การออกกำลังกายหลังคลอดหรือวิธีการกลับไปที่แบบฟอร์มอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

Send

ในช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์ร่างกายของผู้หญิงทั้งภายในและภายนอกได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก การคลอดบุตรและการเตรียมพร้อมในการคลอดบุตรทำให้เกิดการปรับตัวในแทบทุกระบบและอวัยวะของหญิงตั้งครรภ์ ดังนั้นหลังจากที่คลอดแล้วร่างกายของผู้หญิงจะต้องผ่านการปรับตัวอีกครั้งเพื่อกลับสู่สภาพเดิม การออกกำลังกายหลังจากการคลอดบุตร (โดยได้รับอนุญาตจากนรีแพทย์แน่นอน) จะช่วยในเรื่องนี้

บ่อยครั้งที่คุณแม่สาวคนแรกหลังจากคลอดลูกไม่กังวลเรื่องรูปร่างหน้าตามากนักพวกเขาก็ยุ่งกับความสุข อย่างไรก็ตามหลังจากไม่กี่สัปดาห์มาถึงการตระหนักว่าการสะท้อนในกระจกมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและสิ่งนี้ช่วยเพิ่มภาระทางประสาทจิต เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่รู้สึกน่าสนใจดังนั้นคุณจึงไม่ควรพลาดเวลาและหาชุดที่เหมาะสมของการออกกำลังกายหลังจากที่ให้กำเนิดการเรียกคืนรูปเก่าของคุณและฟื้นความเชื่อมั่น

การเปลี่ยนแปลงอะไรเกิดขึ้นกับร่างกายหลังคลอด

โดยเฉลี่ยช่วงหลังคลอดกินเวลา 6-8 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ระบบต่อมไร้ท่อระบบทางเดินอาหารระบบทางเดินอาหารระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบกระดูกและกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปกระบวนการในระหว่างที่การแปลงย้อนกลับเกิดขึ้นในระบบและอวัยวะหลังการตั้งครรภ์เรียกว่า involution

การเปลี่ยนแปลงของระบบต่อมไร้ท่อ

ทันทีหลังคลอดการผลิตสโตรเจนและ progesterone เริ่มลดลง ชะลอการเผาผลาญอาหารและต่อมาจะเพิ่มน้ำหนักตัวเนื่องจากลดการเกิดออกซิเดชันของไขมัน ผิวของคุณแม่สาวจะแห้งและยืดหยุ่นน้อยลงรอยแตกลายอาจปรากฏขึ้น ฮอร์โมน oxytocin ได้รับการปลดปล่อยอย่างแข็งขันช่วยลดมดลูก

ต่อมใต้สมองผลิต luteotropic ฮอร์โมนซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบในการให้นมบุตร ประการแรกมีการปลดปล่อยสารน้ำนมออกจากคอลอสตรัม - เหลือง - โปร่งใสซึ่งเป็นตัวป้องกันแรกของทารกแรกเกิด 3-4 วันหลังคลอดนมเริ่มมีการผลิต หน้าอกบวมบางครั้งเพิ่มขึ้น 2-3 ขนาด

อวัยวะสืบพันธุ์หลังคลอด

โดยปกติขนาดของมดลูกจะกลับคืนสู่สัปดาห์ที่ 8 หลังคลอด น้ำหนักของมดลูกหลังคลอดประมาณ 1.5 กิโลกรัมเป็นเวลา 2 เดือนมวลของมันจะลดลง 30 เท่า กระบวนการนี้ขึ้นอยู่กับหลักการให้อาหารเด็ก ในสตรีที่ไม่สามารถเลี้ยงลูกด้วยนมปริมาณการลดลงช้าลงมาก พวกเขาจำเป็นต้องฝึกการออกกำลังกายเพื่อหดตัวของมดลูกหลังคลอด

ปากมดลูกกลับสู่ขนาดเดิมหลังจากผ่านไป 3 สัปดาห์ แต่แทนที่จะเป็นรูปทรงกรวยจะได้รูปร่างทรงกระบอก เมมเบรนภายในหลังคลอดเป็นแผลซึ่งต้องได้รับการรักษานาน ดังนั้นคุณต้องระวังสุขอนามัยของอวัยวะเพศและควรจะเลื่อนการมีเพศสัมพันธ์เป็นเวลา 1.5-2 เดือน ในเวลาเดียวกันได้มาในรูปแบบเดิมและช่องคลอด เพื่อฟื้นฟูโครงสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอดและการทำงานของอุ้งเชิงกรานให้มากที่สุดคุณสามารถออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดได้

ปลดปล่อยในช่วงก่อนคลอด

ในช่วง 3-4 วันแรกหลังคลอดการปลดปล่อย (lochia) มีสีแดงสดและคล้ายกับช่วงเวลาที่อุดมสมบูรณ์ เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาได้รับโทนสีชมพูเทาและพวกเขาก็เล็กลง ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปลดประจำการหลังคลอด→

ในมารดาที่ให้นมบุตรการมีประจำเดือนเกิดขึ้นหลังจากสิ้นสุดการให้อาหารหรือเมื่อใบสมัครกลายเป็นที่หายากมาก อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงควรจำไว้คือแม้กระทั่งในช่วงหกเดือนหลังคลอดบุตรถึงแม้ว่าจะมีการให้นมบุตร แต่การตกไข่ก็มักเกิดขึ้นดังนั้นการมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่มีการป้องกันจึงอาจนำไปสู่การตั้งครรภ์ได้หากหญิงไม่ให้นมบุตรทารกมีประจำเดือนมา 1.5-2 เดือนหลังคลอด

จะเกิดอะไรขึ้นกับระบบอื่น ๆ

ตั้งแต่ในระหว่างตั้งครรภ์อวัยวะภายในจำนวนมากจะถูกแทนที่เนื่องจากการเจริญเติบโตของมดลูกการเปลี่ยนแปลงนี้เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินปัสสาวะ มีอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารที่อาจเกิดขึ้นช้า ดังนั้นผู้หญิงควรตรวจสอบอาหารของเธอและใส่ใจกับความสม่ำเสมอและคุณภาพของอุจจาระ

การลดเสียงในกระเพาะปัสสาวะหลังคลอดมักทำให้เกิดการขาดแคลนการปัสสาวะซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายล้นและลดการหดตัวของมดลูก ด้วยเหตุนี้การสูญเสีย Lochis ช้าลงและมีกระบวนการกระตุ้นการอักเสบ การออกกำลังกายปานกลางหลังจาก 6-8 สัปดาห์หลังคลอดช่วยในการฟื้นฟูการทำงานเหล่านี้

หลังจากการคลอดบุตรแล้วผู้หญิงคนหนึ่งจะสูญเสียน้ำหนักตัวมากและภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดจะลดลงอย่างมาก สร้างร่างกายใหม่ไม่ได้มีเวลาเสมอดังนั้นจึงอาจมีอาการอิ่มตัวแบบชดเชยได้

ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อของหญิงตั้งครรภ์เป็นเวลา 9 เดือนได้รับการปรับเปลี่ยนให้เป็นศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงและหลังจากคลอดควรเปลี่ยนกลับ พวงกล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูกสันหลังใช้ในตำแหน่งใหม่ของร่างกายในอวกาศ

บ่อยครั้งที่ระบบกล้ามเนื้ออ่อนแออาจทำให้เกิดอาการปวดได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถแตกต่างกันขึ้นรูป diastase กับท้องที่ยื่นออกมาและให้ความรู้สึกว่าหญิงตั้งครรภ์อีกครั้ง และนี่ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น แต่ยังมีความเสี่ยงต่อการเกิดไส้เลื่อน เพื่อไม่ให้ประสบปัญหาดังกล่าวผู้หญิงควรรู้ว่าต้องทำแบบฝึกหัดใดบ้างในการคลอดบุตร

กลับไปที่แบบฟอร์มหลังจากคลอดง่ายแค่ไหน?

ระหว่างการคลอดบุตรจะสูญเสียไปประมาณ 5-7 กิโลกรัมซึ่งเป็นน้ำหนักสำหรับเด็กทารกที่มี afterburn และน้ำคร่ำ ภายในไม่กี่วันหลังจากคลอดจะมีของเหลวส่วนเกินหลายกิโลกรัมสะสมในระหว่างตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและรูปร่างจะขึ้นอยู่กับผู้หญิงเท่านั้น

การผลิตฮอร์โมนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนช่วยลดการเผาผลาญอาหารได้ช้าลงช่วยลดน้ำหนักให้มากขึ้นถ้าไม่สังเกตเห็นคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม ในเวลาเดียวกันร่างกายใช้พลังงานและพลังงานเป็นจำนวนมากประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้แม่รู้สึกสบายขึ้น

คนที่มีความเห็นว่าเป็นผู้หญิงหรือการพยาบาลแม่ตั้งครรภ์ควรกินสอง แต่นี้ไม่เป็นความจริงที่คุณควรจะติดอาหารที่สมดุลที่อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและผลิตภัณฑ์นมและหลีกเลี่ยงไขมันหวานและอุดมไปด้วย

นอกจากนี้คู่ของสัปดาห์หลังคลอดและในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามที่ควรจะเริ่มต้นทำแบบฝึกหัดที่จะเรียกคืนตัวเลข

การออกกำลังกายที่ได้รับประโยชน์นำความสุขและจะมีประสิทธิภาพที่คุณต้องทำตามคำแนะนำง่ายๆ

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน
เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและไม่ทำงานหนักเกินไป;
อย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
เป็นระบบ แต่เพิ่มการออกกำลังกายอย่างช้าๆ
หายใจอย่างถูกต้องและไม่ทำให้การเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันใด ๆ
มีส่วนร่วมในเสื้อผ้าสบายในบริเวณที่ระบายอากาศได้ดีหลังจากการให้อาหาร;
ฝึกปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ
ฟังร่างกายของคุณเอง

การออกกำลังกายสำหรับการหดตัวของมดลูก

เพื่อเร่งการร่วมด้วยไม่กี่วันหลังคลอดมดลูกสามารถดำเนินการในการใช้สิทธิ:

นอนหงายงอเข่าของคุณ ได้อย่างราบรื่นตรงและโค้งกลับ 10 ครั้งเมื่อยืดครั้งสุดท้ายให้จับเท้าไว้ใน "กำปั้น" 10 ครั้ง
นอนอยู่บนหลังของคุณงอเข่า ให้ยืดขาข้างหนึ่งและดึงถุงเท้าให้ใกล้ที่สุด 10 ครั้ง ทำซ้ำเดียวกันกับขาที่สอง
นอนบนหลังของคุณยืดออกและกางขาเล็กน้อย วางมือของคุณไว้ที่บริเวณช่องท้องบริเวณด้านล่างสะดือ หายใจลึก ๆ ด้วยจมูกของคุณปัดท้องของคุณ มันมีเสียงดังเพื่อให้อากาศออกไปกับปากของคุณและวาดเข้าไปในท้องมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ท้องช่วยมือของคุณไปในทิศทางจากสะโพกไปยังสะดือ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 แต่นอนอยู่ด้านข้าง 10 ครั้ง
เอนกายอยู่บนข้อศอกอยู่บนท้องของคุณและวางหมอนหนาไว้ใต้หมอน ทำซ้ำการหายใจเมื่อหายใจออกบีบกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดในหมอน

การออกกำลังกายของ Arnold Kegel จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิด สามารถทำได้ทุกเมื่อและทุกที่

บีบกล้ามเนื้อทางช่องคลอดและทวารหนักสลับกันเป็นเวลา 10 วินาที ระหว่างการออกกำลังกายให้หยุดพักเพื่อผ่อนคลาย 10 วินาที สิ่งสำคัญคือการเฝ้าดูเพื่อให้กล้ามเนื้อของใบหน้าในเวลาเดียวกันผ่อนคลาย มีความจำเป็นที่จะต้องทุ่มเทเวลา 5 นาทีต่อวันในการ "เรียกเก็บเงิน" ดังกล่าว
ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ในอัตราเร่ง - 1 วินาที

เริ่มต้นการออกกำลังกายหลังคลอดเพื่อหดตัวของมดลูกและยิมนาสติก Kegel เช่นเดียวกับอาชีพอื่น ๆ คุณต้องมีการออกกำลังกายที่น้อยที่สุดการออกกำลังกายเหล่านี้เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะที่อวัยวะเพศและมีส่วนร่วมไม่เพียงเพื่อการกู้คืนของพวกเขา แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพของชีวิตที่ใกล้ชิดเนื่องจากความรู้สึกที่เพิ่มขึ้น

วิธีทำท้องแบนหลังคลอด

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายคุณต้องจำไว้ว่าทันทีหลังคลอดกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องได้รับการรักษาอย่างประณีตมาก การออกกำลังกายสำหรับการกดหลังคลอดควรเรียบเนียนและเรียบร้อย การโอเวอร์โหลดและการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันสามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงและกระตุ้นให้เกิด diastasis ดังนั้นควรเริ่มต้น 6-8 สัปดาห์หลังคลอดและหลังคลอด - ใน 2-3 เดือน

นี่คือบางส่วนของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

นอนหงายงอเข่าของคุณ รับมือของคุณงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะของคุณ ฉีกสะบักออกจากพื้นแล้วดึงเข่า คางไม่ถึงสำหรับหน้าอก มือไม่ได้กดคอ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
นอนอยู่บนหลังของคุณยกขาของคุณและงอพวกเขาที่หัวเข่าขวาของคุณ ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
นอนหงายเข่าและเอียงไปด้านข้างบนพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรก 15 ครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งของขาในทิศทางตรงกันข้ามทำซ้ำ 15 ครั้ง
นอนอยู่บนหลังของคุณยกขาที่มุม 45 องศา โค้งข้อศอกของคุณในข้อศอกโดยศีรษะ โค้งขาซ้ายและพยายามที่จะได้รับการข้อศอกขวาเข่ายกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาและมือซ้าย ทำ 20 ครั้ง

มีการออกกำลังกายหลายแบบสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอด อย่ามุ่งเน้นเฉพาะการกด มันเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียว - มีประสิทธิภาพมากขึ้น หกเดือนหลังคลอดที่คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นในโหมดปกติและไปออกกำลังกายหรือการฝึกอบรมกลุ่ม แต่ก็จะมีการประเมินในแต่ละบุคคล หลายคนชอบการออกกำลังกายหลังจากคลอดบุตร ชั้นเรียนเกี่ยวกับลูกเพิ่มอารมณ์และสามารถดำเนินการได้แม้จะมีทารกในอ้อมแขนของเธอก็ยังเป็นที่น่าพอใจ

วิธีการกลับรูปร่างของเต้านม

ในระหว่างการเลี้ยงลูกด้วยนมเนื้อเยื่อเต้านมถูกยืดเนื้อเยื่อต่อมจะถูกแทนที่ด้วยเกี่ยวพันหลวมกล้ามเนื้อลดลงและหน้าอกย้อยเอาน่าเกลียดเลยทีเดียว ส่งกลับมาในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นกว่าสลัดน้ำหนักเกินหรือปั๊มขึ้นกด แต่ต้องขอบคุณผลการดำเนินงานในชีวิตประจำวันของการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกหลังคลอดสามารถกลับเสียงของกล้ามเนื้อหน้าอกและไม่กลัวที่จะสวมใส่เสื้อผ้าที่มีเสื้อเปิด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

ยืนขึ้นตรงๆเชื่อมต่อต้นฝ่ามือของคุณไว้ที่หน้าอกและบังคับให้กดที่ด้านอื่นสักครู่ ทำซ้ำ 8 ครั้ง
ยกมือขึ้นที่ระดับศีรษะ คว้ามือซ้ายด้วยมือขวาและมือขวาด้วยมือซ้าย ด้วยแรงกดหน้าผากบนมือ ทำซ้ำ 8 ครั้ง
ท่าทางเริ่มต้นเหมือนกับการออกกำลังกาย 2 แต่ให้วางมือข้างหลังศีรษะและกดส่วนหลังศีรษะ ทำซ้ำ 8 ครั้ง
เล็งมือของคุณกับผนังและกดด้วยมือของคุณราวกับว่าคุณต้องการย้าย ทำซ้ำ 8 ครั้ง
บีบพื้น แต่เน้นเข่า โค้งลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ทำ mahi ด้วยมือเช่นเดียวกับโรงสี กรอเดินหน้าและถอยหลัง 8 ครั้ง

การออกกำลังกายดังกล่าวในช่วงระยะเวลาให้อาหารคุณสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในต่อมน้ำนมเพื่อปรับปรุงการให้นมบุตรได้

เพื่อให้เต้านมสวยและยืดหยุ่นไม่เพียง แต่ต้องทำแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ลูกน้อยสวมชุดชั้นในสบาย ๆ และใช้เครื่องสำอางพิเศษเพื่อคืนความยืดหยุ่นของผิว

กลับไปที่แบบฟอร์มเดิมหลังคลอดเป็นจริง นี้ต้องใช้เพียงเล็กน้อยและความอดทน อย่าลงโทษตัวเองด้วยอาหารที่หิวโหยและการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงในช่วง 1 เดือนแรกหลังคลอดบุตรเพียงพอที่จะกินอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้านด้วยค่าใช้จ่ายที่เหมาะสม ผลลัพธ์จะค่อยๆเรื่อย ๆ แต่จะมีผลต่อเนื่องและไม่สามารถย้อนกลับได้ สิ่งสำคัญคือการเชื่อมั่นในตัวคุณเอง

ผู้เขียน: Alexandra Gavrilova,
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ Mama66.com