กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายในหนังสือพิมพ์
เพื่อกระชับกระเพาะอาหารที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว (การออกกำลังกาย) - อาจเป็นไปตามกฎพื้นฐาน กุญแจสำคัญในการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือการปฏิบัติตามคำแนะนำการหยุดชะงักและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย
ฉันควรทำอย่างไรเพื่อกระชับกระเพาะอาหารที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว? การออกกำลังกาย - วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเริ่มต้นการฝึกร่างกายควรเป็นหลังจากที่กล้ามเนื้อร้อนขึ้น (กระโดดเชือกวิ่งยิมนาสติก) ในระหว่างการปฏิบัติงานของกล้ามเนื้อท้องไฟฟ้าที่ซับซ้อนของช่องท้องควรมีส่วนร่วมในการทำงานและมักจะอยู่ในช่วงเวลาที่ตึงเครียด
ให้ความสนใจ! ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อควรถือเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ถูกต้องทางเทคนิค
การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยหลายรอบที่มีการเพิ่มขึ้นทีละน้อยและการเพิ่มขึ้นของภาระ เฉพาะในวิธีนี้จะเป็นไปได้ที่จะกระชับหน้าท้องที่บ้านได้อย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวทุกครั้งต้องมาพร้อมกับการหายใจในกีฬาซึ่งก่อนที่จะพยายามทำให้หายใจออกและหายใจเข้าด้วยความผ่อนคลาย
ลำดับของการสูบกล้ามเนื้อกำหนดประสิทธิภาพของยิมนาสติก ตอนแรกให้ความสนใจกับส่วนบนของช่องท้องแล้วไปที่กล้ามเนื้อด้านข้าง (เฉียง) และสมบูรณ์พร้อมกับโหลดที่กดล่าง. การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยหลายรอบที่มีการเพิ่มขึ้นทีละน้อยและการเพิ่มขึ้นของภาระ
แบบฝึกหัดสำหรับการกระชับกดบน
สำคัญที่ต้องรู้! อุ่นเครื่องควรนำหน้าการเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่ซับซ้อน เพื่อที่จะกระชับกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็วที่บ้านโดยไม่ทำให้ตัวเองเป็นอันตรายต่อคุณควรเริ่มออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพหลังการอุ่นเครื่องขั้นพื้นฐาน
การปฏิบัติที่ดีสำหรับส่วนนี้ของสื่อมวลชนจะเป็นดังนี้:
- นอนบนหลังของคุณ
- ถอดมือใต้ศีรษะหรือกางเขนหน้าอก
- กดเพื่อเข้าสู่โทนเสียง
- ตามลมหายใจ
- ยกและลดขาทั้งสองโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้น
คอมเพล็กซ์ไฟฟ้านี้สามารถแก้ไขได้หากขาตั้งอยู่บนเนินเขา ในขณะที่หายใจออกคุณควรยกร่างกายให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นสูดลมหายใจลดลงไปที่เครื่องหมาย 0 รอบควรเป็น 25-30 การเคลื่อนไหวของแต่ละชุดละ 3 ชุด ขามีการแนะนำให้โค้งงอให้ยึดเอวให้กับพื้น
การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากขึ้น:
- ตำแหน่ง - นอนราบ;
- ขางอที่ข้อต่อเข่า
- ฟุต, โซนเอวเป็นบนพื้น;
- การยกลำตัวด้วยแขนยื่นสลับกัน
- ตรึงที่จุดยกและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ดีก่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อของทุกส่วนของการฝึกอบรมกดดำเนินการบนหน้าท้องหันไปที่พื้น งานคือการยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันและลดตำแหน่งลงในตำแหน่งเดิม
จากตำแหน่งนี้ (แนวนอนในช่องท้อง) คุณสามารถดำเนินการต่อไปในบทเรียนต่อไป - "กรรไกร" พร้อมกับการเคลื่อนไหวของขาและแขนให้ตรงกัน
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแรงกดล่าง
เป็นไปได้ที่จะได้รับการบรรเทาที่ต้องการในช่องท้องลดลงโดยการสร้างภาระที่สำคัญในส่วนนี้ของร่างกาย
กับงานนี้อย่างสมบูรณ์ copes "จักรยาน" ด้านหลังอยู่บนพื้นศีรษะอยู่ที่แขนขางอยกขึ้นและพวกเขาเริ่มเคลื่อนที่รอบเส้นรอบวงเลียนแบบการขี่จักรยาน
ประสิทธิภาพคือยิมนาสติกซึ่งประกอบด้วยการยกขาตรง ความลับทั้งหมดก็คือแขนขานั้นไม่สามารถหล่นลงไปที่พื้นได้โดยสิ้นเชิง มืออยู่ด้านหลังศีรษะด้านหลังถูกกดลงกับพื้นและขาทั้งสองข้างพร้อมกันสูงขึ้นและตกลงไปที่ความสูง 50-20 ซม. จากพื้น
การโหลดแบบซิงโครนัสในทุกส่วนของข่าวให้การออกกำลังกาย "หนังสือ" การโกหกโดยการกดเอวลงไปที่พื้นคุณควรยืดขาและแขนต่อกันและกันไปพร้อม ๆ กันเพื่อให้เข่าถึงหน้าผากของคุณ
การเคลื่อนไหวทำได้โดยไม่ต้องกระตุกหายใจอย่างถูกต้อง (ก่อนหายใจออกหายใจออกและก่อนที่จะลดระดับลงบนพื้น - สูดดม)
การเคลื่อนไหวที่ใช้งาน "กรรไกร" ที่ด้านหลัง มือวางอยู่ที่ด้านหลังของศีรษะหรือดึงไปตามร่างกาย ขาตรงที่ความสูง 20 ซม. จากพื้นผิวทำให้การเคลื่อนไหวแบบซิงโครนัสเลียนแบบใบมีดกรรไกรพืชขาตั้งให้กันและกัน
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
เพื่อกระชับหน้าท้องที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว (การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง), การดัด, หมุน, บิด
เริ่มเรียนด้วยการหมุนของร่างกายในทิศทางที่ต่างกัน
จากนั้นใช้ขาตั้งที่มั่นคง:
- มือจับเข็มขัด
- ขากางออกกว้าง
- ป้อนกล้ามเนื้อของกดในสถานะของความตึงเครียด;
- ทำให้กองพลรูปกรวยรูป
การเคลื่อนไหวควรมีความมั่นใจราบรื่นและรุนแรงในเวลาเดียวกัน
ลาดด้านข้างของร่างกายทำจากตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้
ในการบิดคุณต้องใช้ตำแหน่งแนวนอน:
- ยกขาขึ้นมุม 90 องศา;
- วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
- บิดตัวสลับไปมาในทิศทางตรงกันข้ามกับความเอียงของขางอ (ลำตัวไปทางซ้ายโค้งงอขาไปทางขวาและในทางกลับกัน)
- กล้ามเนื้อหน้าตึงเครียด
กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของช่องท้องจะสูบได้อย่างมีประสิทธิผลในระหว่างชั้นเรียนโดยมีการบรรจบกันของแขนขาด้านล่างและด้านบนตรงกันข้าม (หัวเข่า) บริเวณเอวได้รับการแก้ไขบนพื้น
การออกกำลังกายสำหรับการกดและเอวบาง
ในฐานะที่เป็นการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายหลักสำหรับเอวแอ็กเซ้นให้ทำ "โรงสี" สำหรับขานี้มีการตั้งค่าให้กว้างกว่าไหล่ร่างกายเอียงไปข้างหน้าและแขนจะเคลื่อนไปทางซ้ายและขวา 20-30 ครั้ง
การกระทำต้องมั่นใจค่อนข้างราบรื่นและเข้มข้น กับการออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละความถี่ของวิธีการและการเคลื่อนไหวควรจะเพิ่มขึ้น
การฝึกอบรมทั่วไปคือแถบ ตำแหน่งมาตรฐานของสายคล้อง - เน้นที่หัวแม่เท้าและข้อศอก หน้าท้องถอยกลับอย่างรวดเร็วแก้ไขสำหรับ 30-60 s และอื่น ๆ แล้วคลายขึ้น
เมื่อการฝึกด้วยห่วงคุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าระยะห่างระหว่างเท้าที่มีขนาดเล็กมากจะทำให้กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากขึ้น
แผ่นด้านข้างให้การฝึกอบรมที่มีคุณภาพสูงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง มันจำเป็นที่จะต้องพึ่งพาแขนยาวและเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสถานะของเสียงที่มีกล้ามเนื้อเครียด เป็นระยะ ๆ มือเดียวแทนที่มืออื่น ๆ
เพื่อกระชับกระเพาะอาหารที่บ้านอย่างรวดเร็วการออกกำลังกายจะช่วยให้มีห่วงฮูลา เป็นห่วงที่มีน้ำหนักและพร้อมกับลูกนวดและ spikes
เมื่อการฝึกด้วยห่วงคุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าระยะห่างระหว่างเท้าที่มีขนาดเล็กมากจะทำให้กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากขึ้น การฝึกควรเกิดขึ้นกับพื้นหลังของการหายใจลึก ๆ และกล้ามเนื้อของช่องท้อง
การออกกำลังกายเพื่อกระชับช่องท้องหลังคลอด
หลังจากคลอดแล้วผู้หญิงต้องการการฝึกอบรมที่มีคุณภาพ จำเป็นต้องออกกำลังกายจากตำแหน่งยืน: พวกเขาหมอบลึกทำให้แถบบนมือที่ยื่นออกมาทั้งสองข้าง (รอ 30-60s); กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า (หมอบ) และกระโดดลงในตำแหน่งเริ่มต้นตามแนวตั้ง ซับซ้อนทั้งหมดจะต้องดำเนินการได้อย่างมั่นใจและราบรื่น
Jumps "Walk" - จากตำแหน่ง "เริ่มต้น" ให้กระโดดมั่นใจในสองขาในเวลาเดียวกันในทิศทางที่แตกต่างกัน, ย้อนกลับไปข้างหน้าและย้อนกลับทุกครั้งที่กลับไปยังตำแหน่งเดิม
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อคือการยกช้าของขาทั้งสองข้างที่เรียบขึ้นและการลดลงอย่างราบรื่น
ช่วยเหลือในการกลับไปที่แบบฟอร์มเดิมหลังจากคลอดบุตรด้วยอุปกรณ์เสริมอีก 5 นาที
| สินค้าคงคลังที่ใช้ในบ้านเพื่อกระชับหน้าท้องให้กระชับขึ้น | ||||
| ใส่หว่ง | กระโดดเชือก | ม้านั่ง | ลูกกลิ้ง | ดัมเบล |
| สำหรับการศึกษา กล้ามเนื้อหน้าท้อง ปรับปรุงอุปกรณ์การจับเวลาการประสานงานของการเคลื่อนไหวและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังในเอว | เพื่อปรับปรุงรูปแบบทางกายภาพไม่เพียง แต่กด แต่ยังด้านหลัง, แขน, ขา, ก้น | สากล จำลองสำหรับการฝึกความแข็งแรงเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย | ผู้ฝึกสอนที่เหมาะสำหรับการสูบกล้ามเนื้อหน้าท้อง | อุปกรณ์พิเศษเพื่อเพิ่ม ภาระ |
การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้หรือกดบัลลังก์
ฝึกบนเก้าอี้และเก้าอี้:
- กล้ามเนื้อท้องทุกส่วนมีความตึงเครียด
- คอเก็บตรง;
- คางไม่ถูกกดที่หน้าอก
เมื่อออกกำลังกายบนม้านั่งในบ้านเพื่อกระชับกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็วคุณควรหลีกเลี่ยง:
- การเคลื่อนไหวกระตุก;
- ดึงมือที่คอ;
- ลาออกจากม้านั่ง;
- การโก่งตัวของส่วนหลังเมื่อลำตัวไปข้างหน้า
- นอนบนเท้าของคุณด้วยการโค้งงอไปข้างหน้าเต็มรูปแบบ
นั่งบนบัลลังก์โดยการโยนขาหลังพนักพิงงอเข่าเล็กน้อยแล้วเอามือออกหลังศีรษะเริ่มยกแขนขึ้นเป็นวงกลม ความหมายของการกระทำคือการบรรลุมุมขวาระหว่างขากับลำตัวยกขึ้น
ที่จุดสูงสุดของการปีนเขาการตรึงเกิดขึ้นแล้วสูดดมและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นที่จะหายใจออก, สูดดมเสร็จ การฝึกอบรมกับเก้าอี้เอียงไม่จำเป็นต้องกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยปล่อยระยะห่าง 10 ซม. ระหว่างร่างกายกับพื้นผิวของเครื่องจำลอง
นอกจากนี้ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปตามด้านข้าง จากการออกกำลังกายนี้ไปสู่ "จักรยาน" ต่อไป บนม้านั่งจับที่ขอบของเครื่องจำลองด้วยมือให้บิด "เหยียบ" กับขายก
การออกกำลังกายสำหรับการกระชับหน้าท้องกับ dumbbells
การใช้ดัมเบลล์เพิ่มเติมคือการปรับปรุงโทนของร่างกายโดยที่มีกลุ่มของกล้ามเนื้อสำคัญอยู่
ส่วนใหญ่ของการฝึกอบรมกดยังสามารถมีความซับซ้อนกับ dumbbells สำหรับผู้เริ่มหัดฝึกกับดัมเบลล์ขอแนะนำให้ใช้ระยะเวลาในการฝึกอบรม
เมื่อยกลำตัวส่วนบนขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์:
- มือที่มีน้ำหนักอยู่บนทรวงอกในรูปแบบที่ข้าม
- เท้าก่อตั้งขึ้นเพื่อเน้น
นอนอยู่บนหลังของคุณดัมเบลล์วางไว้บนขายาวในบริเวณฟุตและยกขึ้นสูง 25-35 ซม. รอสักครู่และลดชั้นโดยไม่ต้องสัมผัส อนุญาตให้วางมือเพื่อรองรับ (ขอบโซฟาเตียง ฯลฯ )
กลิ้งไปมาจากตำแหน่งก่อนหน้าบนกระเพาะอาหารพวกเขาบีบอุปกรณ์กีฬาระหว่างเท้าของพวกเขาและงอขากลับพยายามที่จะสัมผัสก้น แม้ลำตัวปกติเอียงจากตำแหน่งแนวตั้งในทิศทางที่แตกต่างกันกับ dumbbells ในมือของพวกเขาจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอวและด้านข้างของกด
สำหรับคนที่ผ่านการฝึกอบรมขอแนะนำให้ทำ "มิลล์" ซึ่งติดตั้ง 2 ดัมเบลล์. จากตำแหน่งนี้คุณสามารถดำเนินการกระโดดขึ้น (burpi ในสถานที่)
การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งสำหรับกด
จำลองที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกายภาพเป็นภาพยนตร์ การทำงานกับอุปกรณ์ยิมนาสติกนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องท้องแขนและด้านหลัง
ผู้ฝึกสอนมั่นใจว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับลูกกลิ้งจะช่วยให้กระชับหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วหากอยู่ในกฎพื้นฐาน: การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นถูกต้องดำเนินการเทคนิคการเคลื่อนไหวไม่มีข้อห้าม (อาการบาดเจ็บอาการปวด)
สำหรับงานที่มีลูกกลิ้งคุณต้องคุกเข่าถือลูกกลิ้งในมือที่ยื่นออกมา เครื่องเลียนแบบควรค่อยๆหมุนตัวเองออกจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ความหลากหลายของ manipulations ควรค่อยๆเพิ่มขึ้น
ตำแหน่งของร่างกาย - ตั้งตรง, กางขากว้าง, ใช้ลูกกลิ้งในมือ จำเป็นต้องยันไปข้างหน้าและลดลูกกลิ้งลงบนพื้นและทำให้พวกเขาเคลื่อนไปทางซ้ายและขวา (โดยไม่ทำให้เท้าของคุณหยุดชะงัก) ดังนั้นกล้ามเนื้อท้องเฉียงที่ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ในการฝึกอบรมสื่อมวลชนด้านบนขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวไปมาด้วยลูกกลิ้ง
นั่งและกางขาตรงของพวกเขาใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกในมือของพวกเขา การเคลื่อนไหวที่ราบเรียบม้วนลูกกลิ้งจากตัวเอง หลีกเลี่ยงการสัมผัสโครงร่างกับพื้น ใช้ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ
ออกกำลังกายสูญญากาศเพื่อกระชับหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้าน
ในการทำแบบฝึกหัดคุณต้องนอนบนหลังของคุณและเท่าไหร่ก็เป็นไปได้ที่จะวาดท้องในการบีบ abs ควรมีความรู้สึกว่ากระเพาะอาหารมาถึงกระดูกสันหลัง ต้องดำเนินการ "สุญญากาศ" ในขณะที่สูดดม
เมื่อถึงจุดนี้มันจำเป็นต้องถือลมหายใจถือกล้ามเนื้อหน้าท้องในโทนและจากนั้นโดยไม่ต้องผ่อนคลาย abs, หายใจออกช้าและ "แก้ไข" กล้ามเนื้ออีกครั้ง
เพื่อให้เกิดลักษณะของการกดบนกระเพาะอาหารเป็นไปได้เฉพาะหลังจากการสูญเสียน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ใช้งานร่างกาย
การฝึกซ้อมแบบ Cyclic ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 10 แบบสำหรับ 3 ชุด ในช่วงสัปดาห์ที่คุณต้องใช้เวลา 5 ครั้งสำหรับการฝึกอบรม ท่าทางเริ่มต้นของ "สุญญากาศ" สามารถเป็นตำแหน่งตามแนวตั้งหรือนั่งได้ตามแนวตั้ง ความสำเร็จของ "สุญญากาศ" จะขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามเทคโนโลยีการดำเนินการเท่านั้น
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้! ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายควรเป็นปัญหา (การยืดกล้ามเนื้อ)
วิธีการเพิ่มผลของการออกกำลังกายสำหรับการกระชับของช่องท้อง
เพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการ - เพื่อกระชับกระเพาะอาหารที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรเป็นส่วนหนึ่งของชุดของมาตรการในการปรับปรุงรูป การออกกำลังกายต้องรวมกับอาหารสุขภาพและวิถีชีวิต
ความเชื่อมั่นในความสามารถของพวกเขาการปรากฏตัวของแรงจูงใจที่มีประสิทธิภาพและความสม่ำเสมอของการเรียนจะช่วยให้รูปร่างที่ต้องการและท้องรัดกุม
เพื่อให้เกิดลักษณะของการกดบนกระเพาะอาหารเป็นไปได้เฉพาะหลังจากการสูญเสียน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ใช้งานร่างกาย หากในระหว่างเรียนคุณแสดงตัวเองสงสารไม่รักษากำหนดการเทคนิคและวัฏจักรของการออกกำลังกายแล้วผลที่คาดว่าจะไม่สามารถได้รับ
//www.youtube.com/watch?v
QkizpQ-HTA
วิธีกระชับกระเพาะอาหารให้ดูที่นี่:
