ใครไม่ได้ฝันถึงร่างกายที่สวยงามและกระชับอิจฉาของทุกคนรอบ ๆ ตัว อย่างไรก็ตามทุกคนไม่ทราบวิธีการทำเช่นนี้
ในรูปของความฝันของคุณคุณต้องไปในที่ซับซ้อน: อาหารการรักษาความงามการนวดและแน่นอนกีฬา ในการแสวงหารูปแบบที่สมบูรณ์แบบผู้เริ่มต้นโดยไม่ต้องฝึกกายบริหารมักทำผิดพลาด
เป็นผลให้ผลน่าเสียดาย พิจารณาการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ทำงานเกี่ยวกับผลลัพธ์
วิธีการออกกำลังกาย AB
หลายคนคิดว่าการสูบบุหรี่กดสามารถซื้อได้ง่ายและรวดเร็ว สิ่งที่แปลกใจมาเมื่อเมื่อเดือนหรือสองของการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าคนไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ มีคำถามค่อนข้างตรรกะ: "มีอะไรผิดพลาด?"
ในขั้นตอนของการชี้แจงปัญหาปรากฎว่ากฎพื้นฐานสำหรับการสูบน้ำกดไม่ได้คำนึงถึง:
- จำนวนแนวทาง
- การออกกำลังกายสลับ;
- การหายใจ
จำเป็นต้องคว่ำกดบนพื้นผิวที่แข็ง: บนพื้นหรือแท่นวางกว้าง ในระหว่างการฝึกไม่ควรเกิดอาการปวด นี่เป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายไม่ถูกต้องและอาจเป็นอันตรายและไม่ช่วยได้
การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนที่บ้านการออกกำลังกายสำหรับสุภาพสตรีมีมากมาย อ่านเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อบิด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอไม่เครียดมากเกินไปมิฉะนั้นโหลดทั้งหมดจะตกอยู่ในนั้น
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้: เมื่อกดแกว่งกระดูกเชิงกรานควรกดลงกับพื้น ประการแรกคุณภาพของการฝึกอบรมดีขึ้นและประการที่สองจะไม่มีการบาดเจ็บ
เวลาที่ดีที่สุดในการออกอากาศในวันพุธจะเป็นช่วงเช้า ในเวลานี้มีมูลค่าการแสดงที่บ้านหรือในโรงยิม ที่การออกกำลังกายกดสำหรับผู้หญิง ในเวลานี้ของวันกระเพาะอาหารยังไม่อุดตันกับอาหารและการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แต่สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาในตอนเช้าเวลาอื่น ๆ ก็มีความเหมาะสม แต่จำเป็นต้องมีช่องว่าง 2 ชั่วโมงระหว่างการรับประทานอาหารและการฝึกอบรม
การออกกำลังกายสำหรับการกดที่บ้าน, ห้องออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
มีหลายประเภทของการฝึกอบรมเพื่อสูบน้ำกด อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเสมอไป แต่ละคนควรลองและเลือกผู้ที่เหมาะสมกับเขา
ด้วยลูกกลิ้งสำหรับกด (แบบฝึกหัด)
อุปกรณ์กีฬานี้เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้ชายการออกกำลังกายซ้ำ 15-20 ครั้ง
สำหรับผู้หญิง:
- บนตักให้ม้วนกระสุนไปข้างหน้าลดร่างกาย ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตำแหน่งเหมือนกันม้วนลูกกลิ้งขาตรง; กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- นั่งม้วนลูกกลิ้งไปข้างหน้าในทิศทางที่แตกต่างกัน
สำหรับผู้ชาย:
- บนตักของคุณม้วนกระสุนไปข้างหน้า; ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยืนโดยไม่ต้องงอขาให้หมุนลูกกลิ้งหน้าตัวคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตำแหน่งเหมือนกันให้หมุนล้อไปข้างหน้าในทิศทางต่างๆ
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำ: การทำงานกับลูกกลิ้งจะทำให้ได้ผลถ้าคุณปฏิบัติตามกฎต่างๆ: เพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นเพื่อให้แรงกดในการตึงเกิดขึ้น
การออกกำลังกายบนม้านั่ง (บนกระดาน) สำหรับสื่อมวลชน
อุปกรณ์กีฬานี้จะเป็นผู้ช่วยที่ดีในการบรรลุผลที่ดีที่สุด กับเขาทุกกล้ามเนื้อของกดจะสูบซึ่งจะช่วยให้บรรลุผลได้เร็วขึ้น
ข้อกำหนดเบื้องต้นคือช่วงเวลา 2 ชั่วโมงระหว่างการรับประทานอาหารและการฝึกอบรม
ทำ 2-3 วิธี 20-30 ครั้ง:
- นอนขาระหว่างลูกกลิ้งยกร่างกาย; ที่จะอยู่; จมกลับ
- ตำแหน่งเหมือนกันให้ยกใบไหล่เท่านั้น ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากตำแหน่งเดียวกันเลื่อนขึ้นไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายสำหรับการกดบนแถบ
กล้ามเนื้อของ abdominals, ก้นและด้านหลังกำลังมีการทำงานออก
ฝึกการออกกำลังกาย 3 ครั้ง 10-15 ครั้ง:
- แขวนอยู่ที่บาร์: ยกและลดขาตรง
- ตำแหน่งเหมือนกัน: ให้กระชับหัวเข่าที่หน้าอก ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากตำแหน่งเดียวกันเพื่อยกขางอไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา
การออกกำลังกายสำหรับการกดบน fitball (บนลูกบอล)
Fitbol ช่วยในการทำงานระบบกล้ามเนื้อทั้งหน้าท้องและด้านหลังรวมทั้งแขน
แนวทางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเป็น 2-3 ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เริ่มต้น:
- ที่ด้านหลังขานอนบนลูกบอลยกกระดูกเชิงกรานม้วนลูกบอลไปทางคุณ ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
- นอนกับลูกบอลระหว่างขาของคุณยกขาลดลง
- นอนคว่ำหน้าลงบนข้อศอกที่ขาทั้งสองข้าง: ถือไว้ในสภาพนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ออกกำลังกายสูญญากาศสำหรับกด
สูญญากาศออกกำลังกายที่สร้างขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้อง มีสูญญากาศ 4 ประเภท: ยืนนั่งบนสี่และโกหก. เทคนิคสำหรับทุกประเภทเดียวกัน: ใช้ตำแหน่งที่ต้องการ (ยืนนั่งโกหก) สูดดมจมูกหายใจออกทางปาก
มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระเพาะอาหารและอยู่ในช่วง 10-15 วินาทีถึง 1 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-8 ครั้ง
โปรดทราบ: ควรทำสูญญากาศให้กับกระเพาะอาหารที่ว่างเปล่านั่นคือ ไม่มีใครกินหรือดื่มได้ก่อน นอกจากนี้คุณควรสังเกตความถูกต้องของการหายใจและถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนลดจำนวนของแนวทางหรือปฏิเสธที่จะดำเนินการในขณะที่
จักรยานออกกำลังกายสำหรับกด
จักรยานเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานออกกล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่อมวลชน จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำจาก 8 ถึง 20 ใน 2-3 วิธี. เทคนิค: ด้านหลังงอขาและยกขึ้นที่มุม 900 เพื่อให้เคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการขี่จักรยาน สำหรับภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถรวมจักรยานกับบิดเฉียงของร่างกาย
กระดาน - การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน
Planck (ขาตั้ง) ไม่เพียงกระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย แต่ยังช่วยในการลดน้ำหนัก ทำงานกล้ามเนื้อท้องแขนหลังและขา
สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะยืนอยู่ในบาร์เป็นเวลา 10-15 วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 1.5-2 นาที:
- ยืน, เริ่มขดและเดินหน้าต่อไปบนแขน; ใช้ตำแหน่งในแนวนอนอยู่ให้นานที่สุด
- ยืนบนข้อศอกและถุงเท้ายืนสำหรับสูงสุดของเวลา;
- ด้านซ้ายเน้นข้อศอกแขนท่อนล่าง ยกอุ้งตีนเหนือพื้นให้ยืนอยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาที; เปลี่ยนตำแหน่งในอีกด้านหนึ่ง
ออกกำลังกายบิดเพื่อกด
ในกระบวนการของการดำเนินการเน้นที่กล้ามเนื้อ rectus
ทำ 2-3 ชุด 10-15 repetitions:
- นอนลงฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้น ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น;
- จากตำแหน่งเดียวกันเพื่อยกไหล่และขาเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น;
- จากตำแหน่งเดียวกันเพื่อยกศพขึ้นสลับกันไปทางซ้าย - ลงแล้วเลี้ยวขวา - ล่าง
ใช้คำอธิษฐานในหนังสือพิมพ์
การออกกำลังกายเพื่อทำในเครื่องจำลอง เทคนิค: คุกเข่า, จับที่จับด้านหลังโค้ง, มือกดที่หน้าผาก ขณะที่สูดดมค่อยๆพลิกหลังของคุณดึงน้ำหนักลง ที่จะแก้ไขให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มีความจำเป็นต้องทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อวิธี
แบบฝึกหัดสำหรับกดด้วย dumbbells
การสูบน้ำกดด้วยดัมเบลล์จะช่วยในการเริ่มเซลล์ทั้งหมดในร่างกาย ดัมเบลล์จะใส่ได้ถึง 3 กิโลกรัม
การออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 15-20 reps ใน 2-3 วิธี:
- นอนลงยกศีรษะของร่างกายขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยืนเอียงตัวไปทางซ้าย - จะกลายเป็นตรงไปทางขวา - จะกลายเป็นตรง
- บนเก้าอี้ลดส่วนหลังของร่างกาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หนังสือการออกกำลังกาย (พับ) ในหนังสือพิมพ์
หนังสือทำบนพื้นหรือม้านั่ง
จำนวนที่ต้องการของแนวทาง 3-4 ถึง 15-20 ซ้ำ:
- นอนลุกขึ้นเพื่อยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- นั่งบนม้านั่งยันหลังยกขาขึ้น การดัดร่างกายดึงหัวเข่าของคุณขึ้นที่หน้าอกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กรรไกรออกกำลังกายสำหรับกด
ทำงานออกจากส่วนล่างของหนังสือพิมพ์
ขอแนะนำให้ทำ 3 ชุด 20-25 ครั้ง:
- ด้านหลังยกขาขึ้นเหนือพื้น ทำกวาดข้าม
- บนท้องยกขาและงอเล็กน้อยกลับ เทคนิคในการออกกำลังกายครั้งแรก
การออกกำลังกายบนเก้าอี้สำหรับสื่อมวลชน
มีการฝึกซ้อมนั่งบนเก้าอี้
แนวทางจะทำ 2-3 ครั้ง 10-15 ครั้ง:
- หายใจออก - วาดในกระเพาะอาหารและอ้อยอิ่งผ่อนคลายและหายใจ;
- ยกขาข้างหน้าของคุณงอขาข้างหนึ่งและดึงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณแล้วอีกข้างหนึ่ง
- งอขาที่มุมขวาขันเข่าให้หน้าอกของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ออกกำลังกายเป็นร้อยสำหรับสื่อมวลชน
การออกกำลังกายมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง เทคนิค: นอนคว่ำให้ยกขาขึ้นที่มุม 900 นิ้วขาของคุณฉีกร่างกายด้วยแขนของคุณยืดออกไปข้างหน้าและไปถึงขาการสูดดมและหายใจออกฝ่ามือพัดผ่านอากาศ
โปรดทราบ: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่สามารถเป็นภาระคอและถือลมหายใจของคุณ
ออกกำลังกาย "แมว" ด้วยการกดสวิง
การออกกำลังกายของ Kosh เป็นแบบคงที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ มีการทำซ้ำ 5-20 ครั้ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังให้เรียบ
เทคนิค: บนสี่ทั้งหมด, หายใจออก - รอบหลัง, วาดในกระเพาะอาหารและกระชับก้น อยู่ในตำแหน่งนี้ใน 8 บัญชี สูดดม - งอหลังให้มองไปข้างหน้า แก้ไขบัญชี 8 บัญชี
การออกกำลังกายแบบ Expander สำหรับสื่อมวลชน
เครื่องขยาย - เครื่องออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบจะเหมาะสำหรับการกด สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดต้องใช้ตัวขยายตัวกับผนัง
การออกกำลังกายสำหรับการกดที่บ้านและในโรงยิมจะช่วยให้ผู้หญิงไม่เพียง แต่ในรูปแบบที่สวยงาม แต่ยังลดไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้อง
การออกกำลังกายทำใน 2-3 ชุด 15-20 reps:
- นอนคว่ำหน้าไปที่ผนังด้ายของคุณลงในที่จับของตัวขยาย เข่าและคางดึงกันและกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เอนหลัง Expander ด้านหลังศีรษะเพื่อจับที่จับ. ดึงตัวขยายออกไปข้างหน้าและยกตัวขึ้นใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
- ไปด้านข้างเพื่อขยาย จับที่จับแล้วดึงหมากฝรั่งไปทางด้านข้างให้เอียงกล่องห่างจากผนัง ทำซ้ำเหมือนกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายกด nook
มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้าง rectus abdominis มันจะดำเนินการบนแถบแนวนอน มุมจะดีกว่าที่จะทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อถูกสูบแล้ว จำนวนวิธีการ 3-4 ถึง 10-15 ซ้ำ
เทคนิค: คว้าแถบแถบแนวนอนกล้ามเนื้อตึงเครียด หายใจออก - ยกขาตรงดึงถุงเท้าเข้าหาตัวคุณ อยู่ในตำแหน่งนั้น สูดดม - ค่อยๆลดขาลง
แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน
ด้วยเหตุผลหลายประการไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสได้ไปออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย แล้วจะเป็นยังไงถ้าความปรารถนาที่จะมีร่างกายที่สวยงามก็มีอยู่และไม่มีโอกาสที่จะดูแลตัวเองในระดับมืออาชีพ
จากนั้นให้ความช่วยเหลือในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งออกแบบมาเพื่อสูบกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนในบ้าน แต่ละชุดมีความซับซ้อนในการแสดงซ้ำ 2-3-20 ชุด
การออกกำลังกายที่กดล่าง
มีหลายประเภทของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและทำได้อย่างง่ายดายที่บ้านมีดังต่อไปนี้:
- นอนและยกข้อเท้าประมาณ 30 ซม. และเดินเท้า
- จากตำแหน่งเดียวกันยกกระดูกเชิงกรานพยายามที่จะได้รับหน้าอกเข่า
- กลายเป็นบาร์บนแขนตรงกล้ามเนื้อในความตึงเครียด; สลับหัวเข่าไปที่หน้าอกอีกครั้งเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่กำลังทำงาน
การออกกำลังกายสำหรับด้านข้าง: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:
- นอนคว่ำอยู่ข้างคุณ, อุปกรณ์แขนล่างขึ้นหัว หายใจออก - เก็บร่างกายขึ้น, อ้อยอิ่ง, สูดดม - กลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ตำแหน่งของร่างกายเหมือนกัน, แขนท่อนล่างวางกับพื้นพร้อมข้อศอกด้านบนที่เอว หายใจออก - ขาตรงขึ้น, อ้อยอิ่ง, สูดดม - ลดลง
- อยู่บนพื้น หายใจออก - ข้อศอกขวากับส้นเดียวกัน ลมหายใจ - ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายในสื่อมวลชน
แนะนำเช่น:
- นอนลงงอเข่า และยกขึ้นเหนือพื้น ไม่บิดตัว, ขาไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
- ตำแหน่งเดิม: ยกใบไหล่และยกแขนขึ้น ใช้ตำแหน่งเดิม
- บนกระเพาะอาหารฝ่ามือจะถูกล็อคด้านหลัง ยกร่างกายด้วยความล่าช้า กลับมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนล่างยังคงนิ่งอยู่
แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน
ดำเนินการดังกล่าว:
- มือขึ้น ทำที่ระดับความสูง 15-20 องศาด้วยเท้าขวาแล้วลองไปที่ถุงเท้าจากนั้นด้วยซ้าย
- ความกว้างของไหล่เท้าแตกต่างกัน ปาล์มเอว เลี้ยวซ้ายขวาเป็นเวลาอย่างน้อย 3 นาที Taz ยังคงอยู่
- ดึงเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย. ต้องทำสลับกับเข่าซ้าย
แบบฝึกหัดสำหรับปั๊มกด
ที่มีประสิทธิภาพ:
- วางปาล์มใต้ก้น. ขายกแนวตั้งยกกระดูกเชิงกราน กดค้างไว้ กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
- ตำแหน่งเหมือนกัน ยกขาขึ้นเหนือพื้น แขนและขาเอื้อมมือออกไปทางกัน กดค้างไว้ กลับมา
- เน้นการโกหกยืนบนถุงเท้าของคุณ ผลักดันได้อย่างรวดเร็วด้วยมือที่ไม่ดีจากพื้น
แบบฝึกหัดสำหรับกดและเอว
ทำสิ่งเหล่านี้:
- ความกว้างของไหล่เท้า, มือลง ดำเนินการสลับเฉียงไปทางด้านข้าง
- ตำแหน่งเดิม, กางแขนของคุณไปด้านข้าง โค้งงอหันลำตัวพยายามเอื้อมมือด้วยมือซ้ายไปที่ปลายเท้าตรงข้าม โดยไม่ต้องปรับตำแหน่งให้เปลี่ยนตำแหน่ง
- นอนลง ปล่อยพวกเขาลงแล้วเลี้ยวขวา
การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคงที่
แนะนำ:
- นอนหงายหน้าท้องหายใจออก - ยกขาเล็กน้อยด้วยความล่าช้าเป็นระยะเวลาสั้น ๆ
- ตำแหน่งเหมือนกันยกใบไหล่และยืดไปข้างหน้าด้วยความล่าช้าในช่วงเวลาสั้น ๆ
- ในตำแหน่งคุกเข่างอหลังลำตัวและหยุดนิ่งอยู่ประมาณ 0.5 นาที
การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องใหญ่ในสตรี
ที่มีประสิทธิภาพ:
- ดัมเบลล์จับมือกัน, ขาเหนือไหล่ เอียงไปทางซ้ายกระสุนขึ้นไป กลับมา ทำเพื่อด้านอื่น ๆ
- ฝ่ามือกำลังมองไปข้างหน้าให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นประมาณ 20-25 ซม. กดหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ กลับมา
- นอนลงและงอขาของคุณยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กล้ามเนื้อของพระสงฆ์ก็ตึงเครียด กดค้างไว้ กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
การออกกำลังกายในการกดด้วย diastase (หลังคลอด)
แนะนำเช่น:
- ยืนอยู่ที่ไหล่ห่างจากผนัง ประมาณ 450 และกอดเธอกลับ, ลูกบอลถูก clamped กับหัวเข่าของคุณ Crouch ขนานไปกับพื้น กดค้างไว้ 15 วินาทีและกลับมา
- นอนคว่ำหัวเข่าและตึงเครียด ค่อยๆยกศีรษะขึ้นเรื่อย ๆ พยายามที่จะไปถึงหน้าอกของคาง
- บนสี่ทั้งหมด หายใจออก - กระเพาะอาหารตึงเครียดดึงขาข้างหนึ่งออก ลมหายใจ - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ระวัง: ในกรณีของ diastase มันเป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการออกกำลังกายที่สามารถ overstretch ส่วนท้องของช่องท้องนี้สามารถทำให้รุนแรงขึ้นสถานการณ์
การออกกำลังกายในหนังสือพิมพ์ในโรงยิม
เพื่อให้ได้ข่าวที่สวยงามที่บ้านแน่นอนคุณสามารถทำได้ อย่างไรก็ตามไปที่โรงยิมจะให้โอกาสในการทำงานในการจำลองภายใต้การดูแลของโค้ชที่รู้วิธีการบรรลุผลสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
การออกกำลังกายในการกดในโรงยิมจะช่วยไม่เพียง แต่ในรูปแบบที่สวยงาม แต่ยังลดไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้อง อุปกรณ์กีฬาและเครื่องจำลองหลายรูปแบบจะช่วยให้คุณเลือกตัวเลือกการฝึกที่สะดวก
การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 2-3 วิธี:
- จับที่จับจำลองด้านหลังศีรษะให้ดึงส่วนข้างหน้าไปพร้อม ๆ กันและดึงเข่าไปที่หน้าอก กลับไปยังตำแหน่งเดิม
- กลับไปที่เครื่องจำลองพักข้อศอกกับราวจับยกขาขนานลง
- ตำแหน่งเหมือนกันเพื่อจับที่จับด้านหลังศีรษะบิดกลับและลำตัวเพื่อดึงตัวเครื่องไปทางคุณ กลับมา
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำ: สำหรับการฝึกในโรงยิมเป็นครั้งแรกขอแนะนำให้ใช้บริการของโค้ชเฉพาะเขาเท่านั้นที่สามารถเลือกแบบฝึกหัดที่ถูกต้องแนะนำให้ผู้จำลองควรใส่ใจและแสดงเทคนิคที่ถูกต้องในการดำเนินการ
แบบฝึกหัดแบบง่ายๆ (พื้นฐาน) สำหรับสื่อมวลชน
จะใช้เวลามากในการกดปั๊มและทำให้ก้อนที่เหมาะกับกระเพาะอาหาร อย่าคาดหวังว่าผลจะปรากฏในระยะเวลาอันสั้น โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
นอกจากนี้ไม่ได้ทันทีไปออกกำลังกายตัวเองและนำไปสู่ความอ่อนเพลียในโรงยิม มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับสื่อมวลชนซึ่งผู้เริ่มต้นจะสามารถเตรียมตัวร่างกายให้แข็งแรงขึ้นและในขณะเดียวกันก็สูบกระเพาะอาหารของเขาขึ้น
ทำซ้ำ 20-30 ครั้งใน 2-3 วิธี
ตำแหน่งสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดคือหนึ่ง - นอนลงและแก้ไขขาบนเนินเขา:
- ยกใบไหล่จากพื้นบิดตัว; กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เข่าโค้งงอยกขึ้นและพยายามเอื้อมมือไปหน้าอก กลับมา
- ยกร่างกายนำไปหนึ่งหรืออีกด้านหนึ่งสลับกัน
การออกกำลังกายที่ยากที่สุดในการกด
การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูง มีสมรรถภาพทางกายที่ดีและกล้ามเนื้อแข็งแรงของร่างกายการวิ่งพวกเขาไม่ใช่เรื่องง่ายมากดังนั้นสำหรับผู้เริ่มต้นจะดีที่สุดถ้าไม่ลองมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
ทำซ้ำ 15-20 ครั้งของ 2-3 วิธี:
- ก้าวเข้าสู่ตำแหน่งข้อศอกเข่าและยืนได้นานที่สุด
- เมื่อต้องการนอนราบแขนกับ dumbbells และขาเพื่อยก, ฉีกออกด้านบนของร่างกาย, ยื่นมือออกไปด้วยมือของคุณในทิศทางของขา กลับไปยังตำแหน่งเดิม
- ตำแหน่งจะเหมือนกันในการหายใจออกยกร่างกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ; ลมหายใจ - ยังคงเพิ่มขึ้นเป็นมุมขวาให้กลับมา
การออกกำลังกายสำหรับการกดในสระว่ายน้ำ
สระว่ายน้ำอาจเป็นหนึ่งในสถานที่ที่ดีในการเล่นกีฬาและทำให้ร่างกายคุณมีรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายที่ทำในน้ำจะส่งผลให้เร็วขึ้น เนื่องจากความต้านทานต่อน้ำประสิทธิผลของการฝึกอบรมเพิ่มขึ้น แต่ไม่รู้สึกตึงเครียดมากนัก
ใช้เวลา 2-3 เดือนในการกดเครื่องกดและบรรลุก้อนที่สมบูรณ์แบบ
ทำซ้ำ 20-25 ใน 3-4 วิธี:
- เมื่อต้องการนอนราบลงหน้าท้องจะสูงขึ้นการเคลื่อนไหวจะกระทำเช่นเดียวกับ "คลาน" โดยถือแขนหลังศีรษะ
- กลายเป็นตรงกระจายแขน; ยกขาตรงลง
- บนท้องถือที่ด้านข้าง; ดึงหัวเข่าของคุณหันไปหน้าอก
- ตำแหน่งจะเหมือนกันลดขาลงขนานไปกับด้านข้าง; กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ระวัง: การออกกำลังกายในน้ำได้ง่ายขึ้นดังนั้นคุณจึงสามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้พิจารณาจำนวนของการทำซ้ำและวิธีการ
การทำตามเป้าหมายเพื่อผลักดันการกดก็เป็นมูลค่าการจดจำว่าความปรารถนาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ
สำหรับลักษณะของเค้าร่างที่สวยงามคุณต้องคงอยู่และทำงานปกติกับตัวเอง การมีส่วนร่วมอย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้งและการปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถใช้เวลาในช่วงเวลาสั้น ๆ
วิดีโอเกี่ยวกับสิ่งที่การออกกำลังกายเพื่อดำเนินการสำหรับการสูบกล้ามเนื้อหน้าท้อง
สิ่งที่การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนมีประสิทธิภาพที่บ้าน:
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกดในโรงยิมสำหรับผู้หญิง:
การออกกำลังกายที่ยากขึ้นเล็กน้อยในการกด:
