกกำลังกายแอโรบิค ผ่านไปด้วยจำนวนมาก repetitions และความเข้มสูงของประสิทธิภาพการทำงานใน cardio โหลด;
• "บิด" - องค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผนังช่องท้อง
• "สูญญากาศสำหรับการกด" - ชุดของเทคนิคที่แนะนำโดยอาจารย์ผู้ฝึกสอนจำนวนมากสำหรับทุกคนที่ทำงานในการก่อตัวของรูปของพวกเขา

ให้ความสนใจ! ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่สามารถขจัดช่องท้องและด้านข้างโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรงโดยไม่ต้องเปลี่ยนโครงสร้างอาหารอย่างสม่ำเสมอความถี่ในการรับประทานอาหารและอัตราการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายที่สร้างโหลดแอโรบิกจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน, มักใช้ในการกรีฑาและกีฬาอื่น ๆ ในช่วงอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายเหล่านี้ครั้งหนึ่งเคยเป็นและตอนนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างศูนย์ออกกำลังกายจำนวนมาก

สาระสำคัญของการออกกำลังกายแอโรบิคในการเพิ่มขึ้นของการบริโภคออกซิเจนซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดการบิด

การบิด - มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและพัฒนาระบบกล้ามเนื้อในช่องท้อง

องค์ประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการบิดตรงซึ่งยกขึ้นเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายจากสถานะแนวนอนเริ่มแรก

การหมุนแบบย้อนกลับประกอบด้วยการยกขาที่ตำแหน่งคงที่ของส่วนบนของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่เรียกว่าบิดสองครั้งเมื่อทั้งร่างกายและขาที่ถูกยกขึ้นซึ่งนำไปสู่ความสมดุลกับก้น

บิดกลับหรือยกขาสำหรับ abdominals และกล้ามเนื้อเฉียง:

สำหรับการศึกษาด้านบนของช่องท้องและกล้ามเนื้อเฉียงที่เรียกว่าบิดเฉียงใช้, เมื่อองค์ประกอบพื้นฐานครบครันด้วยการหมุนส่วนบนหรือล่างของร่างกายในทิศทางเดียวหรืออีกด้านหนึ่ง

ออกกำลังกาย "สูญญากาศสำหรับการกด"

การออกกำลังกายสูญญากาศสำหรับกดคือการยืมโดยตรงจากการฝึกโยคะ ล้างการทำสมาธิและใส่ลงไปในการบริการครั้งแรกในการเพาะกายแล้วย้ายเข้าไปอยู่ในโปรแกรมของสโมสรออกกำลังกายก็คือการออกกำลังกายเท่านั้นทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อท้องขวางลึกทำตัวเป็นเข็มขัดธรรมชาติกระชับเอว

วิธีการเอากระเพาะอาหารและด้านโดยใช้สูญญากาศ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อท้องขวาง:

การฝึกแบบคลาสสิกเพื่อเสริมสร้างแรงกดไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อกล้ามเนื้อนี้

ความจริงที่น่าสนใจ! การออกกำลังกายสูญญากาศสำหรับกดใช้ Arnold Schwarzenegger คนแรก หลังจากเริ่มต้นเพาะกายเมื่ออายุได้ 14 ปีหลังจาก 5 ปีเขาได้รับรางวัล "Mr. Olympia" จากนั้นกลายเป็นคนสุดท้องในระหว่างการดำรงตำแหน่งนี้ "Mr. Universe" ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาปริมาณของหน้าอกของนักกีฬาคือ 145 เซนติเมตรลูกหนู 54 เซนติเมตรและเอว 79 ซม.

รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อเอากระเพาะอาหารและด้านข้าง

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า แม้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับการซ้ำซ้อนซ้ำซากของพวกเขาไม่ได้ให้โอกาสที่จะได้อย่างรวดเร็วลบหน้าท้องและด้านข้าง, เพราะกล้ามเนื้อได้รับการใช้เพื่อความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งซึ่งจะช่วยลดผลประโยชน์ของการฝึกอบรม

ดังนั้นในการจัดเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมคุณควรปรับเปลี่ยนลักษณะของผลกระทบต่อร่างกายเป็นระยะโดยเปลี่ยนชนิดของการออกกำลังกายที่ใช้

เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมจำเป็นต้องเลือก 2 ชุดที่ตรงกับการวางแนวการทำงาน แต่ประกอบด้วยประเภทของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถจัดระเบียบชั้นเรียนที่มีการเปลี่ยนแปลงรายวันในประเภทและลักษณะของการโหลด ขึ้นอยู่กับความต้องการของกลุ่มเป้าหมายที่การฝึกอบรมมีการกำหนดเป้าหมาย, คอมเพล็กซ์ส่วนประกอบของพวกเขาต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ให้โอกาสสำหรับ 3-4 สัปดาห์เพื่อลบท้องและด้านข้างโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจากมุมมองของผู้เชี่ยวชาญ
• ระยะเวลาของการที่ซับซ้อนไม่ควรเกิน 15-20 นาที;
• การออกกำลังกายที่รวมอยู่ในพวกเขาควรจะง่ายต่อการเรียนรู้และไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมกีฬาพิเศษ

จำนวนเชิงซ้อน 1

นี่คือความต้องการเหล่านี้ที่ได้รับการตอบสนองตามข้อ 1 ฉบับที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญโดยใช้แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกตามการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดคือ: ลำตัวตรงและขาไหล่กว้างออกจากกัน

1. มือยืดไปทางด้านข้างขนานไปกับพื้นฟุตแฉเป็น 45⁰ หนึ่งในความสัมพันธ์กับคนอื่น ๆ การเอียงทำด้วยการแตะต้องขาซ้ายสลับกับมือขวาและใช้เท้าซ้ายด้วยมือขวาขณะที่ขณะเอียงแขนสองจะถูกย้ายไปยังตำแหน่งแนวตั้ง

2. ดึงมือไปด้านข้างขนานกับพื้น ดำเนินการเอียงในระนาบหน้าผากที่ด้านขวาและด้านซ้าย

ด้วยการงอด้านขวามือซ้ายยกขึ้นเหนือศีรษะทำให้เกิดการผลักดันแนวนอนไปในทิศทางที่ถูกต้องและมือขวาถูกย้ายไปด้านหลัง ด้วยการเอียงซ้ายด้วยมือพวกเขาทำให้เกิดการเคลื่อนไหวสมมาตรกระจกด้วยการเคลื่อนไหวทางด้านขวา

3. ปิดมือที่ด้านหลังของศีรษะและหมุนสลับกัน ในระนาบหน้าไปทางด้านขวาและด้านซ้ายพร้อมด้วยการยกขาก้มลงพร้อมกันทำให้มั่นใจได้ว่าสัมผัสสะโพกและข้อศอก

4. มือข้างหนึ่งยกขึ้นและอีกข้างหนึ่งวางลงตามลำตัวฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้างของร่างกายจะถูกบีบอัดเป็นกำปั้น งอในระนาบหน้าผากด้วยกำปั้นที่แขนซึ่งจะลดลงตามลำตัวของข้อเท้าข้อเท้า

มือสองขึ้นในตำแหน่งแนวตั้ง ในขณะที่เอียงหันศีรษะจ้องมองที่กำปั้นยกมือขึ้น

หลังจากดำเนินการตามจำนวนที่ระบุเนินเขาในทิศทางเดียวมีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งส่วนที่เหลือกระจกมือและจากนั้นยังคงดำเนินการของการออกกำลังกายในทิศทางตรงข้าม

5. เท้างอเล็กน้อยที่ข้อต่อเข่า (การสนับสนุนของก้นในการสนับสนุนจินตนาการจะเลียนแบบ) มือข้างหนึ่งยื่นหลังศีรษะส่วนที่สองตกตามแนวตั้ง ให้เอียงไปทางมือลดลงไปแตะที่ข้อเท้า

หลังจากเสร็จสิ้นการเนินเขาไปในทิศทางเดียวกันที่ผลิตแหล่ง specular ตำแหน่งการเปลี่ยนแปลงมือและเริ่มต้นการให้คะแนนเอียงไปในทิศทางตรงกันข้าม

จำนวนคอมเพล็กซ์ 1 (โปรแกรมการฝึกอบรม):

จำนวนคอมเพล็กซ์ 2

จำนวนคอมเพล็กซ์ 2 ประกอบด้วยการออกกำลังกายประเภทที่ 2 ซึ่งตามที่กล่าวมาแล้วช่วยให้เราสามารถป้องกันความจำเจในโปรแกรมการฝึกอบรมได้ ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายทุก - หลังตั้งอยู่บนเสื่อออกกำลังกายขางอเข่าเท้ากดลงไปที่พื้น

1เมื่อทำแบบฝึกหัดครั้งแรก, คาดเข็มขัดไหล่เนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อของส่วนท้องของร่างกายเพิ่มขึ้น 15-20 ซม. เหนือพื้นและทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนกับขาในระนาบแนวตั้ง

ในขณะเดียวกันการยกขาซ้ายแต่ละข้างจะมีการเคลื่อนที่ของตัวนับและมือขวาที่อยู่หลังศีรษะจนกระทั่งข้อศอกและข้อศอกติดต่อกันการเคลื่อนไหวสมมาตรกระจกจะมาพร้อมกับการยกขาขวา

2. การออกกำลังกายครั้งที่สองเป็นการแก้ไขครั้งแรก ความแตกต่างจากครั้งก่อนคือในขณะที่มีการติดต่อระหว่างข้อศอกกับสะบ้าที่ขาข้างหนึ่งท่าทางบิดจะถูกกำหนดไว้เป็นเวลาเท่ากับระยะเวลาของการยกและลดขายาวสูงสุดอื่น ๆ

3. เมื่อออกกำลังกายครั้งที่สาม ขางอที่ข้อต่อเข่า, รัดกุมที่หน้าอก, ข้อมือของมือถูกดึงขึ้นภายใต้ก้น หลังจากนั้นขาทั้งสองข้างพร้อมกันทำให้การแปลเป็นแนวนอน

นี้จำลองแรงกระตุ้นของผนังจินตนาการ จำกัด ความเป็นไปได้ของการขยายเต็มรูปแบบของขา จากนั้นยกขาขึ้นยกลงในแนวตั้งและค่อยๆลดลงในแนวนอนไม่กี่เซนติเมตรก่อนสัมผัสกับพื้นขาดึงขึ้นที่หน้าอกและย้ายไปยังตำแหน่งเดิม

4. เมื่อทำแบบฝึกหัดครั้งที่ 4 มือขยับไปอยู่ใต้ก้นทั้ง 2 ขายืดตัวออกจากพื้นและยึดติดที่ความสูง 10-15 ซม. จากนั้นยกขาขึ้นด้วยนิ้วเท้าที่ดึงออกมา

5. เมื่อทำการออกกำลังกายครั้งที่ 5 เนื่องจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณส่วนท้องของลำตัวไหล่จะถูกแยกออกจากพื้นขึ้น 20-25 ซม. และการลดลงตามมาในกรณีนี้กล้ามเนื้อคอไม่ควรความเครียดและระยะห่างระหว่างคางกับหน้าอกควรรักษาระยะห่างเท่ากับความกว้างของฝ่ามือ

จำนวนคอมเพล็กซ์ 2 (โปรแกรมการฝึกอบรม):

การฝึกกล้ามเนื้อท้องขวาง

การเชื่อมต่อกับการปฏิบัติของโยคะโบราณและความลับของการรุกของสูญญากาศออกกำลังกายสำหรับการกดในคลังแสงของการเพาะกายให้เขามีช่องพิเศษชนิดของการแยกออกจากทิศทางหลักของการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามความเรียบง่ายของการใช้งานความต้องการที่แท้จริงของอุปกรณ์สำหรับสถานที่ฝึกอบรมและประสิทธิภาพที่ได้รับการพิสูจน์โดยทดลองกำลังขยายกลุ่มผู้ติดตามของเขาอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายสูญญากาศสำหรับกดมีดังนี้:

• หายใจลึก ๆ ผ่านจมูก
• จากนั้นการหายใจออกยาว ๆ ดังต่อไปนี้ผ่านทางปาก (มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเพิ่มฟรีปอดจากอากาศ)
• พร้อมกับการหายใจออกท้องจะถูกวาดในลักษณะที่จะกระชับผิวของมันใน hypochondrium ให้ใกล้เคียงกับกระดูกสันหลังมากที่สุด
• การตั้งค่าของช่องท้องได้รับการแก้ไขโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 15-40 วินาที (ในกรณีนี้การหายใจตื้นที่หาได้ยาก)
• หลังจากเวลาที่กำหนดการหายใจออกช้าจะทำกับการผ่อนคลายอย่างค่อยเป็นค่อยไปของกล้ามเนื้อ

ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำหลังจากหายใจลึก ๆ 2-3 ครั้งเพื่อให้มั่นใจได้ว่าการระบายอากาศจะดีขึ้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ในตำแหน่งใด ๆ คือการยืนนั่งหรือนอนและดังนั้นในที่ใด ๆ (นอนอยู่บนเตียงและนั่งอยู่ในสำนักงานยืนอยู่ในรถไฟใต้ดินหรือนั่งอยู่ในรถ)

ธรรมชาติการฝึกอบรมครั้งแรกจะไม่อนุญาตให้ร่างกายมีพื้นผิวของ "ความอดอยาก" อย่างที่แสดงให้เห็นโดยเด็กที่ไม่คุ้นเคยทางอินเทอร์เน็ต แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ต้องสงสัยจะนำมาซึ่งผลประโยชน์ การออกกำลังกายสูญญากาศสำหรับกดเป็นส่วนประกอบที่ดีของคอมเพล็กซ์หมายเลข 1 และฉบับที่ 2

ข้อเสนอแนะสำหรับการฝึกอบรม

สำคัญที่ต้องรู้! มีข้อห้ามบางอย่างในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสูงสุดช่วยให้คุณสามารถขจัดช่องท้องและด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว

ข้อห้าม ได้แก่

• โรคของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
• ไส้เลื่อนทุกประเภท
• การผ่าตัดช่องท้องล่าสุด
• การตั้งครรภ์หลังคลอด;
• ความดันโลหิตสูง, ภาวะหลอดเลือดโป่งพองและโรคกระดูกสันหลัง

ในกรณีใด ๆ ก่อนที่จะทำการฝึกอบรมที่มีความซับซ้อนในทุกลักษณะควรปรึกษาแพทย์

เมื่อทำการออกกำลังกายควรปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆต่อไปนี้:

• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนคือการรับประกันความมีประสิทธิผลของพวกเขา
• การทำสมรรถนะของคอมเพล็กซ์ควรกระทำในห้องที่ระบายอากาศได้ดีและจะต้องมีการอุ่นเครื่องเล็กน้อยก่อนซึ่งจะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการออกกำลังกาย
• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกคือ 1-1.5 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร (ไม่ควรรับประทานอาหารในช่วงเวลาเดียวกันหลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น)
• เมื่อทำแบบฝึกหัดจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการปฏิบัติและการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
• การออกกำลังกายเพื่อให้ทำงานได้อย่างราบรื่นและเป็นจังหวะโดยไม่กระตุก
• ในขั้นตอนของการออกกำลังกายคุณควรควบคุมความถูกต้องของการหายใจของคุณ (สูดดมกับการผ่อนคลายสูงสุดของร่างกายและการหายใจออกในขณะที่ความตึงเครียดสูงสุด)

การกำจัดกระเพาะอาหารและด้านข้างโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญสำหรับสตรีสมัยใหม่เป็นเพียงเป้าหมายของขั้นตอนแรกในการทำงานกับตัวเองเพราะ งานที่สำคัญที่สุดในเส้นทางนี้คือการบรรลุสุขภาพความงามและอายุยืน บนพื้นฐานของการพัฒนาทางกายภาพอย่างต่อเนื่องมีเหตุผลองค์กรของโภชนาการและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ข่าวประชาสัมพันธ์จาก Katya Usmanova พร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ:

ดูวิดีโอ: เครื่องดื่มในกระเพาะอาหารของคุณ (อาจ 2024).