การออกกำลังกายกับ dumbbells ที่บ้าน เทคโนโลยีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

Send

ทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุเพศและอาชีพต้องการที่จะดูดีและผูกพันกับมุมมองของเขา กายภาพ การออกกำลังกายกับ dumbbells เป็นคำมั่นสัญญาของรูปสวยพอดี, กล้ามเนื้อแข็งแรงและความมั่นใจในตนเอง คุณสามารถเล่นได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

แบบฝึกหัดกับ dumbbells ที่บ้าน

สำคัญที่ต้องรู้! เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายคุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่สุดค่อยๆเพิ่มภาระ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ซื้อลูกดัมเบลล์ที่เข้าใจ: น้ำหนักของพวกเขาสามารถปรับเปลี่ยนได้

การออกกำลังกายสำรองสำหรับส่วนต่างๆของร่างกาย

เพื่อให้บรรลุการใช้ประโยชน์ของกล้ามเนื้อทั้งหมด, การออกกำลังกายจำเป็นต้องสลับและให้โหลดไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย สำหรับการควบคุมที่แม่นยำยิ่งขึ้นคุณสามารถบันทึกทุกอย่างที่ทำในวันใดวันหนึ่งหรือทำตารางเวลาของการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันความรู้สึกอ่อนล้าก่อนวัยและจะช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายจำนวนมากที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่จะต้องมีลูกดัมเบิ้ลหนักเนื่องจากมีความแข็งแรงค่อนข้างมากและความพยายามในการสูบพวกเขาด้วยน้ำหนักตัวน้อยไม่เพียง แต่ไม่ได้ผล แต่ไม่มีผลใด ๆแต่การหักโหมด้วยการใช้ดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัมในวันแรกของการฝึกก็ไม่จำเป็นด้วยเช่นกัน! จะปลอดภัยกว่าในการเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำและเพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังกับ dumbbells

บนม้านั่ง. เท้าขวายืนบนม้านั่งและเท้าซ้ายวางอยู่บนพื้น ด้านหลังแบนราบเป็นโค้งเล็กน้อย ในมือฟรีดัมเบล การออกกำลังกายคือการยกมันขึ้นอย่างช้าๆไปที่ระดับของสายพาน ในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะควบคุมว่ากล้ามเนื้อของแขนจะตึงเครียดให้น้อยที่สุดคือการทำทุกสิ่งทุกอย่างที่เป็นไปได้เพื่อให้มีเพียงด้านหลังทำงาน
มีความลาดชัน ในการออกกำลังกายนี้ถือ dumbbells ในมือทั้งสอง กลับเป็นแม้กระทั่งช้าค้อมลงหัวยังคงอยู่ในตำแหน่งเดียวกันตากำลังมองไปข้างหน้าเนื้อซี่โครงเป็นโค้ง มุมเอียงประมาณ 45 ° ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ระดับหน้าอก ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดตำแหน่งของหัวไม่เปลี่ยนแปลง
Dumbbell Slopes
นั่งยอง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรง ค่อยๆเอนไปข้างหน้า 90 °คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ในเวลาเดียวกันยกดัมเบลล์ขึ้นหน้าอก ลุกขึ้นให้กลับไปยังตำแหน่งเดิม
ใบมีดทำงาน ยืนตรงถือดัมเบลล์ เมื่อคุณสูดดมไหล่เบา ๆ ขณะหายใจออก
ดั๊ก นอนหงายบนพื้นท้องของคุณถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ งอหลังยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันเป็นส่วนโค้ง ยิ่งร่างกายยืดตัวเท่าใดผลกระทบก็จะดีขึ้นเท่านั้น ในแต่ละครั้งการออกกำลังกายครั้งนี้การโก่งจะยิ่งเพิ่มมากขึ้นดังนั้นอย่าหมดหวังหากไม่ได้ผลในครั้งแรก

การออกกำลังกายบนบ่า (กล้ามเนื้อ deltoid) กับ dumbbells

ในการออกกำลังกายกับการบรรทุกบนบ่าคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่สบาย คุณสามารถยืนตรงหรือใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง สิ่งที่สำคัญ - กลับเรียบ อยู่ในมือของน้ำหนักเบา dumbbells การดำเนินการเกิดขึ้นด้วยมือทั้งสองในเวลาเดียวกัน

ขึ้นหน้าคุณ แขนก้มลงที่ข้อศอกดัมเบลล์หน้าเขา การเคลื่อนไหวช้าของแขนขึ้นและลง
ลุกขึ้น. แขนก้มตัวไว้ที่ข้อศอกและแยกออกจากกัน แขนขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ไม่ควรยกลูกดัมเบลล่างคอ
อย่าลืมให้หลังของคุณตรง
ขึ้นไปที่บ่า มือลง ลื่นยกขึ้นกระจายแขนของเขาไปด้านข้างจำเป็นต้องยกดัมเบลล์โดยไม่ดัดเพื่อให้ทั้งสองแขนและไหล่สร้างเส้นแนวราบ

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่ยากขึ้นอีกเช่นเดียวกันกับข้อสุดท้ายของการออกกำลังกาย มีความจำเป็นต้องเอนไปข้างหน้าเพื่อให้มุมระหว่างลำตัวและขาเท่ากับ 90 °

การออกกำลังกายสำหรับ triceps กับ dumbbells

เมื่อดำเนินการชุดของโหลดนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำผิดพลาดและไม่ได้ทำหน้าที่ในกล้ามเนื้อที่ต้องการ ดังนั้นการเคลื่อนไหวคุณต้องให้แน่ใจว่าเป็น triceps ที่เครียดและไม่กล้ามเนื้อของคอและด้านหลัง

ให้ความสนใจ! เมื่อทำส่วนหนึ่งของแขนไปที่ข้อศอกข้อต่อยังคงนิ่ง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบด้วยว่าผลการปฏิบัติงานแรกต้องมาพร้อมกับความปลอดภัยของอีกคนหนึ่ง

เนื้อหาของการออกกำลังกายทั้งหมด: เฉพาะบางส่วนของแขนจากข้อศอกกับข้อมือทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น:

นั่งลง จับดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้างบนศีรษะ แต่ไม่แม้แต่ข้อศอกงอเล็กน้อย มือกลับมาอีกครั้งไม่ตรงอย่างเต็มที่
ยืน แขนข้างหนึ่งให้ความสำคัญกับงานอื่นโดยการยกและลดดัมเบลล์ จากนั้นมือจะเปลี่ยนไป
นอนลง หัวควรวางอยู่บนม้านั่งฟุต - บนพื้นแขนยื่นหลังไปนั่นคือร่างกายเป็นเส้นแนวนอน เมื่อพับแขนลงไปสร้างมุมขวา

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูกับดัมเบลล์

ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้น้อยกว่าที่กล่าวมาข้างต้น การออกกำลังกายนี้มีเพียงพอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถปั๊มได้เร็วขึ้น แต่ไม่น่าจะสามารถปั๊มเส้นรอบวงได้มากกว่า 37 ซม. ของผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 80 กก.

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูสามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์

ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูกับชุดดัมเบลล์ คุณต้องนั่งสบาย ๆ (นั่งนอน) จากนั้นดัมเบลล์ยกขึ้นที่ระดับไหล่ขณะที่ควบคุมความตึงเครียด: นอกเหนือจากน้ำหนักของดัมเบลล์แล้วบีบให้ลูกหนูของคุณให้มากที่สุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ "ยก - เลี้ยว" จะทำในขณะยืน ด้านหลังเป็นแม้กระทั่งในมือของดัมเบล 4-5 กก. เนื้อซี่โครงโค้งเล็กน้อยและยังคงอยู่ตลอดการออกกำลังกาย

แขนยกขึ้นและทันทีที่ดัมเบลล์ถึงระดับไหล่ฝ่ามือจะหันไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้การเคลื่อนไหวจะหยุดทำงาน 2-3 วินาที จากนั้นฝ่ามือจะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายของ Dumbbell forearm

การออกกำลังกายชนิดนี้ไม่จำเป็นต้องทำแยกต่างหากเนื่องจากสามารถรวมกับการออกกำลังกายบนลูกหนูได้

การทำเช่นนี้ก็เพียงพอในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูถือดัมเบลในมือเพื่อโค้งงอและไม่เพียง แต่ข้อศอกข้อศอก แต่ยังรวมถึงข้อมือในการทำงาน ยกตัวอย่างเช่นงอแขนเอียงข้อมือไปทางตัวเองแล้วจัดตำแหน่งให้ตรงกับการออกกำลังกาย

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้! กล้ามเนื้อของปลายแขนจะไม่เติบโตในอัตราเดียวกับลูกหนูเนื่องจากการสูบน้ำจะยากขึ้น

การออกกำลังกายขาดัมเบล

การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่จำเป็นต้องได้รับการดูแลและระมัดระวังเป็นพิเศษ จะดีกว่าที่จะทำกับคู่ค้าซึ่งในขณะใด ๆ สามารถป้องกันความเสี่ยง

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงมือให้ความสำคัญ ดวงตาตรงหลังด้านหลังแบน ก่อนที่ขาให้ใส่ดัมเบลล์ ค่อยๆคลี่เบา ๆ ให้ดัมเบลล์ด้วยเท้าและงอเข่าของคุณ ให้ขางอให้นานที่สุด จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ

การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

เพื่อให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นอย่างสม่ำเสมอจำเป็นต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อทั้งหมด ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อนให้แน่ใจว่าได้ทำาการอุ่นเครื่อง

ระหว่างการออกกำลังกายให้โหลดร่างกายจากบนลงล่าง:

ไหล่;
มือ (biceps, triceps, forearm);
เนื้อตัว (หลังอกกด);
ขา (ต้นขาและขา)

การโหลดตามลำดับที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควรและช่วยให้คุณบรรลุผลตามต้องการ

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์บนม้านั่ง

เพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะต้องมีม้านั่งเอียงหรือตรง จะสามารถออกกำลังกายสำหรับลูกหนู, triceps, forearm, back, legs การออกกำลังกายดังกล่าวค่อนข้างมีประสิทธิภาพ: เฉพาะกล้ามเนื้อที่โหลดเท่านั้นที่ทำงาน ส่วนที่เหลือสามารถพักได้ก่อนการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น

แบบฝึกหัดม้านั่งมีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ค้อนออกกำลังกาย (ค้อน) กับดัมเบลล์

การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อขยายกล้ามเนื้อที่ของไหล่ มันจะทำดังนี้: ด้านขวามือกับดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือศีรษะซ้าย - ด้านล่าง Maxi กำลังเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

การออกกำลังกายความดันดัมเบล

เพื่อที่จะได้รับร่างกายโล่งอกหลายคนพร้อมที่จะทำอะไร พยายามอย่างมากในการฝึกฝนด้านความแข็งแรงมากกว่าการทำให้ตัวเองหลุดหรือแม้แต่ได้รับบาดเจ็บ

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ในบทความอย่างเคร่งครัดให้ทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องแล้วโอกาสที่จะเกิด "การเพิ่มขึ้นที่ไม่พึงประสงค์" จะลดลงและ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความงามของร่างกายจะค่อยๆโตขึ้น และโปรดมากขึ้นทุกวัน

การออกกำลังกายกับ dumbbells ที่บ้านสำหรับผู้หญิง (หญิง) (วิดีโอ)

ความแตกต่างแรกในการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือน้ำหนักของดัมเบลล์ซึ่งควรจะสะดวกสบาย แต่คุณควรเริ่มต้นด้วยมวลที่มีขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับมือกับ dumbbells สำหรับผู้หญิง (หญิง)

แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและ triceps แขนหญิงเป็นกฎไม่จำเป็นต้องโหลดพิเศษ โดยธรรมชาติยกเว้นนักเพาะกายมืออาชีพ

การออกกำลังกายเหล่านี้เหมือนกับที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ คุณสามารถดำเนินการได้ในตำแหน่งที่สะดวก: ยืน, นั่ง, นอนราบ นอกจากนี้ยังสามารถรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกันได้เมื่อมีการแสดง: ระหว่างการยกมือเพื่อให้ทำงานและขา นี้จะช่วยประหยัดเวลา แต่ยังได้อย่างรวดเร็วนำไปสู่ความเมื่อยล้า คุณจำเป็นต้องเลือกประสิทธิภาพที่สะดวกสบายที่สุดในแต่ละกรณี

การออกกำลังกายสำหรับก้นและต้นขากับ dumbbells สำหรับผู้หญิง

เพื่อให้ต้นขาและก้นดูน่าตื่นเต้นมากขึ้น, มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อดำเนินการแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

กระตุก. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและงอที่หัวเข่าเพื่อให้มุมตรง ขาอื่น ๆ งอที่มุมเดียวกัน แต่เข่าอยู่ที่ระดับของเท้าซ้ายไม่แตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาขวา
เทคนิคที่ถูกต้องในการฝึกแบบ "โจมตี"
squats ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงขากว้างกว่าไหล่ ถุงเท้าหันนอกให้มากที่สุด หมอบช้า ๆ จนกว่าคุณจะไปถึงมุมขวาระหว่างขาและต้นขาของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในระหว่างการออกกำลังกายแขนกับ dumbbells จะลงอย่างเต็มที่

การออกกำลังกายสำหรับกดกับ dumbbells สำหรับผู้หญิง

กดบน:

ข้าม นอนบนพื้นให้ข้ามแขนของคุณกับผ้าเบรคบนหน้าอกของคุณ ยกและยกไหล่เล็กน้อยยกขึ้นจากพื้น เนื้อซี่โครงควรนิ่งอยู่
ขนานกัน ตำแหน่งเริ่มต้นและประสิทธิภาพการทำงานจะเหมือนกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ยกเว้นมือ - พวกเขาอยู่ในตำแหน่งระดับขนานกับพื้น

กดล่าง คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับการออกกำลังกายนี้ ขณะนั่งให้วางเท้าของคุณไว้เหนือพื้นในการทำเช่นนี้คุณสามารถถือไว้ตัวอย่างเช่นที่ขอบเตียง พื้นผิวของเก้าอี้ใช้ส่วนหนึ่งจากข้อเข่าไปที่ก้นและก้นของตัวเองไม่ได้อยู่ในเก้าอี้ แขนกางเขนไปพร้อมกับดัมเบลล์บนหน้าอกของคุณให้พิงหลังจนกว่าศพจะขนานไปกับพื้น

การออกกำลังกายที่หน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) กับ dumbbells

ในการดำเนินการดังกล่าวคุณจะต้องมีม้านั่งหรือชุดอุจจาระ

อย่าลืมหายใจที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะอยู่กับพวกเขาถือดัมเบลในมือของพวกเขา ข้อศอกงอกดไปที่เอว

ยกแขนขึ้นเพื่อให้ส่วนหนึ่งจากไหล่ถึงข้อศอกข้อศอกตั้งฉากกับพื้น

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถยกแขนก้มลงเล็กน้อยในข้อศอกและดันไปที่ด้านข้างโดยถือไว้ 2-3 วินาที

การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้ในขณะนั่ง แต่คุณต้องเคร่งครัดในการตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อมีเครียด

สำหรับการควบคุมที่ดีกว่าวิธีการ 2-3 ข้อแรกน่าจะคุ้มค่ากับการฝึกซ้อม, และเพียงแล้วเริ่มที่จะดำเนินการในท่านั่ง

การออกกำลังกายสำหรับเอวกับ dumbbells

ด้วยการบิด นอนอยู่บนพื้นแขนงอที่ข้อศอกดัมเบลล์อยู่ใกล้กับไหล่ ยกพลิกคว่ำข้อศอกซ้ายที่หัวเข่าขวาระหว่างการเล่นซ้ำครั้งต่อไปข้อศอกขวาจะถูกดึงผ่านเข่าซ้าย
เนินเขา ยืน, ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ด้านขวามือที่เอวซ้ายที่มีดัมเบลล์ยกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โค้งไปทางขวา หลังจากนั้นให้เปลี่ยนมือ
ร่างกายยืนนิ่ง และขนานไปกับพื้น แขนจะตรงแยกออกจากกัน ลดมือซ้ายลงบนพื้นยกขวาขึ้น การออกกำลังกายนี้เรียกว่า "โรงสี"

การออกกำลังกายกับ dumbbells ที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะได้รับการกำจัดของปอนด์พิเศษไม่จำเป็นต้องหมดร่างกายด้วยความหลากหลายของอาหาร เมื่อผสมผสานอาหารที่ "เหมาะสม" กับการออกกำลังกายแล้วคุณจะได้ผลลัพธ์ที่มากขึ้นและไม่ต้องออกจากบ้านและไม่มีเงินลงทุนเพราะสิ่งเดียวที่คุณต้องการคือดัมเบลล์และการลงทุนขนาดเล็กของเวลา

การออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนัก

หลายคนเชื่อว่าการทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงเป็นเส้นทางที่ตรงไปยังรูปลูกผึ้ง ข้อกังวลเหล่านี้สามารถได้รับการยืนยันหากคุณได้จัดทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย แต่ถ้าคุณได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องกับ dumbbells สำหรับผู้หญิงแล้วตัวเลขจะกลายเป็นสง่างามและผู้หญิงมากขึ้นเท่านั้น

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายดัมเบลล์ค่อนข้างแตกต่างกันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

บทความนี้ได้ระบุคำสั่งและวิธีการดำเนินการแบบ "หญิง" ไว้แล้ว

ยังคงต้องเตรียม:

การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการเมื่อท้องว่างนั่นคืออย่างน้อยสองชั่วโมงควรจะผ่านจากเวลาของการรับประทานอาหาร
จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง
เริ่มต้นได้ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่ใช้แรงงานมากขึ้น
น้ำหนักของดัมเบลล์คือ 2-3 กก.
จำนวนขั้นต่ำของการออกกำลังกายซ้ำคือ 8
ออกกำลังกายอย่างกะทันหัน, jerking - traumatic
หลังการออกกำลังกายขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อให้ดี นี้จะเสริมสร้างผลกระทบและจะเป็นประโยชน์เฉพาะข้อต่อ

การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ตามที่ได้กล่าวมาแล้วแผนการฝึกอบรมสามารถทำได้โดยอิสระ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์หรือจำนวนครั้งที่ซ้ำ / วิธีบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 5 กิโลกรัม และ 3 ชุด 10 ครั้ง เมื่อมวลไขมันยังคงอยู่ที่ต่ำสุดจำเป็นที่จะต้องทำแบบฝึกหัดตามกำหนดการ + 1 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง "โดยที่ฉันไม่สามารถทำได้"

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอกับอาหารที่เหมาะสม ในกรณีนี้ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานและจะสังเกตเห็นได้หลังจาก 1-1.5 เดือน

การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนักแขน

หลายคนยังเชื่อว่าเนื่องจากการออกกำลังกายความแรงปริมาณแขนจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น ไม่เป็นไร ระหว่างการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันและตามปริมาณลดลง

แรกที่คุณต้องเผาผลาญไขมันและเพียงแล้วทำแบบฝึกหัดเพื่อสร้างมวล

การออกกำลังกายสำหรับมือสำหรับชายและหญิงได้รับการอธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แต่ก็เป็นมูลค่า noting ว่ามันจะดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้อง dumbbells สำหรับการลดน้ำหนักแขนขาด้านบนและเพียงแล้วเพิ่มภาระในรูปแบบของมวลของเปลือกหอยเพิ่มเติม

การออกกำลังกายกับ dumbbells ที่บ้านสำหรับผู้ชาย (โปรแกรม)

เพื่อให้การออกกำลังกายสามารถนำมาซึ่งผลประโยชน์ที่จำเป็นและไม่เป็นบาดแผลได้จำเป็นต้องจัดทำตารางเวลาสำหรับการปฏิบัติงานและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน ธรรมชาติ ทุกคนสามารถควบคุมการออกกำลังกายสำหรับตัวเองได้เป็นตัวเลขที่มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นและสภาพร่างกายของร่างกายโดยรวมสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างจะได้รับในตารางด้านล่างโดยใช้สัญกรณ์ต่อไปนี้: X_Y_Z โดยที่ X คือมวลของดัมเบลล์ Y คือจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ Z คือจำนวนวิธีการ

การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้ชาย

เนื่องจากการออกกำลังกายสำหรับไหล่นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการสูบกล้ามเนื้อหลังขึ้นแม้ว่าจะไม่สำคัญนักทั้งสองประเภทจะรวมกันเป็นหนึ่งตาราง รายละเอียดของการใช้งานสามารถดูได้ที่ด้านบน

การออกกำลังกาย	เลขที่การฝึกอบรม
การออกกำลังกาย	1	2	3	4	5	6	7
กล้ามเนื้อหลัง
บนม้านั่ง	5_8_3
มีความชัน	5_8_3
หมอบ	5_8_3
งานดาบ	6_5_3	6_5_3	6_5_3
เส้นโค้ง	5_8_3
ไหล่
ขึ้นหน้าคุณ	3_10_3	3,5_12_3
ลุกขึ้น	3_10_3
ไหล่ยก	3_10_3

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือกับ dumbbells สำหรับผู้ชาย

ไขว้
การท่องเว็บ	2_10_3
จุดยืน	2_10_3
โกหก	2_10_3
ลูกหนู
แบบฝึกหัดมาตรฐาน	2_10_3	2_10_3
ยกบิด	2_10_3	2_10_3

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูจะขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ถ้าคุณต้องการปั๊มแขนของคุณคุณสามารถดำเนินการ "ยกเลี้ยว" ได้เท่านั้น

การออกกำลังกายสำหรับขาและก้นกับ dumbbells สำหรับผู้ชาย

กระตุก	3_12_3
squats	3_12_3
ยกดัมเบลล์ด้วยเท้า	3_12_3

การออกกำลังกายในการกดสำหรับผู้ชายที่จะปฏิบัติไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการให้ความสนใจน้อยกว่าในการสูบกล้ามเนื้อขวางและด้านข้าง

กดบน
ผสมกัน	4_12_3	4_12_3
ขนานกัน	4_12_3
กดล่าง
บนเก้าอี้สตูล	3_12_3	3_12_3	3_12_3
กล้ามเนื้อเฉียงและด้านข้าง
ด้วยการบิด	3_12_3
เนินเขา	3_12_3
โรงสี	3_12_3

การออกกำลังกายดัมเบลสำหรับวัยรุ่น

การออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่นไม่ได้แตกต่างกันมากกับผู้ใหญ่ที่ซับซ้อนอย่างไรก็ตามมันเป็นมูลค่าที่ไม่รวมผู้ที่มีบาดแผลมากที่สุด (ยกตัวอย่างเช่นการยกดัมเบลล์ด้วยเท้า) ในวัยนี้การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอ

วัยรุ่นสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกับผู้ใหญ่

คำเตือน! ก้อนดัมเบลล์สำหรับวัยรุ่นควรอยู่ระหว่าง 1 ถึง 3 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย) ค่อยๆเพิ่มเป็น 5 กิโลกรัม

การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับเด็ก

เด็ก ๆ ยังต้องการร่างกายที่แข็งแรงและแน่นอนว่าเป็นรูปที่สวยงามในอนาคต การออกกำลังกายต่อสัปดาห์สำหรับเด็กคือ 2 ทางเลือกที่ดีที่สุด น้ำหนักที่แนะนำของดัมเบลล์ - 1 กกการเพิ่มภาระไม่จำเป็น จากแบบฝึกหัดที่เสนอให้เลือกสิ่งเหล่านั้นสำหรับเด็กซึ่งการดำเนินการจะยากขึ้น

การออกกำลังกายเบื้องต้นกับดัมเบลล์สำหรับผู้เริ่มต้น

เป้าหมายของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นภาระเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อทุกส่วน คุณต้องฝึกซ้อมไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

แบบฝึกหัดข้างต้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นคุณจะต้องเลือกดัมเบลล์ที่เหมาะสม (ซึ่งคุณสามารถจับแขนยืดออกได้ประมาณ 1-2 นาที) นอกจากนี้คุณยังสามารถพิจารณาวิธีการและการซ้ำที่แนะนำได้อีกด้วย ไม่จำเป็นต้องทำวิธีสุดท้าย "ผ่านฉันไม่สามารถ."เป้าหมายคือการพัฒนากล้ามเนื้อไม่ใช่การเพิ่มมวล

Sandov Eugene: การออกกำลังกายกับ dumbbells

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นโดย Evgeny Sandov มีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อและอวัยวะภายในต่างๆที่กลมกลืนกับกล้ามเนื้อและเอ็น (น้ำหนักเบา)

ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย Sandova Eugene เป็นที่รู้จักเนื่องจากมีประสิทธิภาพสูง

เขาได้พัฒนาชุดการออกกำลังกายสำหรับเด็กอายุ 7 ปีจาก 17 ปีรวมทั้งคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนและใช้เวลานานมากขึ้น

ส่วนหนึ่งของพวกเขาคือการมุ่งเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อในขณะที่เขาบอกว่า:กล้ามเนื้อพัฒนาในสมองที่สามารถทำอะไรได้มากและยิ่งกว่าดัมเบลล์ "นอกจากนี้เขายังแนะนำให้คุณเลือกจำนวนวิธีการและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: การเสริมสร้างร่างกายหรือการพัฒนากล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายกับ dumbbells: ซับซ้อน 10 นาที

การออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพสูงในแต่ละวันโดยไม่ต้องหยุดพัก คุณจำเป็นต้องเรียกใช้พวกเขาให้เร็วที่สุด

squatting กับผนัง ยืนอยู่กับด้านหลังของคุณไปที่ผนังระยะทางที่มันเป็นความยาวของต้นขาที่มือกับ dumbbells จะสัมผัสหน้าของคุณ ค่อยๆหมอบในขณะที่มุมระหว่างต้นขากับขาที่ต่ำกว่า 90 °ด้านหลังควรสัมผัสกับผนัง โดยไม่ชักช้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อ
ผลักดันอัพ ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่ใส่มือของคุณใน dumbbells ยกลำตัวขึ้นจากนั้นให้ยืดมือขวาและยกขึ้นหมุนตัวไปทางขวา ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมือซ้ายของคุณ ในความซับซ้อนทั้งหมดคุณต้องทำ repetitions อย่างน้อย 10 ครั้ง
ขยับหัวเข่าไปที่ข้อศอก นอนคว่ำอยู่ข้างหลังยกมือขึ้นด้วยผ้าขนหนูตั้งฉากกับพื้น ด้วยเข่าซ้ายของคุณให้เอวสำหรับข้อศอกขวาของคุณ - ตำแหน่งเริ่มต้น - ด้วยหัวเข่าขวาถึงข้อศอกซ้าย

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์สามารถบรรลุผลต่างๆ: เพื่อรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดในโทนลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญ ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง และอย่าหักโหมเลย

โปรแกรมการออกกำลังกายในชั้นเรียนพร้อมดัมเบลล์ที่บ้านในวิดีโอนี้:

Send