อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เมนูสำหรับสัปดาห์สูตรอาหารที่ได้รับอนุญาต

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการลดน้ำหนักเป็นมากกว่าเพียงแค่อาหารที่เป็นวิถีชีวิตที่สมบูรณ์แบบโดยธรรมชาติที่อาศัยอยู่ในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ในโลกมีตำนานมากมายเกี่ยวกับด้านขวามีสุขภาพดีสำหรับร่างกายอาหาร นักโภชนาการอยู่ระหว่างการพัฒนาแผนการใหม่ ๆ และพ่อครัว - อาหารและเมนูเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือหนึ่งสัปดาห์ตามกฎของอาหารใหม่

หลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสาระสำคัญและข้อได้เปรียบเหนืออาหารอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามผลที่ได้รับจากอาหารนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลหลาย ๆ ด้านของสุขภาพมนุษย์ความโน้มเอียงทางพันธุกรรมของการเพิ่มน้ำหนักและประสิทธิภาพของอวัยวะในระบบทางเดินอาหาร

สาระสำคัญของอาหารดังกล่าวคืออะไร?

60% ของอาหารประกอบด้วย: ผลไม้ผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 30 เปอร์เซ็นต์ - ส่วนแบ่งของไขมันพืช (น้ำมันมะกอก), 10 เปอร์เซ็นต์ - โปรตีน (อาหารทะเลปลาเนื้อไม่ติดมันชีส)

กระบวนการลดน้ำหนักเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติและแป้งอาหารไขมันแป้งขนมหวานและเครื่องดื่มอัดลม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสังเกตเห็นเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในวันหยุดทะเลในวันหยุดแต่สำหรับผู้อยู่อาศัยในเมืองเช่นอาหารจะไม่เป็นปัญหาเพราะร้านค้านำเสนอผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายจากธรรมชาติ

เพื่อประเมินผลการรับประทานอาหารที่สมดุลของชาวอิตาลีสเปนหรือฝรั่งเศสจะไม่จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติม

สถิติแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีผลดีต่อร่างกายโดยรวมคือการป้องกันที่มีประสิทธิภาพของโรคต่างๆและที่สำคัญที่สุดก็มีผลดีต่อรูปร่างและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ความจริงที่น่าสนใจ! การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด ข้อยกเว้นคือการแพ้ส่วนผสมเฉพาะหรือข้อห้ามทางการแพทย์อันเนื่องมาจากโรคในระบบทางเดินอาหาร

หลักการของการปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านอาหาร ได้แก่ 3 ประเด็นสำคัญ:

• เลือกผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้อง (ได้รับอนุญาต) เพื่อสร้างเมนู
• กินในเวลาที่กำหนด;
• การมีส่วนร่วมในกีฬาเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหารและความหิวโหยของพลังงาน

ประโยชน์หลักของอาหารประเภทนี้คืออาหารหลากหลายชนิด ซึ่งแตกต่างจาก monodiets ยากอาหารของทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีจำนวนมากของอาหารที่แตกต่างกันและร่างกายไม่ประสบความเครียดอาหาร

การรวมกันของผักและผลไม้สดเนื้อสัตว์พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด ไม่ควรมองข้ามว่าทั้งหมดข้างต้นได้อย่างง่ายดายปรับให้เข้ากับประชากรรัสเซียจากคอเคซัสไซบีเรีย

กฎของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

• กินผักทุกวัน สดต้มตุ๋น - เป็นประโยชน์มาก ลดการบริโภคมันฝรั่งให้น้อยลง กินผักกาดขาวมะเขือเทศพริกมะเขือเทศมะกอก โดยวิธีการที่นักโภชนาการบอกว่ามะกอกและมะกอกเร่งการเผาผลาญอาหาร
• อาหารทะเลและปลามีประโยชน์มาก แต่ปลาควรเป็นพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ เลือกวิธีการปรุงอาหารที่เป็นอาหาร: ปลาต้มหรืออบและอาหารทะเล
• ทุกวันพยายามใช้ 1-2 ขวดนมหมัก นี้อาจเป็น kefir หรือโยเกิร์ต ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้นและเร่งการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกระดูก
• คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนกินเฉพาะในมื้อเช้านี่คือบัควีทข้าวขนมปังพาสต้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยในการชาร์จแบตเตอร์รี่ในตอนเช้าและตลอดทั้งวันและรับประทานในตอนเช้าไม่มีเวลาที่จะสะสมในรูปของน้ำหนักเกิน
• น้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่คุณไม่ได้รับไขมัน! แต่งตัวสลัดกับน้ำมันมะกอก ทิ้งมายองเนสและครีมเปรี้ยว
• ชาวเมดิเตอร์เรเนียนชอบชีส ชอบพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ
• เนื้อเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการ อบไอน้ำหรือต้มเนื้อ
  ผลไม้ทดแทนขนมหวาน แต่ระวังกล้วย พวกเขามีแคลอรี่สูงมาก
  น้ำตาลแทนที่น้ำผึ้ง
• พยายามที่จะแยกออกจากมันฝรั่งอาหาร, ชีสกระท่อม, ขนมอบ, ขนมหวาน, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, เครื่องดื่มอัดลม คุณสามารถจ่ายไวน์แดงหรือขาวได้เล็กน้อยเท่านั้น

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพและผลลัพธ์ที่สามารถทำได้

คำถามหลัก: การใช้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไรเราจะได้ผลลัพธ์อะไร? เมนูที่สมดุลขึ้นอยู่กับการบริโภคผักสดผักและผลไม้ตามฤดูกาลธัญพืชปริมาณเนื้อสัตว์ในปริมาณปานกลาง ธาตุอาหารที่เป็นประโยชน์มากกว่าเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพและสมรรถนะของทุกคนระบบร่างกาย

ตามการวิจัยทางการแพทย์ผลประโยชน์ของเมนูของอาหารดังกล่าวจะแสดงในต่อไปนี้:

• ความดันโลหิตปกติระดับน้ำตาล;
• การกำจัดอาการบวมและรักษาเสถียรภาพของไต
• การป้องกันโรคเนื้องอกที่ไม่เป็นพิษและมะเร็ง
• การป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• การทำงานที่ถูกต้องและมีเสถียรภาพของระบบทางเดินอาหาร

รายการสุดท้ายเป็นหนึ่งในคีย์ ตามที่นักโภชนาการที่มีคุณสมบัติสูง, การสร้างมาตรฐานของระบบย่อยอาหาร - องค์ประกอบที่สำคัญในการลดน้ำหนัก มันคือการฟอกที่ใด ๆ ที่เหมาะสมเริ่มระบบทางโภชนาการ การสูญเสียน้ำหนักจำนวนมากไม่รวมถึงขั้นตอนนี้ประหลาดใจอย่างจริงใจว่าอาหารที่เลือกไม่ได้นำมาซึ่งผล

การยึดมั่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นภายในเวลาเพียงสัปดาห์ครึ่งเท่านั้น นอกจากนี้การสูญเสียน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าการสูญเสียความคมชัดของกิโลกรัม "การสูญเสียน้ำหนักที่เหมาะสม" - การสูญเสียน้ำหนักช้าตลอดทั้งอาหาร

ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม

ยากที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างผลิตภัณฑ์ที่ "ถูกต้อง" กับ "ผิด" เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความหลากหลายมาก แต่มีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่ควรจะถูกทิ้งร้างอย่างสิ้นเชิง

เมนูตัวอย่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับสัปดาห์

ในการวาดภาพอาหารประจำสัปดาห์ควรมีความหลากหลายมากที่สุด การกินอาหารที่แตกต่างกันร่างกายจะได้รับวิตามินเป็นจำนวนมากระบบประสาทจะเพิ่มขึ้นและการปฏิเสธส่วนผสมที่ไม่ได้รับจะไม่มีใครสังเกตเห็น

ความจริงที่น่าสนใจ! คำสั่งของอาหารได้รับอนุญาตให้เปลี่ยนสิ่งสำคัญคือปฏิบัติตามกฎ 3 อย่างคือคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารเย็นโปรตีนหลังอาหารเย็นอาหารจานหลักในมื้อกลางวัน ผักได้รับอนุญาตในเวลาของวันใด ๆ แต่ปริมาณรวมของพวกเขาไม่ควรเกิน 1 กก.

เมนูอาหารรายสัปดาห์หรือรายเดือนของอาหารเมดิเตอเรเนียนไม่ได้หมายความถึงคำสั่งห้ามอย่างเคร่งครัดระหว่างมื้ออาหาร สูตรขนมขบเคี้ยว (อาหารว่างกลางวันและช่วงบ่าย) ควรประกอบด้วยอาหารมื้อเบา ๆ : ผลไม้, ผัก, เครื่องดื่มให้ชีวิต

นักโภชนาการแนะนำให้ จำกัด ให้พวกเขาทานผลไม้สดโยเกิร์ตธรรมชาติหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ อาหารแต่ละมื้อควรอยู่ในช่วงเวลาหนึ่งคือเป็นหลักประกันการดำเนินงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร

เครื่องดื่มลำดับความสำคัญ - น้ำที่ผ่านการกรองน้ำผลไม้ธรรมชาติ กาแฟชาเขียวหรือชาดำจะดื่มได้โดยไม่มีน้ำตาลอนุญาตให้ใช้ 3-4 แก้วต่อวัน ไวน์แห้งแนะนำสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำไม่เกิน 100 - 150 มล. ต่อวัน

ขนมที่ได้รับอนุญาตเมื่อสัปดาห์ละครั้ง ได้แก่ ผลไม้แห้งน้ำผึ้งเค้กโฮมเมดหรือของหวานเช่นวุ้นมูสสมู ธ ตี้ การเลือกใช้ผลไม้สดจะดีกว่า แต่การใช้คุกกี้โฮมเมดที่หายากค่อนข้างปลอดภัย

สำคัญที่ต้องรู้! ถ้าเมนูสำหรับสัปดาห์ดูแปลกตาเกินไปสูตรของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถปรับได้ มันได้รับอนุญาตให้เปลี่ยนอาหารจานหลักด้วยธัญพืชพาสต้าธัญพืชสเต็กผัก

สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ในการจัดทำหลักสูตรแรกหรือที่สองให้ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเสมอควรเลือกน้ำมันที่มีน้ำมันเย็น ปริมาณของมันควรจะปานกลาง

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ

อาหารประกอบด้วยอาหารทุกประเภท: ของหวานอันดับ 1, 2 สิ่งที่ยากที่สุดในการทำอาหารคือซุปและอาหารด้านข้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขารวมอยู่ในจานปกติของรายการเมนูอาหารประจำสัปดาห์หรือรายเดือน

ขนมตามกฎเป็นผลไม้ (ผลไม้แห้ง), โยเกิร์ต, เค้กโฮมเมดอาหาร, เหมาะกับอาหารประจำวัน

Ministrone Soup

ส่วนผสมหลักสำหรับซุป:

• ต้นผักชีฝรั่ง (2 ชิ้น);
• แครอท (2 ชิ้น);
• มะเขือเทศ (4 ชิ้น);
• กะหล่ำปลีขาว (หัวสี่);
• มันฝรั่ง (2 ชิ้น);
• บวบ (2 ชิ้น);
• มะเขือยาว (2 ชิ้น);
• ถั่วเขียว (90 กรัม);
• น้ำซุปผักหรือเนื้อสัตว์ (2 ลิตร)
• หัวหอมใหญ่ (หัวขนาดปานกลาง 1 ใบ);
• น้ำมันมะกอก
• เครื่องแกง: ยี่หร่าหรือโหระพา, 2 กานพลูกระเทียม, พริก, เกลือ

ผักทั้งหมดจะถูกทอดในน้ำมันมะกอกในกระทะเครื่องเทศที่มีการเพิ่ม น้ำซุปเทหลายต่อหลายครั้งและต้มน้ำซุป 50 นาที

Risotto ผัก

ส่วนประกอบหลัก:

• บวบ (1 ชิ้น);
• มะเขือยาว (1 ชิ้น);
• หอมใหญ่ (1 ชิ้น);
• พริกแดง (1 ชิ้น);
• ข้าว (300-350 กรัม);
• น้ำผักหรือน้ำ (1.5 ลิตร);
• สมุนไพรแห้ง, คู่ของกานพลูกระเทียม, น้ำมันมะกอก

ผักทั้งหมดหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ กระจายบนแผ่นอบทาน้ำมันและใส่ในเตาอบประมาณ 15-20 นาที หัวหอมและกระเทียมถูกตุ๋นแยกต่างหากในกระทะที่มีผนังสูงใส่ข้าวและน้ำซุปและเคี่ยวอีกประมาณ 15-20 นาที (น้ำควรระเหยและแช่) ผักอบจะถูกถ่ายโอนไปยังกระทะด้วยข้าวและผสม

ปลาอบ

ส่วนประกอบหลัก:

• เนื้อปลาทะเล
• ชีสไขมันต่ำ (70 กรัม);
• kefir (50 กรัม);
• ผักหรือน้ำมันมะกอก (50 กรัม);
• น้ำมะนาว;
• สีเขียว Dill

เนื้อปลาทะเลแพร่กระจายบนแผ่นอบทาน้ำมัน ผสมน้ำมะนาว, kefir, สมุนไพรและเกลือใส่ส่วนผสมบนเนื้อปลา ชีสขูดชั้นยอด เตรียมจานประมาณ 15-20 นาทีในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส

ผักสลัดกับอะโวคาโดและกุ้ง

ส่วนผสมหลักของสลัด:

• กุ้งกุลาดำ (300 กรัม);
• อะโวคาโด (1 ชิ้น);
• มะเขือเทศเชอร์รี่ (6 ชิ้น);
• ใบผักกาดหอม

เครื่องแต่งกายแบบดั้งเดิม - น้ำมันมะกอกสลัดปรุงรสด้วยใบโหระพาผักชีน้ำมะนาวและพริกไทย

กุ้งปอกเปลือกเค็มและทอดในน้ำมันมะกอกเล็กน้อยจากทุกด้าน อะโวคาโดถูกตัดเป็นก้อนชิ้นหรือก้อนที่โรยด้วยน้ำมะนาว ใบสลัดกระจายอยู่บนจานด้านบนวางอะโวคาโดหั่นบาง ๆ จากนั้นก็จะมีชั้นของกุ้ง

มะเขือเทศเชอร์รี่ตัดเป็นสี่ชิ้นและกระจายอยู่ด้านบน ใบโหระพาสดและผักชีควรสับละเอียดหยาบพริกไทยและเกลือให้ได้รสชาติ

กฎของการออกจากอาหาร

แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารนี้ไม่ได้เป็นอาหารที่ต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัดการเปลี่ยนไปใช้อาหารตามปกติควรได้รับการจัดอย่างถูกต้อง ไม่แนะนำให้กลับไปใช้น้ำตาลจำนวนมาก เนื้อไขมันมันฝรั่งและแอลกอฮอล์

เมื่อคุณออกจากอาหารควรจะค่อยๆนำเข้าอาหารประจำวันของอาหารตามปกติมักจะปรุงอาหารเนื้อแดง, อาหารผักเพื่อเพิ่มมันฝรั่ง ในโจ๊กคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเนยในวันแรก - เพื่อ จำกัด จำนวนขั้นต่ำ พวกเขายังเพิ่มปริมาณของผักและผลไม้มักใช้กล้วยและองุ่น

การรับประทานอาหารเสร็จสิ้นจะใช้เวลา 4 สัปดาห์ในช่วงเวลาที่ร่างกายจะค่อยๆปรับโครงสร้าง หากก่อนเวลาเปลี่ยนไปเป็นอาหารที่มีไขมันเป็นไปได้ หรืออิจฉาริษยา

ก่อนที่จะเริ่มเปลี่ยนระบบจ่ายไฟจะเป็นประโยชน์ที่จะใช้เวลา 2-3 วันขนถ่าย การทำเช่นนี้ก็ไม่จำเป็นที่จะอดอยากอาหารตามปกติแทนที่ผักสดหรือตุ๋นดื่ม kefir น้ำแครอท จากนั้นคุณสามารถเริ่มเปลี่ยนอาหารได้หลังจากวันที่อดอาหารไม่กี่วันการเปลี่ยนแปลงจะไม่สามารถมองเห็นได้

ความผิดพลาดหลัก ๆ ที่สูญเสียน้ำหนักและวิธีการหลีกเลี่ยง

ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารที่สำคัญคือความเข้าใจที่ไม่สมบูรณ์ของอาหารที่ได้รับอนุญาตและคนที่อยู่ในสูตรสำหรับสัปดาห์ไม่ควร อาหารช่วยให้คุณสามารถเข้าเมนูขนมปังพาสต้า แต่ไม่ควรทำจากแป้งขาว

การบริโภคน้ำมันมะกอกเป็นประจำอาจเป็นปัญหาใหญ่เมื่อสูญเสียน้ำหนักในอาหารเมดิเตอเรเนียนเนื่องจากมีแคลอรี่ "ไร้ประโยชน์" เป็นจำนวนมาก

ตามที่นักโภชนาการ "ส่วนเล็ก ๆ ของน้ำมันมะกอกจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและคนที่ใช้งาน." วิถีชีวิตที่ห่างเหินหรือการใช้ไขมันพืชที่สึกหรอสามารถส่องแสงผลทั้งหมดให้น้อยที่สุด

รายละเอียด - ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งของอาหาร. เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแตกต่างกันการสึกหรอในเวลากลางวันและการกินมากเกินไปเพียงครั้งเดียวจะไม่ขัดขวางความพยายามทั้งหมด พอกิน 1-2 วันแล้วกลับไปใช้โปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้อง

เพื่อหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักคุณควรวางแผนเมนูอาหารที่สมดุลอย่างถูกต้องจะทำให้แน่ใจได้ว่าอิ่มตัวเต็มที่ของร่างกายด้วยจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

ความคิดเห็นของแพทย์นักโภชนาการเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถนำมาประกอบกับตัวเลือกการอ้างอิงสำหรับการทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เมนูที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับสัปดาห์เดือนหรือมากกว่าพร้อมกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและ การออกกำลังกายเป็นประจำ, การทำงานปกติของอวัยวะย่อยอาหาร, การย่อยได้สูงสุดของสารอาหารเนื่องจากการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นและสภาพที่ดีเยี่ยมของคนที่ไม่มีนิสัยไม่ดี

โปรแกรมนี้ช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆและรักษาร่างกายโดยรวม การลดคอเลสเตอรอลการฟื้นฟูความกดดันและกิจกรรมทางเดินอาหารช่วยในการย่อยอาหารได้อย่างสมบูรณ์สุขภาพที่ดีเยี่ยมช่วยให้คุณเล่นกีฬาได้บ่อยขึ้นหรือนำไปสู่วิถีชีวิตของคุณ

ระบบอาหารนี้มีขีด จำกัด อายุไม่ได้รับอนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายซึ่งจำเป็นเมื่อทำตามอาหารเมดิเตอเรเนียน วิถีชีวิตที่ใช้งานได้สนับสนุนทั้งร่างกายด้วยเสียงช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหารที่เหมาะสมมีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพขั้นต่ำมาตรฐานคือการออกกำลังกายทุกวันในตอนเช้าและตอนเย็น และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่ายเรียบง่ายและในเวลาเดียวกันมีประสิทธิภาพมาก!

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับสัปดาห์:

ดูวิดีโอ: วุฒิสมาชิกผู้ว่าการนักธุรกิจปราชญ์สังคมนิยม (บทสัมภาษณ์ปี 1950) (อาจ 2024).