โยคะในการตั้งครรภ์: ประโยชน์สำหรับร่างกายและจิตวิญญาณ

Send

โยคะในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำงานสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพของผู้หญิงได้ด้วยการเลือกแบบฝึกหัดและโพสท่าที่เหมาะสม ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและควบคุมส่วนต่างๆของร่างกายได้อย่างนุ่มนวล Asanas สำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ละเอียดอ่อนในการใช้ชีวิตที่ตื่นตัวและมีความยืดหยุ่น ผลที่ได้คือการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีการคลอดง่ายตามธรรมชาติและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากพวกเขา

ประโยชน์ของโยคะ

โยคะตั้งครรภ์มีห้าเครื่องมือที่มีประโยชน์:

การออกกำลังกาย พวกเขาเบา ๆ ส่งผลกระทบต่ออวัยวะเพศและอวัยวะในอุ้งเชิงกรานซึ่งทำให้การตั้งครรภ์สุขภาพอุปทานที่ดีที่สุดทารกในครรภ์ของเลือดและสารอาหารและการคลอดบุตรที่ค่อนข้างง่าย
ลมหายใจหรือ Pranayama มันมีอุปทานที่เพิ่มขึ้นของออกซิเจนและเพิ่มพลังของผู้หญิงและเด็กในครรภ์ที่
Mudra และ Bandha ที่ออกแบบมาเพื่อปลุกพลังงานภายใน โพสท่าเหล่านี้จะช่วยในการกระตุ้นจิตและการฟื้นฟูของอวัยวะและระบบต่างๆของร่างกาย
การทำสมาธิ รูปแบบของโยคะนี้จะช่วยกำจัดปัญหาทางจิตใจที่ลึกที่สุด - โรคความวิตกกังวลและความขัดแย้งที่หญิงตั้งครรภ์จำนวนมากที่มีอยู่แล้วในระยะแรกเติบโตถึงระดับของโรคประสาทการทำสมาธิช่วยให้คุณสามารถมองเข้าไปในตัวเองและได้รับการเชื่อมโยงทางจิตวิญญาณที่แข็งแกร่งกับเด็ก
ผ่อนคลายลึก - โยคะ - นิดรา (ความฝันของโยคะ) มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจตลอดจนเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร การผ่อนคลายช่วยในการบวมเนื่องจากการสะสมของของเหลวและอาการชักซึ่งบางครั้งอาจเกิดขึ้นในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา

รวบรวมกันทำปาฏิหาริย์ในระดับสรีรวิทยาและจิตใจ โยคะมีประโยชน์อะไรสำหรับสตรีตั้งครรภ์?

จะให้:

เพิ่มระดับพลังงานลดความเครียดฟื้นฟูความสงบและความเข้มข้น
การเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
ลดอาการคลื่นไส้อาเจียนและอารมณ์แปรปรวน
การคลอดของปากมดลูกและคลอดคลอดการเปิดกระดูกเชิงกรานเพื่ออำนวยความสะดวกในการใช้แรงงานและการคลอด
เพียงพอ แต่ไม่ออกกำลังกายที่น่าเบื่อสำหรับการนอนหลับได้ง่ายและนอนหลับเสียง;
ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะคลอดก่อนกำหนด
การเสริมสร้างความเข้มแข็งและการยืดกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังหรือกระดูกเชิงกรานซึ่งมักพบในระหว่างตั้งครรภ์และเพื่ออำนวยความสะดวกและเร่งกระบวนการคลอดบุตร
การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอด
โอกาสในการสื่อสารกับมารดาในอนาคตอื่น ๆ ที่มีมุมมองและวิถีชีวิตที่คล้ายคลึงกัน

สำหรับหญิงตั้งครรภ์ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามแพทย์นรีแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 20 ถึง 30 นาทีทุกวัน โยคะ - ทางเลือกที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์ในช่วงต้นและปลาย

กฎของโยคะ

หญิงตั้งครรภ์สามารถทำโยคะได้หรือไม่? ผู้หญิงหลายคนในช่วงตั้งครรภ์พบว่าในสภาพของพวกเขานี่เป็นรูปแบบที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย ผู้ที่คุ้นเคยกับ asanas ยินดีที่จะเรียนรู้ว่าสามารถทำได้ในขณะที่เด็กกำลังรออยู่

อย่างไรก็ตามโยคะก่อนคลอดจะแตกต่างจากปกติเล็กน้อยโดยส่วนใหญ่เป็นข้อ จำกัด ในท่าทางและความรุนแรง:

ลึกโค้งไปข้างหน้าแม้ว่ากระเพาะอาหารมีขนาดเล็กและช่วยให้ทำนำไปสู่การบีบอัดของเส้นเลือดและเส้นประสาทที่เข้าใกล้มดลูก แต่ท่าทางที่ร่างกายและขาแบบมุมตรงหรือมุมเอียงได้รับอนุญาตอย่างสมบูรณ์ บิดที่รุนแรงและเท่ายังสามารถทำลายการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง
สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่นอนหลับยาวนานที่ด้านหลังซึ่งเกี่ยวข้องกับท่าโยคะบางช่วงในช่วงที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์,ที่ความดันของน้ำหนักของมดลูกป้องกันการไหลเข้าของออกซิเจนและสารอาหารที่ทารกในครรภ์นอกจากนี้ยังสามารถทำให้รุนแรงขึ้นอาการปวดหลัง, อิจฉาริษยาและเพิ่มความดันโลหิต
โพสท่าที่มีความจำเป็นที่จะต้องยืนคว่ำช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการตกและการบาดเจ็บเนื่องจากน้ำหนักของช่องท้องจะเปลี่ยนความสมดุลของร่างกาย นอกจากนี้การจัดวางหัวของเด็กเป็นเรื่องปกติก่อนที่จะมีการคลอดและ asanas คว่ำสามารถ "สับสน" และทำให้เขาหันก้นไปที่คลองคลอด
สำหรับหญิงตั้งครรภ์โยคะอาสนะไม่แนะนำให้ใช้ในการกดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อเฉียง การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อเหล่านี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าพวกเขาดึง rectus abdominis ลงบนตัวเองทำให้เกิด diastasis - ความแตกต่างของเส้นใยกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ rectus deflections กลับมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นยังสามารถนำไปสู่ diastasis
โยคะ "ร้อน" Bikram ประกอบด้วยการออกกำลังกายในห้องที่มีอุณหภูมิ 38 ถึง 43 องศาเซลเซียส การตั้งครรภ์ที่เธอขู่ว่าจะมีภาวะ hyperthermia การคายน้ำและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
การแสดงตนของฮอร์โมน relaxin สามารถทำให้คุณรู้สึกมีความยืดหยุ่นมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกเมื่อท้องไม่แทรกแซง แต่การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่เจตนาในขณะฝึกโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดข้อต่อและเอ็นได้

การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่คุณต้องไปที่ความสำเร็จใหม่ของโยคะ ในช่วงเวลานี้การออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาความยืดหยุ่นในการบรรเทาอาการปวดลดลงของความวิตกกังวลและการติดต่อกับเด็ก รู้สึกอิสระที่จะใช้เวลาพักในชั้นเรียนที่จะผ่อนคลายความรู้สึกไว้วางใจของตัวเองและสัญชาตญาณเมื่อดำเนิน asanas

การออกกำลังกายโยคะที่ง่ายที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถทำที่บ้านจากหนังสือหรือคำแนะนำจากอินเทอร์เน็ต แต่เฉพาะในบทเรียนสอนมืออาชีพคุณจะต้องแน่ใจในความถูกต้องของการเคลื่อนไหวและท่า

ข้อห้าม

ข้อห้ามในการปฏิบัติของการฝึกโยคะจะเหมือนกันสำหรับทุกรูปแบบของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์:

เพิ่มมดลูกเสียง;
ภาวะตกขอบ (gestosis);
การคุกคามของการทำแท้ง
จำ;
polyhydramnios;
ความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการออกแรงทางกายภาพในสัปดาห์ที่ผ่านมาในการสั่งซื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการคลอดก่อนกำหนด เมื่อชั้นเรียนโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรดำเนินการชุดที่เรียบง่ายที่สุดของการออกกำลังกายและการอุทิศเวลาที่จะผ่อนคลายและหายใจ

ลองดูว่าอาสนะถูกอนุญาตให้ใช้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ในแง่ที่ต่างกันได้อย่างไร

1 trimester

ในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ในกรณีที่ไม่มีของผู้หญิงห้ามคือสามารถที่จะทำท่าโยคะขั้นพื้นฐาน แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรับฟังความรู้สึกของคุณเองและสภาพการวางตัวเมื่อมีความจำเป็น ลองแจกแจงท่าทางสำหรับโยคะในช่วงแรกของการตั้งครรภ์

Purna Titali Asana (ท่าทางผีเสื้อเต็มรูปแบบ)

นั่งอยู่กับขาออกตรงงอเข่าของคุณและเข้าร่วมฝ่าเท้าด้วยกันให้ส้นเท้าใกล้เคียงกับร่างกายของคุณ ผ่อนคลายบริเวณต้นขาให้เต็มที่ คว้าหัวเข่าด้วยมือของคุณ

ได้อย่างง่ายดายย้ายหัวเข่าของคุณขึ้นและลงโดยใช้ข้อศอกของคุณเป็นประโยชน์ ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

Chalka Chalana (โม่หินหมุนเวียน)

นั่งกับขาเหยียดไปข้างหน้าและการแพร่กระจายของพวกเขาในช่วงระยะ 30-50 ซม. ระหว่างเท้า รวมนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอก ย้ายแขนของคุณในเส้นทางวงกลมระหว่างนิ้วเท้าที่พยายามที่จะเข้าถึงพวกเขา - การเคลื่อนไหวครั้งแรกที่กลับมาพร้อมรูปครึ่งวงกลมที่ต่ำกว่าแล้วก็ไปตามด้านบน ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

Tadasana (ก่อให้เกิดภูเขา)

ยืนตรงกางแขนออกไปด้านข้าง ยกให้พวกเขาเหนือศีรษะของเขาประสานมือของเขาแล้วหันฝ่ามือขึ้น สูดดมและดึงแขนบ่าและหน้าอกขึ้นปีนไต่และยืดตัวขึ้น หายใจออกวางส้นเท้าและเลื่อนมือไปที่ด้านบนศีรษะ ผ่อนคลายสักสองสามวินาทีและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

2 trimester

ในช่วงไตรมาสที่ 2 ท่าโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะมีดังนี้

Meru Akarshanasana (ท่าทางที่มีส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง)

วางตัวตรงบริเวณด้านขวาของลำตัวให้ตรงขา งอมือขวาวางศอกบนพื้นและสนับสนุนศีรษะด้วยฝ่ามือของคุณ วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้าย ยกเท้าซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และจับนิ้วหัวแม่มือด้วยมือ เลี้ยวอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำ

Hasta Uttanasana (ท่าทางที่ยื่นออกมา)

ยืนขึ้น, ขากัน, มือในแต่ละด้าน ยกและข้ามแขนของคุณต่อหน้าคุณ สูดเอามือและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะเดียวกันยกหัวของคุณดูมือของคุณด้วยตาของคุณ

หายใจออกและกางแขนของคุณไปทางด้านข้างจนถึงระดับไหล่ หายใจเข้าและข้ามแขนของคุณเหนือศีรษะของคุณ หายใจออกและลดแขนของคุณตรงลงไปที่ด้านหน้าของร่างกาย

Ardha Titali Asana (ครึ่งผีเสื้อก่อให้เกิด)

นั่งกับขาของคุณขยายไปข้างหน้า งอขาขวาและวางเท้าบนต้นขาซ้ายให้สูงที่สุดวางมือขวาไว้บนเข่างอขณะที่มือซ้ายจับนิ้วมือของเท้าขวา

เมื่อสูดดมให้ขยับแขนด้วยหัวเข่าที่งอของคุณขึ้นเมื่อหายใจออก - ลงไปที่พื้น ค่อยๆทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นและลงในแต่ละขา อย่าเครียด

3 trimester

การออกกำลังกายแบบโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 ควรมีความอ่อนโยนและไม่สม่ำเสมอ

Margary Asana (แมว)

นั่งกับสะโพกของคุณบนส้นเท้าของคุณ ยกก้นและยืนบนเข่า เอนไปข้างหน้าและวางมือบนพื้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้ายกศีรษะและกระดูกสันหลังลง หายใจออกขณะที่ลดศีรษะและกระดูกสันหลังขึ้น ในตอนท้ายของการหายใจเอากระชับช่องท้องและกระชับก้น หัวควรอยู่ระหว่างมือหันหน้าไปทางสะโพก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

วชิรนา (เพชรท่าทาง)

เขย่า เชื่อมต่อนิ้วหัวแม่มือของเท้าและกางส้นเท้าไว้ ลดก้นของคุณลงบนฝ่ามือและวางมือลงบนเข่าฝ่ามือ ส่วนหลังและศีรษะควรเก็บไว้ตรง แต่ไม่เครียด

Bhadrasana (ท่าทางที่ดี)

นั่งลงที่ Vajrasana (ด้านบน) เหยียดเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้เท้าของคุณสัมผัสกับพื้นได้ กางเท้าออกจากกันเพื่อให้ก้นสัมผัสพื้น

ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามการออกกำลังกายในระดับปานกลางให้การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีจะช่วยรักษารูปแบบและบรรเทาความเครียดทางจิตใจ โยคะเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของการยืดและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อการหายใจและการผ่อนคลายซึ่งก่อให้เกิดความตระหนักและเข้าใจถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเชื่อมต่อกับบุตรหลานของคุณและสื่อสารกับคนที่มีจิตศรัทธา

ผู้แต่ง: Evgenia Limonova,
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ Mama66.com