ตารางและรายการของผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นที่เชื่อกันว่าระบอบการปกครองโปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องหลบหนีตัวเองด้วยความหิวโหยโหลดไฟฟ้าวิธีนี้สามารถถอดน้ำหนักออกได้ตั้งแต่ 3 ถึง 8 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใกล้อาหาร นี้จะมีการกล่าวถึงต่อไป

ในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องรู้จักอาหารโปรตีนที่มีประโยชน์ รายการของพวกเขา (ตารางสำหรับการลดน้ำหนักจะนำเสนอด้านล่าง) จะช่วยในการเตรียมอาหารอร่อยทุกวันในขณะที่คุณจะอยู่ในอาหารและลดน้ำหนัก

ก่อนพิจารณาว่าโปรตีนมีผลต่อการสูญเสียน้ำหนักอย่างไร โปรตีน ประกอบด้วยโปรตีนต่ำแคลอรี่ซึ่งมีความสามารถในการประมวลผลช้า, ในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลที่ต้องการ. เป็นเวลานานทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเอม เมื่อย่อยอาหารโปรตีนต้องใช้พลังงานมหาศาล

โปรดทราบ: ถ้าในกระบวนการของการลดน้ำหนักเพื่อไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆจากเมนูร่างกายจะเริ่มสังเคราะห์กลูโคสจากโปรตีนมากกว่า จะทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติและมันจะไม่ถูกนำไปสะสมในไขมัน เราต้องจำไว้เสมอว่าในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในร่างกายด้วยวิธีการนี้ในการลดน้ำหนัก, เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน.

ความหลากหลายของอาหารที่มีโปรตีนจะให้อาหารอร่อย

ปรากฏการณ์ดังกล่าวจะอธิบายได้ง่ายๆ เมื่อโปรตีนประมวลผลร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมหาศาลที่คาร์โบไฮเดรตจัดหาให้เรา ดังนั้นหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตพลังงานแล้วร่างกายจะใช้เก็บไขมันเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกระบวนการทางชีววิทยา

คุณจำเป็นต้องระมัดระวังอย่างมากในการใช้อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักโปรดจำไว้ว่ารายการของผลิตภัณฑ์ที่ควรจะรวมอยู่ในอาหาร และเรียนรู้ตารางอาหารโปรตีนเพื่อแยกออกจากอาหารของโปรตีนที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงที่สุด

การสูญเสียน้ำหนักเป็นอย่างไร

วิธีการลดน้ำหนักด้วยการใช้โปรตีนจะนำไปสู่ภาวะที่บังคับให้ร่างกายได้รับน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) จากไขมันและโปรตีนกล่าวอีกนัยหนึ่ง - เพื่อใช้พลังงานในการสังเคราะห์น้ำตาลกลูโคสการใช้เงินสำรอง

นอกจากนี้คนในเวลานี้ไม่รู้สึกหิวเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ในการย่อยสลายของโปรตีนร่างกายจะได้รับตั้งแต่ 4 ถึง 9 ชั่วโมง. ดังนั้นเวลาจากอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นและอาหารว่างระหว่างพวกเขาค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะย้ายโดยไม่ต้องความเครียดสำหรับร่างกาย

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้! เนื่องจากการบริโภคโปรตีนเป็นจำนวนมากมวลกล้ามเนื้อไม่ลดลง แต่ภายใต้สภาวะที่ร่างกายได้รับการออกแรงทางร่างกายการเจริญเติบโตของมันจะเกิดขึ้น ตอบสนองเชิงบวกต่อการเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ใครควรใช้อาหารโปรตีน

โปรตีนซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตช่วยบำรุงกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้แคลอรี่ได้รับอย่างรวดเร็ว แต่การมีส่วนร่วมในอาหารดังกล่าวไม่คุ้มค่า

โปรตีนส่วนเกินจะนำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ไม่ดี

โปรตีนไม่สามารถนำไปฝากในร่างกายเพื่อการใช้งานในอนาคตได้เช่นเดียวกับไขมัน ด้วยเหตุนี้ส่วนที่เกินจะนำไปสู่การหยุดชะงักการเผาผลาญของโปรตีนผลิตภัณฑ์จากการผุพังจะสะสมอย่างมีนัยสำคัญ ลดภูมิคุ้มกันและทำให้เนื้องอกมะเร็ง.

การลดไขมันในโปรตีนเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่ ตัวอย่างเช่นนักกีฬาหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นผู้ที่ชื่นชอบการสละขนมหวาน

วิถีชีวิตที่ใช้งานต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก

อาหารไม่ห้ามใช้สำหรับสตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร. แต่ก็ไม่คุ้มค่ามากที่จะมีส่วนร่วมในอาหาร ควรเลือกอาหารปกติที่มีโปรตีนวันอดอาหารดีกว่า

คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคตับไตระบบหัวใจและหลอดเลือดถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของเมนูโปรตีนต้องการคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ

อาหารโปรตีนชนิดใดที่ควรรับประทานขณะลดน้ำหนัก

ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมว่ามีอะไรบ้างที่จำเป็นสำหรับการรวมไว้ในเมนูเพื่อความสำเร็จของกระบวนการ ตามที่เราได้พบแล้วผลิตภัณฑ์โปรตีนมีความสำคัญมาก รายการของที่มีประโยชน์มากที่สุดของพวกเขามีตารางสำหรับการลดน้ำหนักในบทความของเรา

เนื้อ

การปรากฏตัวของกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ เพื่อรักษากล้ามเนื้อโปรตีนจำเป็นที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์

แต่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มีมากมายและมีไขมัน ดังนั้นในกระบวนการลดน้ำหนัก ต้องใช้ในอาหารของเนื้อสัตว์ซึ่งมีค่าสัมประสิทธิ์ไขมันต่ำสุดนี้อาจเป็นกระต่ายเต้านมไก่งวงไม่มีผิวหนัง

เรานำเสนอตารางสรุปเนื้อหาขององค์ประกอบใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์เพื่อความสะดวกในการใช้งาน

ชื่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม	K / cal	น้ำ g	คาร์โบไฮเดรต g	ไขมัน g	โปรตีนกรัม
เนื้อไก่	115	73	0,4	1,9	23,6
เนื้อวัว	187	67,7	0	12,4	18,9
เนื้อลูกวัวหนุ่ม	90	78	0	1,2	19,7
เนื้อกระต่าย	199	65,3	0	12,9	20,7

การใช้ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ในอาหารต้องจำไว้ว่าในคราวเดียวไม่สามารถรวมกันได้:

• โปรตีนและไขมันอาหาร
• อาหารสองชนิดที่มีโปรตีน
• โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อย่างเด็ดขาด อาหารเปรี้ยวและโปรตีนไม่ควรใช้ร่วมกัน.

ตัวอย่างเช่นจำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ไข่ที่ไม่มีขนมปังมันฝรั่งและธัญพืช ครีมเปรี้ยวครีมชีสกระท่อมน้ำมันพืชไม่สามารถใช้ร่วมกับชีสเนื้อไข่ได้

อย่าใช้น้ำมันพืช, มะนาว, ไขมันในการปรุงอาหารสลัด. แอปเปิ้ลเปรี้ยวมะนาวส้มห้ามรับประทานอาหารโปรตีน

ปลา

มีการพึ่งพาอาศัยกันโดยตรงของเนื้อหาแคลอรี่ของปลาและประโยชน์ในการลดน้ำหนัก การลดปริมาณไขมันของปลาจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากอาหารปลานึ่งนั้นปรุงสุกหรืออบในเตาอบ

ปลาอุดมไปด้วยแร่ธาตุฟอสฟอรัสไอโอดีนสังกะสีและโพแทสเซียม

โปรตีนจากปลามีความสามารถในการสร้างความดันโลหิตให้เป็นปกติสนับสนุนกระบวนการที่เกิดขึ้นในสมอง

เนื้อปลาอุดมไปด้วยวิตามิน A, D, B12, B2, B1ในวันที่แนะนำให้รับประทานปลาจากจานอาหาร 200-300 กรัม

ชื่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม	K / cal	น้ำ g	คาร์โบไฮเดรต g	ไขมัน g	โปรตีนกรัม
แม่น้ำหอก	82	70,4	0	0,7	18,8
crucian	87	78,9	0	1,8	17,7
Flounder sea	88	79,5	0	2,6	15,0
พอลแล็ค	70	80,1	0	0,7	15,9
หอยหอก	83	78,9	0	0,8	19

อย่าลืมว่าเมื่อการสูญเสียน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน, ปลาเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีประโยชน์มากที่สุดเฉพาะในกรณีที่นึ่ง.

สิ่งที่ดีกว่าในโภชนาการอาหารนำปลาลีนทะเลที่มีไอโอดีนกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสะท้อนให้เห็นในรายการของตาราง เมื่อกินปลาที่อาศัยอยู่ในภาคเหนือ, เย็น, น้ำกว้าง, ฮอร์โมนปกติไทรอยด์และหัวใจ.

ไข่

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ปีก (ไก่นกกระทาเป็ดห่าน) ควรรวมอยู่ในอาหารโดยใช้อาหารโปรตีน เนื่องจากโปรตีนที่ถูกดูดซึมได้ทันทีในกระเพาะอาหารของมนุษย์มีเพียง 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

เพียงแค่สองฟองก็จะช่วยให้อิ่มก่อนรับประทานอาหารกลางวัน

ไข่แดงมีแคลอรีมากขึ้นและมี 350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ชื่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม	K / cal	น้ำ g	คาร์โบไฮเดรต g	ไขมัน g	โปรตีนกรัม
ไข่นกกระทา	168	73,3	0,6	13,1	11,2
ไข่ไก่	157	74	0,7	11,5	12,7
ไข่แดง	358	50	1,78	30,78	16,2
โปรตีน	44	87,3	0	0	11,1

ไข่แดงมีวิตามิน A, E, B และสารอาหารเลซิตินโคลีนไบโอตินที่จำเป็นในการรักษาภูมิคุ้มกันของมนุษย์ ไข่สามารถรักษาความอิ่มตัวได้นาน

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการบริโภคของพวกเขาคืออาหารเช้าในปริมาณไม่เกิน 1, 2 ฟองต่อครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าทั้งหมด สารอาหารจะถูกบันทึกไว้เมื่อไข่เดือดไม่เกิน 5 นาที.

เมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณได้โดยการกินโปรตีนมากขึ้นและไข่แดงลดลง

เรายังคงวิเคราะห์ปัญหาของผลิตภัณฑ์โปรตีนที่อยู่ในตารางการลดน้ำหนักเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ชีสกระท่อม, kefir

นมเปรี้ยวไขมันต่ำช่วยฟื้นฟูระบบลำไส้ของร่างกายและมีผลในทางบวกต่อระบบทางเดินอาหาร

Kefir และชีสกระท่อมสามารถทำที่บ้านได้

โปรตีนชีสกระท่อมไขมันต่ำสามารถย่อยสลายได้ง่าย และไม่อนุญาตให้ใช้เวลานานในการหิว เนื้อหาของแคลเซียมฟอสฟอรัสในธาตุเหล็กกำมะถันฟลูออรีนวิตามินเกือบทุกชนิดช่วยเสริมสร้างฟันแคบกระดูกและเส้นผม คุณสมบัติทั้งหมดที่แสดงยังใช้กับ kefir 1%

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมสามารถปรับปรุงการทำงานของอวัยวะของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ,ระบบทางเดินอาหารช่วยรักษาระดับน้ำตาล

ชื่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม	K / cal	น้ำ g	คาร์โบไฮเดรต g	ไขมัน g	โปรตีนกรัม
นมเปรี้ยว / ไขมัน 9%	156	71	1,3	9	16,7
ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
Kefir ไขมันต่ำ 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

แนะนำชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมันให้รับประทานได้ถึง 250 กรัมต่อวัน Kefir สามารถดื่ม 1-2 ถ้วยต่อวัน เวลาที่ดีที่สุดในการรับผลิตภัณฑ์นมในช่วงเช้าและเย็น

จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์นมที่คัดสรรมาอย่างดีในกระบวนการผลิต ในพืชแป้งจะถูกเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์นมหลายชนิด ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ จะทำอาหารด้วยตัวคุณเองโดยใช้เชื้อราที่มีรสเปรี้ยว.

ผลิตภัณฑ์โปรตีนใดมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ต่อไปเราจะวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์โปรตีนแต่ละรายการโดยใช้ตารางและรายการอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เงื่อนไขหลักของการลดน้ำหนักโปรตีนคือการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของอาหาร: ความสอดคล้องและการควบคุมในการรับประทานอาหาร.

• ดื่มน้ำในช่วงกลางวันอย่างสม่ำเสมอประมาณครึ่งแก้วนำอัตราการดื่มได้ถึง 2 ลิตร วิธีการลดน้ำหนักนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถรับประทานอาหารโปรตีนโดยไม่มีปัญหาใด ๆ
• กินวันละ 4 ครั้งพร้อมของว่าง 2 มื้อตัวอย่างเช่นระหว่างอาหารเช้าและมื้อกลางวันคุณสามารถกินชีสกระท่อมและก่อนเข้านอนหลังอาหารเย็นดื่มแก้วที่ไม่มีน้ำมัน kefir ผลิตภัณฑ์โปรตีนใด ๆ ที่ต้องเพิ่มผักหรือธัญพืช
• ก่อนรับประทานอาหารกลางวันจะเป็นการดีกว่าที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ยากเช่นโจ๊กบัควีท (4 ถึง 6 ช้อนโต๊ะ) หลังรับประทานอาหารกลางวันอาหารที่มีโปรตีนดีที่สุดจะรวมกับผัก (มะเขือเทศแตงกวาบวบกะหล่ำปลีโดยเฉพาะผักชนิดหนึ่ง)
• จำกัด ปริมาณผลไม้และไขมัน
• ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องดูแลการสร้างกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของถั่วอร่อย

ถั่วเป็นคลังเก็บพลังงานที่ใหญ่และมีแคลอรี่เป็นจำนวนมาก ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ควรถูกทารุณกรรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและต้องการที่จะสูญเสียมัน

ถั่วมีประโยชน์ แต่มีแคลอรีเพียงพอ

แต่ในทางกลับกันถั่วมีสารธรรมชาติจำนวนมากที่ควบคุมความอยากอาหารและป้องกันอาการท้องอืดท้องเฟ้อ

ชื่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม	K / cal	น้ำ g	คาร์โบไฮเดรต g	ไขมัน g	โปรตีนกรัม
อัลมอนด์	642	4,7	13	57	18
เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ	556	3,91	7	50	20
ต้นมันฮ่อ	637	4,07	14	61	12
เฮเซลนัท	704	5,31	9	66	16
ต้นมะม่วงหิมพานต์	633	5,2	12	52	25

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กินถั่วดิบไม่มีน้ำตาลเพิ่มไอซิ่งเกลือ.

ในระหว่างวันที่คุณสามารถกินได้ในช่วงของว่างเพิ่มสลัดโยเกิร์ตธัญพืช เป็นขนมขบเคี้ยวถั่วสามารถเปลี่ยนขนมได้ง่าย บางคนมีเส้นใยจำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว

แหล่งที่มาของไฟเบอร์

เพื่อให้การทำงานของลำไส้เสร็จสมบูรณ์จำเป็นต้องใช้มันควบคู่กับผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนอาหารที่มีเส้นใย การได้รับในกระเพาะอาหาร, ไฟเบอร์ช้าปล่อยอินซูลินดังนั้นน้ำตาลจะไม่ถูกเก็บไว้ในไขมัน

แหล่งที่มาของเส้นใยเส้นใยมากคือผลไม้ถั่วผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าอาจประกอบด้วยผักสับ (ครึ่งถ้วย - 4 กรัมของเส้นใย), 2 ไข่ (12 กรัมของโปรตีน) และขนมหนึ่งช้อนเต็มของเบอร์รี่ (8 กรัมของเส้นใย)

ในมื้ออาหารกลางวัน - เนื้อไก่เต้าหู้ 100 กรัมขนมปังธัญพืชบดละเอียดชีสชีสสำหรับขนมแอปเปิ้ลและชีสกระท่อม 100 กรัม อาหารทั้งหมดจะมีเส้นใย 20 กรัมและโปรตีน 20 กรัม

ในช่วงเย็นควรทำอาหารที่อกไก่กับผักชนิดหนึ่งต้มกินกับสองก้อน

อาหารมื้อเบา ๆ และมีคุณค่าทางโภชนาการจะเก็บรูปไว้เพื่อให้อิ่มท้องจนถึงช่วงเช้า

คิดเกี่ยวกับอาหารโปรตีน, จำเป็นต้องสังเกตความสมดุลและการรวมกันของผลิตภัณฑ์ สำหรับช่วงเวลาทั้งหมดของการสูญเสียน้ำหนัก

อย่าพึ่งอาหารโปรตีนเนื่องจากโปรตีนส่วนเกินในร่างกายจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอาหารการลดลงของกระดูกและโรคอื่น ๆ

มีความจำเป็นต้องศึกษาตารางรายการของผลิตภัณฑ์โปรตีนก่อนคิดและทำให้อาหารของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก

ดูวิดีโอ: สูตรลดน้ำหนักโก๊ะตี๋! ลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัม (อาจ 2024).