ร่างกายที่สวยงามและกระชับ - ความฝันของเด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุ หลังจากที่ทุกธุรกิจที่น่าสนใจและสูบร่างนามบัตรของเพศยุติธรรม หนึ่งในสถานที่แรกที่ผู้ชายให้ความสนใจคือป๊อป
ก้นยืดหยุ่นและตึงไม่อายที่จะแสดงในฤดูร้อนที่ชายหาดหรือถ้าคุณใส่กางเกงขาสั้นสั้น แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าความปรารถนาที่จะโม้ร่างกายที่สวยงามไม่เพียง แต่ในหมู่สาว ๆ เพศชายยังไม่ได้ต่อต้านมัน
เป็นไปได้ที่จะบรรลุเค้าร่างที่สวยงามได้โดยวิธีเดียว - วิธีการแบบบูรณาการกับปัญหา โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ของพวกเขาในอนาคตอันใกล้
บรรดาผู้ที่คิดว่าเป็นไปได้ที่จะสูบขึ้นที่อ่อนนุ่มได้ง่ายและไม่ยากจะผิด การทำงานอย่างหนักเป็นเวลาหลายเดือนรอคนที่ตัดสินใจที่จะดูแลร่างกายของเขา
การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายจะเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามทุกคนไม่ได้มีโอกาสเช่นนี้ มาที่บ้านช่วยเรียน
การออกกำลังกายสำหรับโยกก้นที่บ้านและห้องออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลากหลายเพื่อให้ทุกคนสามารถค้นพบสิ่งที่ตัวเองชอบ
สำคัญที่ต้องรู้! ไม่ว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการในการแกว่งก้น - ในโรงยิมหรือที่บ้านก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องได้ดี สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้การวิ่งที่เหมาะสมหรือกระโดดเชือก
กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายเพื่อโยกก้นที่บ้าน
เพื่อให้การฝึกอบรมและการออกกำลังกายสำหรับโยกสะโพกให้เกิดขึ้นอย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องทราบและสังเกตความแตกต่างบางอย่าง การศึกษาลักษณะของการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteus และเทคนิคที่ถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ดี
กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการทางกายภาพเช่นการเดินการแกว่งไปมาและออกไปรวมทั้งลำตัว เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการพัฒนาไม่ดีคุณไม่ควรฝันถึงการออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย มันจะเป็นไปไม่ได้เลย
ขึ้นอยู่กับความเป็นจริงนี้มันจะเป็นตรรกะที่จะสร้างหลักสูตรของการศึกษาเกี่ยวกับการพัฒนาอย่างแม่นยำฟังก์ชันทางกายวิภาคนี้ แต่นี่ไม่ถูกต้องทั้งหมด การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดที่ควรจะเป็น: squats และดีขึ้นกับภาระ
นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับกฎก่อน, หลังและระหว่างการออกกำลังกายสำหรับโยกก้น:
- ถ้าเป็นไปได้อย่าข้ามเรียนเพราะความสม่ำเสมอเพียงอย่างเดียวอาจให้ผลบวก
- หลังจาก 2-3 สัปดาห์เพิ่มเวลา 15-20 นาทีในการดำเนินการหลัก
- เวลาที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายภายในบ้านอย่างน้อย 40 นาที;
- การอุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง
- รวมพลังและหัวใจ;
- มื้อสุดท้ายควรเป็น 2 ชั่วโมงก่อนเรียนหรือหนึ่งชั่วโมงหลัง
การปฏิบัติตามระบอบการปกครองยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างผลลัพธ์ ทำงานได้ดีขึ้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีช่องว่างสองถึงสามวัน การพักจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและพักผ่อนได้ ในอนาคตจำนวนวันจะเพิ่มขึ้น
การสั่งซื้อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มอาจเป็นไปไม่ได้ ประการแรกมันสามารถนำไปสู่การบิดเบือนท่าทางและประการที่สองมันจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ใด ๆ
เริ่มต้นในกีฬาอาจไม่ทราบวิธีการอย่างถูกวิธีการแกว่งของก้นดังนั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือติดต่อผู้ฝึกสอนในโรงยิมซึ่งจะแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและหลังจากนั้นคุณก็สามารถฝึกที่บ้านได้
การออกกำลังกายสำหรับก้นยืน
เทคนิคนี้มุ่งเป้าไปที่การสูบขณะที่พระสงฆ์ต้องมีสมาธิและความสมดุล ทำ 15-20 ครั้ง การยืนขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในที่ที่เหมาะสมและสร้างกล้ามเนื้อ
การลดน้ำหนักต้องทำหลายวิธีด้วยน้ำหนักที่น้อย การเพิ่มปริมาตรในทางตรงกันข้ามน้ำหนักเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อไม่ให้ออกไปนั่งเกิน 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย:
- กลายเป็น barbell ไหล่กว้างกว่าหัว นั่งลงและยันไปข้างหน้าเล็กน้อย ขึ้นด้วยความช่วยเหลือของทรวงอก
- ยืนไหล่กว้างเข่าแยกออก นั่งลงสะโพกแนวนอนดัมเบลล์ลงไป เมื่อดึงตึงสายพาน
- วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าและวางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้ที่ปลายเท้า นั่งลงเพื่อให้เข่าไม่เกินระดับนิ้ว
- ไปทางขวาของตัวจำลอง ขาขวากลับและวางนิ้วเท้างอไปข้างหน้าในแนวนอน ยกขาที่กำหนดไว้ตรงๆกับต้นขา เปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำ
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับการแกว่งก้นด้วยการปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง
ผู้ฝึกสอนจะช่วยเรื่องนี้ในห้องออกกำลังกายและที่บ้านคุณสามารถดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตได้
เราแกว่งก้นในตำแหน่งคว่ำ
ตำแหน่งนี้เป็นวิธีหนึ่งที่สะดวกที่สุดในการแกว่งปุโรหิต ดำเนินการ 15-20 ครั้ง
การออกกำลังกาย:
- นอนเอนหลังให้งอเข่าข้างหนึ่งตรงหน้าอีกข้างหน้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและบีบกล้ามเนื้อ gluteal กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
- จากตำแหน่งเดียวกันเพื่อให้การเคลื่อนไหวเช่นเมื่อขี่จักรยาน
- อยู่ด้านข้าง ขาขึ้นยกขึ้นและลดลง เปลี่ยนด้านข้าง
ให้ความสนใจ! กฎหลักในการแกว่งกล้ามเนื้อของนักบวชไม่ได้เป็นจำนวนวิธีการ แต่จำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ของการทำซ้ำ
การออกกำลังกายสำหรับก้นกับ dumbbells
การใช้การถ่วงน้ำหนักกระบวนการของโยกกล้ามเนื้อ gluteus มีการปรับปรุงทางเทคนิคและเวลาในการบรรลุผลจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
Dumbbells - อุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพงเหมาะสำหรับการฝึกอบรม กับทั้งชายและหญิงสามารถฝึกได้ ข้อแตกต่างในการเลือกดัมเบลล์น้ำหนัก สำหรับสุภาพสตรีน้ำหนักไม่เกิน 5 กก. สำหรับผู้ชาย 3-15 กก
สำหรับผลลัพธ์ที่จะปรากฏเทคนิคการดำเนินการต้องได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้อง ขอแนะนำให้คุณปฏิบัติก่อนโดยไม่ต้องดัมเบลล์ จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย โดยทั่วไปจะเป็น 15-20 ครั้ง
การออกกำลังกาย:
- ดัมเบลล์อยู่ในมือ ลุกอยู่ข้างหน้าคุณและหมอบคลาน เข่าซ้ายลงไปทำเช่นเดียวกันใส่ใน lunge ขาอื่น ๆ ความกว้างของลำไส้จะทำให้กล้ามเนื้อ gluteal ทำงานได้ดีขึ้น
- ความกว้างของไหล่เท้า, ดัมเบลล์อยู่ในมือ โค้งหลังของคุณลงไปที่พื้น ดำเนินการโจมตีเช่นเดียวกับในเวอร์ชันแรก แต่ไม่ได้ไปข้างหน้า แต่ให้ไปด้านข้าง
ระวัง!หากมีโรคข้อต่อเส้นเลือดหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจแนะนำให้ทำการฝึกโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย, ดำเนินการในสี่ทั้งหมด
แบบฝึกหัดที่ทำการดำเนินการในทุกๆด้านทำให้ประทับใจกับความเรียบง่ายและในเวลาเดียวกันมีประสิทธิภาพ จากตำแหน่งนี้จะทำ mahi พวกเขาจะช่วยทั้งในการลดน้ำหนักและเพิ่มปริมาณให้เค้าร่างที่ถูกต้องและสวยงาม
แม้นักกีฬามือใหม่จะสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย 20-25 ครั้ง จำนวนวิธีการขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุผล โดยทั่วไปจะเป็น 3-4
การออกกำลังกาย:
- เน้นที่หัวเข่าและข้อศอก อีกวิธีหนึ่งคือขยายและยกขาหลังขึ้น ส้นขึ้นมอง
- กลายเป็นตำแหน่งเดียวกัน ดึงเข่างอไปทางด้านข้าง หลังจากเสร็จสิ้นการกำหนดจำนวนที่ต้องการแล้วเปลี่ยนด้าน
- เน้นที่หัวเข่าและฝ่ามือสลับขาหลังตรงทีละตัวโดยเครียดขณะเดียวกันกล้ามเนื้อ
เราแกว่งก้นกับเก้าอี้หรือม้านั่ง
การออกกำลังกายสำหรับการสูบก้น ในโรงยิมหรือในบ้านสามารถทำได้โดยใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง
มีเก้าอี้อยู่ในบ้านทุกคนดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะใช้เป็นพัตเตอร์กีฬา ดำเนินการ 20 ครั้ง
การออกกำลังกาย:
- ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้ที่ระยะประมาณ 15-20 ซม. จับหลังและดึงเข่าไปที่ท้อง เท้าที่สองอยู่ที่ปลายเท้า เข่าเข่า เปลี่ยนความเร็วของการเคลื่อนที่จากช้าไปเร็ว เปลี่ยนขา
- กลับไปที่เก้าอี้ใส่ข้อเท้าบนเบาะนั่ง ฟุ้งอยู่ข้างหน้าเขาเพื่อไม่ให้เข่ายื่นเกินนิ้วเท้า ดำเนินการจำนวนครั้งที่ต้องการและเปลี่ยนขา
- วางลงบนหลังเก้าอี้ข้างหน้า วางเท้าบนเบาะนั่ง ยกตู้อย่างเต็มที่ กลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง หลังจากนั้นให้ยกขาขึ้นและทำอีก 10 ลำ สลับและทำซ้ำ
หากคุณไม่ได้อยู่ในสภาพที่บ้าน แต่ในโรงยิมแล้วเช่นกระสุนเช่นม้านั่งเหมาะสำหรับการสูบสะโพก การทำซ้ำอาจมาจาก 15
การออกกำลังกาย:
- นอนคว่ำลงบนเอียงเบาะหน้าลงเพื่อให้ส่วนบนของร่างกายหลุดออกจากบัลลังก์ ต้องยึดติดกับข้อศอกและลดส่วนล่างลง
- วางหัวเครื่องจำลองลง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นขณะคลายกล้ามเนื้อ gluteus
- วางเครื่องจำลองลงบนพื้นผิวเรียบและปรับเท้าไว้ใต้เครื่องจำลองลูกกลิ้ง ดึงลูกกลิ้งไปทางคุณ
ชุดการออกกำลังกายสำหรับก้นในห้องออกกำลังกาย
โรงยิม - สถานที่ที่เหมาะสมที่สุดในการทำงานออกกล้ามเนื้อ gluteal ประการแรกมีเครื่องจำลองที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับเรื่องนี้ ประการที่สองโค้ชจะมาช่วยเหลือและช่วยคุณหาตำแหน่งที่จะเริ่มต้นก่อน
การออกกำลังกายสำหรับการแกว่งก้นที่บ้านจะช่วยให้คุณได้รับในรูปหนึ่งในส่วนที่น่าสนใจที่สุดของร่างกายอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายหลักสามารถทำได้บนจักรยานนิ่ง จากนั้นไปจากตัวจำลองหนึ่งไปยังอีกเครื่องหนึ่ง
ให้ความสำคัญกับตัวจำลองที่มีน้ำหนักอิสระคุณสามารถบรรลุผลได้ในเวลาที่สั้นที่สุด ขึ้นอยู่กับการจัดเตรียมจำนวนวิธีการตั้งแต่ 2 ถึง 4 ซ้ำจาก 15 ค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้นเป็น 25-30
การออกกำลังกาย:
- หันไปทางด้านข้างเพื่อจำลองและยึดอุปกรณ์ไว้ที่ข้อเท้าตรงข้าม ทำให้ชิงช้าไปทางด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- วาง barbell บนไหล่หลังด้านหลังและหมอบอย่างสุดซึ้ง ขึ้นสลับกันย้ายขาไปทางด้านข้าง
- วางเครื่องจำลองไว้ที่ด้านหลังของคุณวางเท้าไว้บนแพลตฟอร์มด้านบน ขยายเข่าของคุณผลักดันแพลตฟอร์มออกไปจากคุณ
- เผชิญกับเครื่องจำลองพิเศษ จับปากกาและล็อคที่บริเวณหัวเข่าใต้ลูกกลิ้ง ดึงปลายเท้าขึ้นยกลูกกลิ้งขึ้น เปลี่ยนตำแหน่ง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับโยกก้น
สำหรับการวางร่างของคุณเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ squats ปรับปรุงรูปลักษณ์ของพวกเขาด้วยภาระ
อย่างไรก็ตามเมื่อใช้ squats จะเป็นการยากที่จะบรรลุผลได้อีกต่อไป ในบริเวณที่ซับซ้อนจำเป็นที่จะต้องรวมกับแบบฝึกหัดประเภทอื่น ๆ คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15 repetitions
จำนวนวิธีการได้รับการแต่งตั้งเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและความอดทน
หมอบเช่นการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ทั้งหมดคุณสามารถมีน้ำหนักเพิ่มได้ โดยการวางเท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่ เอียงเรือไปข้างหน้าพร้อมกับหอยเพิ่มเติมลง
การออกกำลังกายดังกล่าวสำหรับสูบสะโพกเป็น lunges สามารถทำได้ด้วย dumbbells, bar, barbell และน้ำหนักอื่น ๆ ปอดจะดำเนินการกับการหดตัวของขากลับไปข้างหน้าและด้านข้าง คุณสามารถรวมไว้ในศูนย์รวมหนึ่งแห่งได้
การออกกำลังกาย:
- วางส่วนบนของร่างกายไว้บนเก้าอี้หรือเก้าอี้วางเท้าไว้บนพื้น ยกและลดกระดูกเชิงกราน
- นอนเคียงข้างคุณช่วยพยุงหัวด้วยมือ ขาขึ้นยกขึ้นและลดลง หลังจากเสร็จสิ้นจำนวนที่ต้องการของการทำซ้ำเปลี่ยนด้าน
วิธีการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม
ก่อนที่คุณจะตัดสินใจในชั้นเรียนสำหรับการสูบก้นคุณต้องเข้าใจว่าผลจะบรรลุ เป็นผลมาจากปัจจัยต่างๆเช่นวิธีการประเภทและการออกกำลังกาย
ในที่สุดไขมันส่วนเกินสามารถไปกับนักบวชหรือในทางกลับกัน - มันจะกลายเป็นมากยิ่งขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ
โดยทั่วไปการเดินทางไปออกกำลังกายหรือออกกำลังกายจะเชื่อมโยงกับตัวเลือกแรก ลดน้ำหนักเฉพาะในสมเด็จพระสันตะปาปาไม่น่าจะประสบความสำเร็จ ตามกฎแล้วขั้นตอนการสูญเสียน้ำหนักเกินเกิดขึ้นในทุกส่วนของร่างกาย
การสูญเสียมวลไขมันในร่างกายเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย 40 นาที ก่อนหน้านี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของร่างกายถูกบริโภค
กฎอะไรที่ต้องสังเกตเพื่อเพิ่มผล:
- ไม่เคยจัดการกับท้องเต็ม;
- ลบออกจากอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายทั้งหมดของคุณ (น้ำตาลขนมปังขนมอบ ฯลฯ );
- จำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนและหลัง;
- ในหนึ่งบทเรียนที่จะทำงานออกใด ๆ กลุ่มหนึ่งของกล้ามเนื้อ;
- เปลี่ยนแปลงตัวเลือกการดำเนินการ
- รวมพลังกับคาร์ดิโอ;
- ฝึกอบรมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- การหายใจที่เหมาะสมในขณะดำเนินการเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลัก
ให้ความสนใจ!เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือช่วงเย็นเริ่มตั้งแต่เวลา 17:00 น. เพียงในช่วงเวลาดังกล่าวร่างกายจะได้รับการปรับให้เข้ากับผลลัพธ์ที่ดีและรวดเร็ว
คุณสามารถรวมการออกกำลังกายสำหรับโยกโยคะในโรงยิมและที่บ้านพร้อมการนวดและการพันรอบ ดังนั้นโอกาสในการได้รับแบบฟอร์มที่สวยงามจะเพิ่มขึ้น
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: วิธีการปั๊มก้นขึ้นที่บ้าน
ไม่ใช่ทุกคนและไม่เคยมีโอกาสไปเยี่ยมชมโรงยิมอุปกรณ์ออกกำลังกายและสโมสรออกกำลังกาย แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่ทำให้สิ้นหวัง โดยไม่ต้องออกจากบ้านและสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคยคุณสามารถรักษารูปร่างที่ดีได้
อินเทอร์เน็ตมีข้อมูลต่างๆเกี่ยวกับตัวเลือกการบ้านแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือที่บ้านไม่มีการจำลองดังกล่าวที่จะมาช่วยเหลือ
เพื่อให้ได้รูปแบบยืดหยุ่นที่บ้านคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานสองข้อ:
- กินอย่างถูกต้องและแยกกัน;
- ปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง
ด้านล่างเป็นตัวเลือกที่สามารถรวมอยู่ในบทเรียนและดำเนินการที่บ้าน วิธีนี้ไม่แตกต่างจากมืออาชีพ ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองคุณก็สามารถบรรลุผลดี
การออกกำลังกายควรเป็นดังนี้:
- ปอด (ไปข้างหน้าถอยกลับไปด้านข้าง) - 15-20 ครั้งใน 2-4 วิธี;
- squats - 10-15 ครั้ง 3-4 วิธี;
- สะพาน - 20-25 ครั้ง 2-3 วิธี
ประสิทธิภาพของเทคนิคที่ออกแบบมาสำหรับสูบกล้ามเนื้อ gluteal ทั้งหมดเรียบง่าย
ประสิทธิภาพที่เหมาะสมจะให้รูปร่างที่สวยงาม แต่ไม่สูบน่องและต้นขา กับพวกเขาคุณควรเริ่มต้นเส้นทางของคุณเพื่อปรับปรุงตนเอง ค่อยๆเพิ่มจำนวนของ repetitions และวิธีการ
ในร้านค้ากีฬามีอุปกรณ์กีฬาจำนวนมากจำหน่าย มันจะเหมาะที่จะซื้อ dumbbells และกระเป๋าถ่วงน้ำหนักพิเศษ
Mahi สะพานเดินและกระโดดเชือก - เทคนิคทั้งหมดเหล่านี้จะนำไปสู่ความฝันของสมเด็จพระสันตะปาปา
การออกกำลังกายที่บ้านสามารถมีลักษณะเช่นนี้
- อบอุ่นขึ้นด้วยการยืด;
- การฝึกขั้นพื้นฐานกับการออกกำลังกายที่จำเป็นนั้น
- ผูกปม
ความสม่ำเสมอและความเพียร - สององค์ประกอบหลักในเส้นทางเพื่อความงามและตัวเลขกีฬา
รวมประเภทที่แตกต่างกันของการฝึกอบรมและการปรับอาหารที่คุณเร็ว ๆ นี้สามารถมองเห็นในกระจกรูปของความฝันของพวกเขาและที่ไม่ได้เป็นเพียงรูปลักษณ์ที่สวยงาม แต่ยังช่วยให้ความเชื่อมั่น
