พิลาทิสเป็นรูปแบบใหม่ของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมโดยมีความเก่งกาจ รวมโยคะบัลเล่ต์และยิมนาสติกลีลา
บทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้นอุปกรณ์อะไรที่ใช้ในการเล่นพิลาทิสที่บ้านบทเรียนวิดีโอสำหรับการลดน้ำหนัก
พิลาทิส - สิ่งที่เป็นประโยชน์และการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
พิลาทิสเป็นแบบฝึกหัดทางกายภาพที่ซับซ้อนซึ่งช่วยในการแก้ไขรูปทรง แต่ยังช่วยเสริมสร้างร่างกายมนุษย์ ในเวลาเดียวกันเขาหมายถึงความหลากหลายของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายการรักษา ประโยชน์และการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นจะกล่าวถึงในรายละเอียดในบทความ
การออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับทุกเพศทุกวัย ความแตกต่างหลักระหว่างพิลาทิสกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การเคลื่อนไหวใด ๆ จะดำเนินการอย่างช้าๆอย่างราบรื่น. การเคลื่อนไหวที่รุนแรงจะไม่ได้รับการยกเว้นดังนั้นการบาดเจ็บระหว่างการฝึกเป็นไปไม่ได้เลย
พิลาทิส - สิ่งที่เป็นประโยชน์การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับสตรีมีครรภ์และเด็กรวมทั้งวิดีโอสอนสามารถพบได้ในบทความนี้พิลาทิสมีประสบการณ์ไม่เพียง แต่ในศูนย์ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านก่อนเรียนพวกเขาเรียนที่บ้านเพื่อทำาการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ชุดการออกกำลังกายสำหรับพิลาทีสที่พัฒนาขึ้นโดยโจเซฟพิลาเทสในช่วงต้นศตวรรษที่ยี่สิบเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง (กล้ามเนื้อหลัง) ซึ่งรวมเทคนิคตะวันตกและตะวันออกเพื่อการรักษา ในขั้นต้นชุดฝึกสอนดังกล่าวได้รับการออกแบบเพื่อฟื้นฟูทหารที่ได้รับบาดเจ็บอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและไม่เข้มข้นช่วยให้คุณสามารถมีส่วนร่วมกับผู้คนหลังการผ่าตัดและการบาดเจ็บที่เอื้อต่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
ประโยชน์ของกล้ามเนื้อรัดตัว
โครงกระดูก (กระดูกสันหลัง) ซึ่งมีระบบกล้ามเนื้อและกระดูกประกอบด้วยกล้ามเนื้อ ด้วยการเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อท่าทางที่ถูกต้องจะเกิดขึ้นการเคลื่อนไหวของระบบโครงร่างและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
สำหรับระบบไหลเวียนโลหิต
การหายใจเป็นจังหวะจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายซึ่งจะทำให้ทุกเซลล์มีการดูดซึม การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
สำหรับสภาพจิตใจ
เมื่อฝึกพิลาทิสต้องให้ความสำคัญกับเทคนิคการหายใจและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมความเข้มข้นดังกล่าวช่วยให้สามารถหลบหนีจากความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้ปลดปล่อยสมองจากการปฏิเสธ
สำหรับสุขภาพ
ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่ละท่าทางจะช่วยในการเผชิญหน้ากับโรคต่างๆ ปรับปรุงระบบทางเดินหายใจและการย่อยอาหาร การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและไม่เข้มข้นช่วยให้คุณสามารถมีส่วนร่วมกับผู้คนหลังการผ่าตัดและการบาดเจ็บซึ่งจะเอื้อต่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
เพื่อความยืดหยุ่น
พิลาทิสช่วยให้ผิวนุ่มและยืดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเจ็บปวด
การทำตัวให้ผอม
พิลาทิสช่วยขจัดเซลลูไลท์ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายแบบรายวันช่วยในการลดน้ำหนักและรักษาผลเป็นเวลานาน
สำหรับหลัง
การออกกำลังกาย pilates ปกติบรรเทาอาการปวดหลัง. ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งช่วยให้คุณสามารถลดภาระบนกระดูกสันหลัง
พิลาทิส - ประโยชน์สำหรับผู้หญิง
ชั้นเรียนพิลาทิสมีให้สำหรับสตรีที่มีสมรรถภาพทางกายการสร้างและประเภทอายุ. บ่อยครั้งที่ผู้หญิงมีส่วนร่วมใน Pilates สำหรับการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายเพื่อช่วยบำบัดไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเสริมสร้างอวัยวะของสตรี ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องลึกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
พิลาทิสสามารถเป็นหญิงตั้งครรภ์และคุณแม่ที่อายุน้อย ช่วยให้หญิงตั้งครรภ์สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการคลอดบุตร สำหรับคุณแม่วัยเด็กการชาร์จแบบนี้จะช่วยให้เธอฟื้นตัวจากการคลอดบุตรช่วยลดความอ้วนและกระชับกล้ามเนื้อท้องสะโพกและก้น
พิลาทิส: contraindications
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ Pilates ยังมีข้อห้ามของตัวเอง
สำหรับความเสียหายที่เกิดขึ้นกับเอ็นหรือกระดูกหักที่มีความหลากหลายของการสปิน, แพทย์ห้ามไม่ให้ทำพิลาทิส. ค่านี้จะช่วยฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหากส่วนประกอบทั้งหมดกลับสู่สภาพปกติ
ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับโรคหวัดโดยมีความดันสูง (ต่ำ) และโรคหัวใจหลายชนิด
อุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้สูญเสียการประสานงานและนำไปสู่การบาดเจ็บ
พิลาทิสมีสมาธิเต็มที่ดังนั้น ห้ามไม่ให้ผู้ป่วยมีความผิดปกติทางจิต
ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับโรคหวัดโดยมีความดันสูง (ต่ำ) และโรคหัวใจหลายชนิด
พิลาทิสหรือโยคะ: สิ่งที่ดีกว่าความแตกต่าง
พิลาทิสและโยคะมีความคล้ายคลึงและแตกต่างเพื่อให้ทราบว่าการปฏิบัติใดที่ดีกว่าคุณจำเป็นต้องอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะและพิลาเทส
โยคะ (การเต้นรำแบบช้าๆ) เป็นการฝึกซ้อมที่ช่วยให้คุณรู้ถึงความหมายทางวิญญาณและร่างกาย เธอได้รวบรวมตัวเองปฏิบัติกายกายและจิตวิญญาณ การออกกำลังกายแต่ละครั้งในโยคะคือการให้ความสำคัญกับตัวคุณเอง
การเคลื่อนไหวใด ๆ สามารถทนต่อไปได้สักครู่ เมื่อทำโยคะพวกเขาเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในการออกกำลังกายใด ๆ และเน้นความรู้สึก
พิลาทิส (การออกกำลังกายที่ต้องทำและรู้สึกถึงร่างกาย) เป็นระบบการรักษา ยิมนาสติกทางการแพทย์ซึ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังและบริเวณท้องร่วงทำให้กระดูกอยู่ในสถานที่
สำคัญที่ต้องรู้! โยคะและพิลาทิสมีความคล้ายคลึงกัน แต่นี่เป็นวิธีปฏิบัติที่แตกต่างกันสองแบบ:
- ปรัชญาในพิลาทิสหายไป
- บ่อยครั้งการออกกำลังกายทำได้ด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติมและดำเนินการตามกฎเกณฑ์บางอย่าง
- เทคนิคการหายใจระหว่างเทคนิคเหล่านี้มีความแตกต่างกัน ในพิลาทิสการหายใจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจนและในโยคะทำให้ร่างกายสามารถควบคุมร่างกายได้
- การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก พิลาทิสมีการเคลื่อนที่แบบไดนามิกที่มีจำนวนซ้ำมากขึ้น
- การออกกำลังกายใน Pilates ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ในโยคะ - ยืดกล้ามเนื้อและให้ความยืดหยุ่น
พิลาทิสและ callanetics - อะไรคือความแตกต่าง?
Callanetics เป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งอิงกับโยคะอาสนะและมุ่งเป้าไปที่ท่าทางแบบสถิต มีการออกกำลังกายแบบคงที่ 29 แบบ
ใน callanetics เน้นที่การบีบอัดและการยืดกล้ามเนื้อบางอย่าง ในระหว่างบทเรียนจำเป็นต้องมีความยืดหยุ่น ใช้การออกกำลังกายที่รุนแรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เน้นที่ต้นขาหน้าท้องและก้น การหายใจเป็นผิวเผิน การเรียนจะดำเนินการภายใต้การแนะนำของโค้ชที่มีประสบการณ์
บ้านพิลาเท (อุปกรณ์สำหรับพิลาทิส)
เพลงสำหรับพิลาทิส
เลือกบรรเลงสงบด้วยเสียงธรรมชาติ. เพลงที่ได้รับการแต่งตั้งอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณก้าวเข้าสู่ความสามัคคีและผ่อนคลายไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับศีลธรรม
ม้วน (ลูกกลิ้ง, ถัง) สำหรับพิลาทิสที่ซื้อ
บทเรียนแบบโรลลิ่งเรียนช่วยปรับปรุงท่าทาง, ช่วยให้คุณสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและยืดกระดูกสันหลัง คุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าเฉพาะหรือสั่งซื้อทางออนไลน์
แหวน (ห่วง) สำหรับพิลาทิสสถานที่ซื้อ
ตัวขยายชนิดนี้ที่ขอบมีการจับภาพ วงแหวนมีเส้นผ่าศูนย์กลาง 35-38 ซม. การออกกำลังกายด้วยแหวนช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกแขนและขาได้ คุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าเฉพาะหรือสั่งซื้อทางออนไลน์
พิลาทิสเทป
เทปยืดหยุ่นใช้สำหรับการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกกล้ามเนื้อ การประกอบอาชีพด้วยเทปช่วยให้สามารถทำงานได้ดีกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
เสื้อผ้าสำหรับพิลาทิส
เสื้อผ้าไม่ควรยับยั้งการเคลื่อนไหวระหว่างยืด ไม่ควรปล่อยให้เป็นอิสระมากเกินไปภาพนูนต่ำนูนของร่างกายควรโดดเด่นเพื่อให้เห็นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
รองเท้าพิลาทิส
มีรองเท้าหลายประเภทสำหรับพิลาทิส รองเท้าแตะคล้ายกับรองเท้า pointe สำหรับบัลเล่ต์ที่มีพื้นยาง ริบบิ้นผ้าไหมช่วยในการแก้ไขขานิ้วมือยังคงเป็นอิสระ
รองเท้าแตะกีฬา - เป็นถุงเท้าที่ทำหน้าที่ของรองเท้าผ้าใบ. รองเท้าแตะมีหลักการของถุงมือที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในเท้าและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำ: การเลือกเสื้อผ้าเพื่อการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมไม่ควรนำความรู้สึกไม่สบาย
ชั้นเรียนพิลาทิส (ชุดของการออกกำลังกาย)
พิลาทิสสามารถฝึกได้อย่างง่ายดายที่บ้านเพื่อการนี้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและประสบความสำเร็จมากที่สุดขึ้นอยู่กับว่าผู้เริ่มต้นหรือมืออาชีพหญิงตั้งครรภ์หรือแม่พยาบาล,สำหรับการฝึกอบรมชายหรือเด็กถูกคำนวณ
Pilates: การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน
คุณสามารถดำเนินการแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ตำแหน่งของร่างกายนอน ขางอที่หัวเข่าส้นเท้าและเท้าแบน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเข่ายังคงงอ เมื่อคุณหายใจออกให้ค่อยๆลดขาลงจนกว่าพรมจะแตะเท้า เปลี่ยนขาอีกครั้ง
- ตำแหน่งของร่างกายนอนราบมือวางไว้ตามลำตัวขางอที่หัวเข่า พวกเขาเริ่มต้นที่จะยืดแขนและขาของพวกเขาไปข้างหน้ายกหัวคอและไหล่ของพวกเขาเล็กน้อย กางขาให้กว้างขึ้นและเชื่อมต่อกัน หายใจออกและกลับขาไปยังตำแหน่งตรงข้ามในขณะที่การรักษาร่างกายส่วนบนในรัฐยกระดับ
- นอนอยู่ข้างซ้ายมือข้างหนึ่งดึงขึ้นไปบนเพดาน. เริ่มต้นที่จะยกต้นขาในขณะที่เน้นความจริงที่ว่าไหล่ไม่ได้เพิ่มขึ้น จากนั้นใช้มือขวาจับกับพื้นและหันหลังให้กับตัว
- ยืนบนสี่ขาหลังและไหล่. เมื่อคุณหายใจออกให้กดเข้าและยกหัวเข่าของคุณ เก็บไว้ให้หายใจ 2 ครั้งเข่าลง
- พวกเขาวางอยู่ด้านซ้าย, ขาซ้ายแบนและขาขวาจะงอ ยกขาซ้ายขึ้นจากเสื่อประมาณ 10 ซม. และเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ (ใช้กล้ามเนื้อภายในของต้นขา)
- ตำแหน่งของร่างกายอยู่ที่ด้านข้างขาเรียบโดยที่มือขวาวางอยู่บนพื้น เมื่อหายใจออกให้ยกขาขวาขึ้นและหายใจ 2 ครั้ง หายใจออกได้อย่างราบรื่นและดำเนินการขามากกว่าเส้นของร่างกาย
- ตำแหน่งเป็นที่ราบบนพื้นขางอเท้าอยู่บนความกว้างของสะโพก พักเท้ายกต้นขา ดึงขาข้างหนึ่งขึ้นและยกเชิงกรานขึ้น
- ยกขา ตำแหน่งของลำตัวด้านข้างขาเรียบและมีถุงเท้ายาว เริ่มต้นที่จะยกขาบนขึ้นด้วยการเลี้ยวเล็ก ๆ สะโพกยังคงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและกระเพาะอาหารจะดูดเข้าไป
- วางบนกระเพาะอาหารแม้กระทั่งมือ ดึงมือกลับค่อยๆยกหลังส่วนหลังส่วนล่างยังคงอยู่ในตำแหน่งระดับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแขนและขาตรง เริ่มยกศีรษะและไหล่ขาและแขนขึ้น สลับกันยกแขนและขาเลียนแบบว่ายน้ำ
- ตำแหน่งของร่างกายอยู่ด้านข้างขณะที่หัวเข่างอและกดเข้าหากัน เท้าจะถูกจัดขึ้นพร้อมกันเข่าบนจะยกขึ้นและลดลงกระดูกเชิงกรานยังคงนิ่ง
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำ: การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำได้อย่างราบรื่นและช้า
พิลาทิสเพื่อลดน้ำหนัก (ออกกำลังกาย) ที่บ้าน
ขอแนะนำให้ทำดังนี้
- ตำแหน่งร่างกาย - นอนอยู่บนพรม, ขางอที่หัวเข่า สูดดมและกดตัวกดไปที่กระดูกสันหลังขึ้นยกลำตัวศีรษะและไหล่ มือจะตรงพวกเขาเลียนแบบพัดไปในน้ำ สูดดมและหายใจออกเป็นเวลา 4 ครั้ง
- ตำแหน่งของร่างกาย - นอนอยู่บนหลังของเขา หัวเข่างอมือทั้งสองข้างตรงตามลำตัว ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและเริ่มเคลื่อนที่เป็นวงกลมร่างกายก็นิ่ง
- นั่งบนพรมยกหัวเข่าของคุณด้วยมือของคุณ และกอดสะโพกจากด้านนอก เข่าไม่กดลงไปที่หน้าอก, กระดูกสันหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้, กลิ้งไปมา
- ตำแหน่ง - นั่งกับหลังแบนขาจะถูกวางไหล่กว้างออกจากกัน มือดึงคางลงไปที่หน้าอก พวกเขาเริ่มต้นด้วยมือของพวกเขายกพวกเขาไปข้างหน้า, ท้องของพวกเขาถูกดึงเข้าสู่, เท้าของพวกเขาจะถูกดึงไปสู่ตัวเอง
- นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะยกหัวขึ้นจากพื้น. เริ่มต้นที่จะทำให้การเคลื่อนไหวที่มีข้อศอกและเข่าเพื่อให้พวกเขาได้พบกัน เก็บข้อศอกของคุณให้ตรง
พิลาทิสสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (1 trimester, 2 trimester, 3 trimester)
การออกกำลังกายสำหรับ 1 trimester:
- พวกเขายืนอย่างสมบูรณ์ที่เท้าเท้าบนความกว้างของสะโพก, แขนผ่อนคลายลง เริ่มต้นการหายใจสม่ำเสมอด้วยหน้าอกและช่องท้องแยกจากกันในระหว่างการสูดดมยืดออกไปเต็มความสูง
- การหมุนศีรษะช้าในทิศทางที่ต่างกัน (ไปข้างหน้าและข้างหลังซ้ายและขวา) ไหล่ยังคงอยู่ในสถานที่
- พวกเขาได้รับบนสี่ทั้งหมด, หลังของพวกเขาจะราบรื่น เมื่อคุณสูดดมกระดูกสันหลังกลมเมื่อคุณหายใจออกจะกลายเป็นแบน
- นั่งบนเสื่อ, ขาและแขนด้านข้าง, ด้านหลังเป็นได้. ร่างกายเริ่มหันกลับกันในทิศทางที่ต่างกัน
การออกกำลังกายสำหรับ 2 ภาคการศึกษา การออกกำลังกายของภาคการศึกษาแรกเพิ่มอีกสองสาม:
- หายใจลึก ๆ และขยับ (ผ่านด้านหลัง) ไปอีกด้านหนึ่ง
- ด้านข้างประมาณ 5 นาทีกลิ้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายสำหรับไตรมาสที่ 3 รวมถึงในไตรมาสก่อนรวมทั้งเพิ่มข้อมูลต่อไปนี้: ตำแหน่งของร่างกายอยู่ทางด้านซ้ายเข่าเข้าหากันและงอเล็กน้อย ด้านหลังเป็นระดับ
มือขวาวางลงบนหน้าท้องส่วนปลายเท้าจะถูกปิดไว้ พวกเขาเริ่มต้นที่จะแกว่งที่ต้นขาซ้ายเล็กน้อยยกหัวเข่าซ้ายขยายขาของพวกเขาและช้าลงพวกเขา
โปรดทราบ: ชั้นเรียนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้รับการออกแบบเพื่อคืนสภาพทั่วไปและปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
พิลาทิสหลังคลอด
การออกกำลังกาย:
- ร่างกายอยู่ในตำแหน่งนั่ง (บนเก้าอี้) ขากระจายไปตามความกว้างของสะโพก, ไหล่ในสภาพที่ผ่อนคลายด้านหลังเป็นได้ เมื่อคุณสูดดมให้โฟกัสที่ไหล่เมื่อคุณหายใจออกหน้าท้องจะถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุด ที่หายใจออกต่อไปก้นจะยึดและที่หายใจออกที่สามกล้ามเนื้อของช่องคลอดจะบีบ
- นั่งบนเก้าอี้ บีบอัดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้สูงสุด 5 วินาที
- นอนอยู่บนเสื่อด้านหลังเป็นแนวราบมือข้างหลังศีรษะ. ขาก้มดึงไปที่หน้าอกกระเพาะอาหารถูกลากไปยังกระดูกสันหลัง เมื่อสูดดมศีรษะและไหล่ยกขึ้นขณะที่หายใจออกขาอยู่ในระดับ
- วางบนกระเพาะอาหาร, มือข้างหน้า, ท้องจะถูกดึงเข้า เมื่อหายใจออก - พวกเขาแตะที่ต้นขาขวาด้วยมือขวาเปลี่ยนร่างกายมองหลังมือ เมื่อสูดดมแขนจะกลับมา
ยิมนาสติก (แบบฝึกหัด) พิลาทิสสำหรับกระดูกสันหลังและด้านหลัง (scoliosis, osteochondrosis)
การออกกำลังกาย:
- ตำแหน่งยืน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายโดยสิ้นเชิงให้ยืดคอยึดไหล่และพยายามเชื่อมต่อกับใบไหล่
- มือลง, เริ่มทำให้ราบเรียบไปข้างหน้ารัดกล้ามเนื้อหลัง
- นอนบนหลังของคุณขางอที่หัวเข่าเท้ากดลงไปที่พื้น พวกเขาเริ่มที่จะค่อยๆยกร่างกายเมื่อพวกเขาเข้านั่งตำแหน่งยืดแขนของพวกเขาเหนือหัวของพวกเขาและถึงสำหรับเพดานกับร่างกายของพวกเขาพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งขี้เกียจช้าฉีกหลังส่วนล่างจากพื้นและบีบก้น
- ในท่านั่งแขนกางออกด้านหลังแม้ศีรษะจะคงที่ หันช้าๆไปด้านข้าง
พิลาทิสที่มีไส้เลื่อนที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอว
การออกกำลังกาย:
- พวกเขากลายเป็นในตำแหน่งที่เรียบพวกเขาวาดในกระเพาะอาหารและกระดูกเชิงกรานที่พวกเขาจะแก้ไขเป็นเวลา 10 วินาที
- นอนอยู่ด้านหลังพวกเขาเริ่มค่อย ๆ ลุกขึ้นนั่งและลงมาค่อยๆวางกระดูกสันหลังลงบนพื้น
- ในตำแหน่งนั่งพวกเขาแก้ไขด้านหลังตรงยกแขนของพวกเขาและทำให้ผลัดกันไปในทิศทางที่แตกต่างกัน
- ในตำแหน่งคว่ำมือวางใต้คาง ค่อยๆยกและลดส่วนบนของร่างกายอย่างช้าๆและปรับส่วนล่างไว้อย่างคงที่
- ยืนบนสี่ทุกยกและตรงขาแต่ละครั้งในการเปิด แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
การออกกำลังกายด้วยแหวนพิลาทิส
ในตำแหน่งที่ยืนของแขนที่ระดับหน้าอก, ไหล่ในสภาพที่ผ่อนคลาย แหวนอยู่ระหว่างมือบนหายใจออก - ค่อยๆบีบ (ไม่กี่วินาที) ในขณะที่สูดดม - มันถูกบีบ ทำสิ่งเดียวกันยกมือขึ้นเหนือศีรษะเท่านั้น
นอนงอหลังงอขาที่หัวเข่าแขนไปตามลำตัว แหวนบีบเข่าของคุณเมื่อสูดดม - ค่อยๆยกก้นขึ้นที่ต้นขา - ค่อยๆลดลง
พิลาทิสบนลูกบอล (fitball)
การออกกำลังกายเกี่ยวกับ fitball จะช่วยให้ท้องแบนปั๊มขึ้นขาและกล้ามเนื้อบนสะโพก
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง - นั่งบนลูกบอลและเดินเท้าไปข้างหน้า เมื่อลูกบอลอยู่ตรงกลางของกระดูกสันหลังงอเข่าและดึงแขนไปที่พื้น แก้ไขตำแหน่งของร่างกายเป็นเวลา 10 วินาทีและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
การใช้พิลาเทสสำหรับผู้ชายคืออะไร? สำหรับนักกีฬาเริ่มต้นจะช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ไม่สามารถใช้กับการฝึกประเภทอื่น ๆ ได้
พวกเขานอนลงบนพื้นเท้าวางอยู่บนลูกบอล, มือทั้งสองข้างตรงตามร่างกาย เมื่อหายใจออกกระเพาะอาหารจะถูกดึงเข้าไปและยกส่วนล่างหลังขึ้น เมื่อสูดดม - ปล่อยและกดเท้าไปที่ลูกบอล
พวกเขานอนอยู่บนหลังของพวกเขาและส่วนที่เหลือบนแขนของพวกเขา (งอที่ข้อศอก) ลูกจะคงที่ระหว่างข้อเท้า, หัวเข่าจะงอและกระเพาะอาหารจะถูกดึงเข้า เมื่อคุณหายใจออกให้ยกลูกบอลด้วยเท้าอย่างช้าๆ
พิลาทิสสำหรับเด็ก
การทำพิลาทีสเป็นที่แนะนำจาก 3 ปี เด็กอายุ 7 ปีทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้ใหญ่
มีการจัดชุดการออกกำลังกายแยกกันสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 7 ปี:
- กระรอก ตำแหน่งของร่างกายอยู่ในสถานะที่เท่ากันทั้งขากับความกว้างของสะโพกค่อยๆเอียงศีรษะไปที่ไหล่ให้กลับหัวกลับเอียงได้อย่างราบเรียบที่ไหล่อีกข้างหนึ่ง
- จักรยาน เด็กนอนอยู่บนด้านข้างในตำแหน่งที่เท่ากัน ขาด้านบนทำวงกลมเคลื่อนไหว (วงกลมเต็ม) ในขณะที่พึ่งแขนโค้งงอที่ข้อศอก
- งู วางบนกระเพาะอาหารแขนที่ระดับหน้าอก ในขณะที่รัดกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนจะถูกดึงไปข้างหน้าและค่อยๆกลับมา
- เต่า นอนบนหลังของคุณและยืดแขนและขาของคุณที่ด้านข้าง พวกเขาเริ่มค่อยๆขดตัวคลุมศีรษะด้วยมือและส่งกลับ
พิลาทิสสำหรับผู้ชาย
พิลาทิสมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายจะช่วยกำจัดอาการปวดหลังและอาการปวดข้อ นักกีฬาช่วยอุ่นกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆที่ไม่สามารถใช้กับการฝึกประเภทอื่นได้
พิลาทิส - ผล
ผู้หญิงและผู้ชายที่ประจำการฝึกพิลาทิสควรทราบดังนี้:
- การปรับปรุงสภาพร่างกายและจิตใจ
- ลดน้ำหนัก
- การฟื้นฟูสมรรถภาพอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพหลังได้รับบาดเจ็บ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
- ท่าทางที่ดีขึ้น
- เสริมสร้างข้อต่อ
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
พิลาทิสเป็นรูปแบบที่หลากหลายสำหรับการออกกำลังกายที่ช่วยในการต่อสู้กับโรคอ้วน แต่ยังช่วยฟื้นฟูตัวเองได้อย่างรวดเร็วหลังจากได้รับบาดเจ็บหลายครั้ง
พิลาทิส: ภาพการออกกำลังกายในภาพ
