วิธีการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายในโรงยิม กฎและหลักเกณฑ์การอุ่นเครื่อง

หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการฝึกคือการอุ่นเครื่องก่อน บ่อยครั้งที่การอุ่นเครื่องก่อนการฝึกในโรงยิมไม่ให้ความสำคัญเนื่องจากจำเป็นและเริ่มต้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทันที

นี่เป็นแนวทางที่ไม่ถูกต้องเนื่องจากประสิทธิภาพและผลการฝึกอบรมที่เป็นบวกขึ้นอยู่กับการเตรียมร่างกาย

ทำไมคุณต้องอุ่นเครื่อง? ผลบวกจากการอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องคืออะไร? นี่เป็นระบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นอุ่นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นปรับปรุงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ใช้อุ่นเครื่อง:

• ยืด;
• ร้อนขึ้นกล้ามเนื้อทั้งหมด;
• การปรับปรุงหัวใจ, หลอดเลือด;
• การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น (ส่วนใหญ่อยู่ในกล้ามเนื้อ);
• ผลของการ "แอโรบิค" โหลดบนร่างกาย;
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• อิ่มตัวมากขึ้นของหลอดเลือดที่มีออกซิเจน;
• การปรับปรุงระบบประสาท
• จัดหาการบาดเจ็บที่เป็นไปได้ (ในระหว่างการออกกำลังกายที่ใช้งาน)

โดยปกติในการออกกำลังกายอุ่นเครื่องจะดำเนินการก่อนการฝึกอบรมแม้ว่าในบางโปรแกรมเป็นไปได้และหลัง - เป็นขั้นตอนสุดท้าย

นอกจากนี้การออกกำลังกายก่อนการฝึกอบรม - คือการสร้างชนิดของความพร้อมการตั้งค่าในการฝึกขั้นพื้นฐาน

เริ่มต้นที่ไหนที่จะมาที่โรงยิม

ไม่มีที่สมบูรณ์แบบการอุ่นเครื่องสากลก่อนการฝึกในโรงยิม

จำเป็นต้องเลือกชุดของการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล: โดยคำนึงถึงสรีรวิทยา (ลักษณะร่างกายระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ) ลักษณะอายุ

ช่วงก่อนการอุ่นเครื่อง

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้! ก่อนที่จะมีกระบวนการฝึกอบรมที่ใช้งานได้ดีกว่าควรทำการยืดแบบไดนามิก - ไม่จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งเป็นเวลานาน

บ่อยครั้งที่การอุ่นเครื่องและการยืดถูกมองว่าเป็นแนวคิดที่ตรงกัน นี่เป็นข้อผิดพลาด

การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายในโรงยิมเป็นระบบการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มพลังเสียงของร่างกาย, และการยืดจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อร้อนขึ้นให้แน่ใจว่าได้ทำตามลำดับที่ชัดเจนของการออกกำลังกาย: ครั้งแรกคนทั่วไปแล้วดำเนินการต่อการยืด

การออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่องทุกส่วนของร่างกาย ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อคอ

ความซับซ้อนของชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ

ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ตำแหน่งหลัก - เป็น, หลังตรง, หัวลงและคางลงไปที่หน้าอกแก้ไขแบบนี้สักครู่แล้วคลายกล้ามเนื้อ มันจะรู้สึกเหมือนรัดคอ
2. ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้าหลังตรงและตรงไปตรงๆ คุณต้องหมุนคอไปทางซ้ายและขวาโดยเร็วที่สุด (นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) สำหรับวิธีการหนึ่ง ๆ ก็สามารถทำได้ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ไหล่ข้อศอกและข้อมือ

เพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่ใช้การออกกำลังกายนี้: ตำแหน่ง - จะกลายเป็นตรง มือยกขึ้นที่ระดับไหล่

ค่อยๆเคลื่อนตัวหมุนของลำตัว (แขน, ลำตัว, ลำตัว) จนกว่าจะหยุดลง 10 ครั้งในทางกลับกัน - ครั้งแรกที่ด้านใดด้านหนึ่งแล้วที่อื่น ๆ

ข้อศอกเป็นบทเรียนที่มีประโยชน์:

1. กลายเป็นเท้าตรงความกว้างไหล่ มือยกขึ้นที่ระดับไหล่ ปล่อยให้ไหล่พลิกหมุนข้อศอก
2. ข้อศอกกางออก แปรง - ที่ระดับอก คุณจำเป็นต้องทำให้การเคลื่อนไหวที่คมชัดด้วยมือของคุณกลับ ในกรณีนี้ข้อศอกไม่ยุบและใบไหล่จะลดลง มีสองกระตุกแยกมือออกอย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายสำหรับแปรงรวมถึง:

1. การหมุน - มือถูกล็อคไว้ในกำปั้นการหมุนจะทำในทิศทางต่างๆ
2. เปิดมือของคุณตรงนิ้วมือของคุณมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และความเครียดนิ้วมือของคุณ (เพื่อให้คุณรู้สึกตึงเครียด)
3. วางฝ่ามือไว้ที่ระดับอกและบีบให้ตึงเครียด ข้อศอก - ระดับไหล่

อุ่นเครื่องทั่วไปสำหรับร่างกาย

สำหรับร่างกายคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนได้ง่าย ระยะเวลาโดยเฉลี่ยคือ 15 นาที

ซึ่งอาจประกอบด้วย

• เดินตรงจุด - 4 นาที;
• เข่ายก (ขึ้นถึงระดับสะโพก) - 30 ครั้งใน 30-40 วินาที;
• squats กับแขนยื่นออกไปข้างหน้า - 10-15 ครั้ง;
• ไหล่ไปมาหมุนเวียน - 10 ครั้งบนไหล่แต่ละ;
• ยืดกล้ามเนื้อในอก - 10 ครั้ง;
• เครื่องหมายยืด triceps - 5 ครั้งสำหรับแต่ละมือ;
• การยืดกล้ามเนื้อหลัง - 8 ครั้ง;
• ยืดส่วนหลังของต้นขา - 6 ขาแต่ละข้าง

ให้ความสนใจ! สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมาก่อนหรือมีอายุมากกว่า 50 ปีในโรงยิมจะเป็นการดีที่จะ จำกัด ตัวเองให้อุ่นขึ้นโดยไม่รวมถึงการ "ร้อน" ก่อนการออกกำลังกายหลัก

กล้ามเนื้อหน้าอก

สำหรับ "การพัฒนา" และ "ร้อนขึ้น" กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังของทรวงอกการออกกำลังกายต่อไปนี้จะมีผล:

1. วางมือของคุณไว้บนแนวตั้ง (มั่นคง) เพื่อให้ได้มุมที่เหมาะสม จากนั้นยันไปข้างหน้าและเล็กน้อยไปด้านข้าง - ในเวลาเดียวกันก็ควรจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเครียด ทำซ้ำทุกอย่างเดียวกันเปลี่ยนมือ
2. มือ "ในล็อค" (ด้านหลัง)ต่อไปยกมือขึ้น (ตราบเท่าที่ทำได้) เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรู้สึกรู้สึกอึดอัดสักครู่และผ่อนคลาย

กลับเนื้อซี่โครง

การออกกำลังกายนี้ใช้: คุณต้องจับขั้วหรือท่อด้วยมือของคุณให้พิงหลัง ขาตรง กดค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำได้เหมือนเดิมเท่านั้นโดยการสนับสนุนจากอีกฝ่ายหนึ่ง

ร้อนขึ้นสำหรับเอวก่อนการออกกำลังกายหลักในโรงยิมรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. ความกว้างของไหล่เท้าแตกต่างกัน มือที่หลังส่วนล่าง ถัดไปหมุนกระดูกเชิงกรานในทิศทางต่างๆไปมา (20 ครั้ง) ในเวลาเดียวกันพยายามที่จะด้านบนของร่างกายก็นิ่ง
2. ตำแหน่งหลักเช่นเดียวกับงานก่อนหน้า มือหลวม ในการอุ่นเครื่องคุณจะต้องลดมือลงเท้า ในกรณีนี้แขนข้างหนึ่งหงายลงและอีกข้างหนึ่งขึ้นไปตามลำตัว (10 ครั้ง)
3. ตำแหน่ง - นอนลงบนท้อง ยันบนข้อศอกของคุณต่อหน้าคุณ ยกขาขึ้นให้สูงที่สุด (5 ครั้งบนขาซ้ายและขวา)

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

เพื่อ "อบอุ่น" obliques ของท้องจะช่วยให้การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ วางมือซ้ายไว้บนเข็มขัดและค่อยๆเอนเอียงไปทางด้านต่างๆ แล้วเปลี่ยนมือ

ด้านหลังของขา

ด้านหลังของขาให้การออกกำลังกายสำหรับก้นและสะโพก (ลูกหนู):

1. สำหรับก้น: คุกเข่าลง ขาข้างหนึ่งงอตัวไปข้างหน้า (มุมเอียงในเข่า) และขาที่สองจะถูกผลักกลับเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลงในขณะที่ดัดขาหน้า ดำเนินการต่อจนกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนขาจะตึง (10 วินาที) เปลี่ยนขาในสถานที่

สำหรับยืดสะโพก biceps:

2. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ควรยืนใกล้บันไดให้โยนขาตรงเข้าหากันทั้งร่างกาย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ลดขาลง ใช้วิธีเดียวกันกับขาอื่น ๆ
3. ยืนอยู่หน้าเก้าอี้ วางเท้าบนนั้นเอามืออยู่ด้านหลัง "ในล็อค" ไปถึงเก้าอี้ที่มีส่วนบนของร่างกายและใบไหล่ควรจะลดลง
4. Lunge ไปด้านข้าง - มีขาตรงกลับกัน, มือบนสะโพก ขาข้างหนึ่งงอที่หัวเข่าและน้ำหนักจะถูกโอนไปในทิศทางเดียวกัน

ตัก

ก่อนการฝึกในโรงยิมเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการอุ่นเครื่อง เป็นแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อของหัวเข่า:

1. คุณต้องลุกขึ้นและคว้ามือที่หัวเข่า. จากนั้นทำเป็นวงกลมสองสามรอบด้วยหัวเข่าของคุณเข้าและออก
2. ยืนตรงขา (ตรง) ในขณะที่คุณต้องข้าม - เพื่อให้ด้านขวาไปข้างหน้าซ้าย ด้านขวาของร่างกายค่อยๆเอนไปทางซ้าย ในเวลาเดียวกันมือขึ้น แก้ไขตำแหน่งสักครู่ เปลี่ยนขาในสถานที่
3. การออกกำลังกายจะมีผล เมื่อคุณต้องการยืนอยู่ห่างจากผนังประมาณ 20 ซม. ให้กางขาออกห่างจากไหล่กว้างให้คลี่เข่าออกด้านนอก จากนั้นค่อยๆทำ squats - จนกว่าหัวเข่าของคุณมีระดับกับถุงเท้า กดค้างไว้ 10 วินาทีและขึ้นไป จำนวนของวิธีการ - 2-3 ถึง 10 squats
4. squats จะมีประสิทธิภาพ โดยเน้นที่ขาข้างเดียว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ก่อนอื่นให้ใส่ไหล่กว้างออกจากกัน แล้วขาข้างหนึ่งขึ้นและโค้งลงที่หัวเข่า หมอบทำ - เมื่อเข่าของขาสนับสนุนขึ้นมาพร้อมกับนิ้วเท้าให้เริ่มลุกขึ้นอย่างนุ่มนวล วิธีการ 2-3 จะเพียงพอ - 5 squats ต่อขา

ต้นขาสี่เหลี่ยม (quadriceps)

มีประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps) จะเป็นแบบฝึกหัดดังกล่าว: คุณต้องยืนบนขาข้างหนึ่งและคว้าขาข้างหนึ่งไว้ที่ข้อเท้า แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที เปลี่ยนขาให้ยืดซ้ำ

มันจะเพียงพอ 5-7 วิธี

หน้าแข้ง

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นของขามีใช้ตัวเลือกต่อไปนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - กลับไปที่เก้าอี้หนึ่งขาอยู่บนเก้าอี้ - งอที่หัวเข่าที่มุมขวา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดตัวคุณสามารถกดส้นเท้าบนเก้าอี้ได้เล็กน้อย
2. ก่อนการฝึก องค์ประกอบที่ดีของการออกกำลังกายในโรงยิมคือการออกกำลังกายตามขั้นตอน - คุณต้องยืนอยู่บนขั้นตอนเพื่อให้การสนับสนุนอยู่ที่เท้าและส่วนหลัง (ส้น) จะลดลง ถัดไปเพื่อยืดกล้ามเนื้อในการเปิดดัดและคลายเข่า

การเหยียดขาและเป้า

สำหรับกล้ามเนื้อในกระดูกเชิงกรานและ perineum จะเป็นประโยชน์ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:

1. ตำแหน่งหลัก - ตรงตรง ฟุตที่ความกว้างไหล่ แขนยื่นไปข้างหน้าและตรง เข่าไม่งอขา สำหรับการยืดให้งอไปทางขวาซ้ายและกลางด้วยมือของคุณพยายามที่จะดันพื้น (เพียง 15-20 ครั้ง)
2. ตำแหน่งเหมือนกันถุงเท้าจะเปิดออก. หมอบ (5 ครั้ง) squats ลึกมากขึ้นภาระในกล้ามเนื้อของวันอุ้งเชิงกราน หลังกลับแบน

ความจริงที่น่าสนใจ! การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างเท่าเทียมกันสำหรับทั้งสองด้านของร่างกาย

เวลาที่จะอุ่นเครื่อง

ระยะเวลาการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมในห้องยิมขึ้นอยู่กับความทนทานทางร่างกายอุณหภูมิภายในและภายนอกและเสื้อผ้า

การอุ่นเครื่องโดยรวม (เพื่อเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อและเอ็น) มีอายุเฉลี่ย 10 นาที

พิเศษ (เช่นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของการฝึกอบรมที่ซับซ้อนและดำเนินการก่อนการออกกำลังกาย) - เช่นเดียวกับทั้งหมด การยืดกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนสุดท้าย - ไม่เกิน 10 นาที

การอุ่นเครื่องเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรมที่มีคุณภาพ

สำหรับผู้ที่พลาดและเริ่มรอบการทำงานขั้นพื้นฐานความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บร้ายแรงจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก การอุ่นเครื่องประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและแบ่งออกเป็นสามประเภท ได้แก่ ทั่วไปการยืดพิเศษ

ประเภทของการอุ่นเครื่องขึ้นอยู่กับลักษณะของการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย การอุ่นเครื่องและการยืดเป็นองค์ประกอบที่แตกต่างกันดังนั้นโปรดอย่าลืมยึดตามลำดับการออกกำลังกายและช่วงเวลาที่ถูกต้อง

ดูวิดีโอ: ท่าวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย (อาจ 2024).