อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อาหารโปรตีนตัวอย่างเมนู

ปัญหาของการสูญเสียน้ำหนักอย่างต่อเนื่องกังวลหญิงส่วนหนึ่งของประชากร ด้วยเหตุนี้การอดอาหารการเข้ารับการตรวจสุขภาพ หากคุณรับประทานโปรตีนมากขึ้นเป็นโมเลกุลที่สำคัญ

บทบาทของโปรตีนในการลดน้ำหนัก

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนจากธรรมชาติ 20% มีส่วนร่วมในการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันเอนไซม์ โปรตีนเข้าสู่ร่างกายแบ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อ

พวกเขาเข้าไปในเลือดและเข้าไปในเซลล์ของร่างกาย กรดอะมิโนทั้งหมด 24. เก้าในจำนวนนี้ไม่ได้ถูกผลิตโดยร่างกายและส่วนที่เหลือจะถูกกินเข้าไป

ตามหลักการนี้โปรตีนถูกแบ่งออกเป็น

• เสร็จสมบูรณ์แล้ว มีทั้งหมด 9 กรดอะมิโน;
• มีข้อบกพร่อง ซึ่งกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งตัวขาดหรืออยู่ในสัดส่วนที่ไม่สมบูรณ์

โปรตีนถูกแบ่งออกเป็นตัวทำละลายซึ่งผลิตโดยร่างกายและไม่สามารถถูกแทนที่ได้มาพร้อมกับอาหาร ดังนั้นอาหารควรมีกรดอะมิโนมากขึ้นซึ่งร่างกายไม่สามารถอิ่มตัวได้ โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าผักพวกเขาเป็นตัวสร้างเซลล์ใหม่ ๆ

นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบหลักในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการสะสมซึ่งการแบ่งแยกไขมันเกิดขึ้น การรับประทานอาหารโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มเอิบเป็นเวลานาน ขาดโปรตีนในร่างกายสร้างความรู้สึกที่ครอบงำของความอยากสำหรับขนม

เมื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีน (สำหรับการลดน้ำหนัก - นี่เป็นแหล่งแคลอรีหลัก) คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอะไรดี ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (metabolism) - และนี่คือการสูญเสียปอนด์พิเศษ

ในช่วงเวลาของการสูญเสียน้ำหนักโปรตีนอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานในช่วงเวลานี้

ตัวอย่างเช่นกรดอะมิโนเช่น leucine กระตุ้นการแลกเปลี่ยนที่อ่อนแอและสิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนัก มันมีอยู่ในเวย์โปรตีนซึ่งมีคุณภาพสูง

ร่างกายตอบสนองต่ออาหารที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• ปล่อยให้ปอนด์พิเศษ;
• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• กล้ามเนื้ออยู่ในรูปร่างที่ดีเพราะปอนด์พิเศษเหล่านี้หายไปโดยการลดแผ่นไขมัน
• อินซูลินทำหน้าที่ได้ทันทีเนื่องจากกล้ามเนื้อดูดกลูโคสช่วยขจัดเลือดออกจากน้ำตาลส่วนเกิน
• สมองได้รับสัญญาณแห่งความอิ่มแปล้และช่วยลดความกระหาย
• กระบวนการปลดปล่อยร่างกายออกจากน้ำส่วนเกินจะเป็นปกติ

ในตอนเช้าอาหารโปรตีนมีประโยชน์จะควบคุมการทำงานที่เหมาะสมของตับซึ่งเป็นหน้าที่ของการเผาผลาญอาหาร ร่างกายต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่? ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าอัตรารายวันควรเป็น 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมหรือ 60-70 กรัม

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้! นอกจากการทราบว่าอาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องพิจารณาว่าทุกอย่างจะต้องสอดคล้องกับบรรทัดฐาน ส่วนเกินและการขาดโปรตีนในร่างกายอาจมีผลเสีย อาหารโปรตีนต้องรวมกับอาหารอื่น ๆ เพื่อลดการย่อยอาหาร

ขอแนะนำให้ใส่อาหารที่ประกอบด้วยเส้นใยนมเปรี้ยวซีเรียลผักปลาและเนื้อไม่ติดมัน

เส้นใยอาหารช่วยในการทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร น้ำมันพืชเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและธาตุอาหาร ชีสกระท่อมเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักมีประโยชน์มาก

เป็นแหล่งของแคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและช่วยปกป้องระบบประสาทจากภาวะไขมันในหลอดเลือด ในการเปลี่ยนไปใช้อาหารโปรตีนจำเป็นต้องทำอย่างช้าๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้มายองเนสแทนครีมเปรี้ยวสับสำหรับขนมพายไอน้ำ Coca-Cola สำหรับน้ำผลไม้

อาหารแหล่งโปรตีน

เพื่อลดน้ำหนักคุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นซึ่งโปรตีนย่อยง่ายรายการของพวกเขาจะได้รับในตาราง

โปรตีนที่ประกอบด้วยเนื้อไก่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน แม้ว่าเนื้อหาในเนื้อไก่จะมีไขมัน 16-18% แต่เนื้อสัตว์ก็ย่อยได้ง่าย

นอกเหนือจากโปรตีนแล้วยังมีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับร่างกายอีกด้วย เนื้อกระต่ายเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโปรตีน 21%. สำหรับการสร้างเมนูที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีความคิดเกี่ยวกับส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนอยู่

ปลา - เป็นอีกหนึ่งผู้จัดจำหน่ายที่สำคัญของโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นที่จำเป็น นอกจากนี้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันในปลาประกอบด้วยคอลลาเจนซึ่งเมื่อย่อยกลายเป็นเจลาติน ปลาย่อยได้ดีมากดังนั้นจึงย่อยได้ง่ายในกระเพาะอาหาร

ปริมาณโปรตีนสูงสุดถึง 24% อยู่ในปลาทูน่า ปลาชนิดอื่น ๆ มีโปรตีนเฉลี่ย 16%

ปลารมควันหรือเค็ม เนื่องจากการรีไซเคิลแย่ลงและมีปริมาณไขมันสูง ดังนั้นปลาชนิดนี้จึงไม่แนะนำให้เป็นแหล่งโปรตีน โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยไข่ไก่ซึ่งย่อยสลายได้อย่างสมบูรณ์ขั้นตอนการทำอาหารมีน้อย

นมและชีสกระท่อมสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก มีไขมันเป็นศูนย์ มีอาหารชีสกระท่อมคุณยังสามารถทำวันอดอาหารในกระท่อมชีส

ถั่วนอกจากผู้จัดจำหน่ายโปรตีนแล้วยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3,6,9 อีกด้วยพวกเขามีโพแทสเซียมแคลเซียมเหล็กและวิตามินของกลุ่ม A, B, E. ถั่วลิสงมีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล ในวันที่ไม่ควรรับประทานมากกว่า 20 ชิ้น

วอลนัทอุดมไปด้วยวิตามินซีเพียง 5 เม็ดต่อวันเท่านั้น

อัลมอนด์ขมสดไม่สามารถบริโภคได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพดังนั้นอาหารหวานจึงเหมาะสมเพียง 2-3 ชิ้นเท่านั้นที่เป็นไปได้ อาหารทะเลพร้อมกับปลามีโปรตีนอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่แพ้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ตัวอย่างเช่นกุ้งเป็นซัพพลายเออร์ของโปรตีนจำนวนมากที่มีไขมันต่ำ

สำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เฉพาะที่มีโปรตีนเท่านั้น มันเป็นประโยชน์ที่จะพร้อมกินผักและผลไม้ที่มีเส้นใย ช่วยในการย่อยอาหารและทำความสะอาดกระเพาะอาหาร

นอกจากนี้การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผักเติมกระเพาะอาหารเอาความรู้สึกหิว ปริมาณอาหารที่รับประทานจึงลดลง น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นมีปริมาณธาตุอาหารที่จำเป็นและไขมันโอเมก้า 6

คุณสามารถซื้อเส้นใยในร้านขายยาและเพิ่มให้ 1-2 ช้อนโต๊ะในอาหาร เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวจะลดลงนี่เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ง่ายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในระหว่างอาหารโปรตีนที่เป็นไปได้ที่จะใช้ธัญพืช สำหรับการสูญเสียน้ำหนักเป็นบัควีทที่เหมาะสมประกอบด้วยธาตุเหล็กและไอโอดีน

ข้าวโอ๊ตช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานได้ดีขึ้นและยังมีคาร์โบไฮเดรตที่สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรง ข้าวกล้องช่วยทำความสะอาดขจัดสารที่เป็นอันตรายและกำจัดอาการบวมน้ำ Grech ดีเพราะสามารถใช้เป็นจานข้างได้ การกู้คืนโดยใช้บัควีทเป็นไปไม่ได้ แต่การลดน้ำหนัก - เป็นไปได้มาก

วิธีลดน้ำหนักด้วยโปรตีนที่ถูกต้อง

สมองที่ให้มากับปริมาณที่ถูกต้องของโปรตีนจะให้สัญญาณของความเต็มอิ่มกับทั้งร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความกระหายและฟื้นฟูกระบวนการของการถอนของเหลว เมื่อได้รับน้ำหนักมักจะสะสมของเหลวส่วนเกินอยู่ในเซลล์ของร่างกาย สำหรับอาหารเช้าคุณต้องกินอาหารที่เป็นโปรตีน

พวกเขามีส่วนร่วมในกิจกรรมของตับโดยที่สาม ในระหว่างรับประทานอาหารโปรตีนควรดื่มน้ำได้ถึงสองลิตร คุณสามารถดื่มชาจากดอกคาโมไมล์มินท์หรือดอกแดนดิไลอัน แครอทกะหล่ำปลีหรือน้ำแอปเปิ้ล

สำหรับ หลายในกระบวนการของการสูญเสียน้ำหนักที่คุณต้องใช้โปรตีนในอาหารและรู้ว่ามันไม่เพียง แต่สิ่งที่ผลิตภัณฑ์ที่มี แต่ยังวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารและมีสิ่งที่จะรวม

ตัวอย่างเช่นอกไก่มีโปรตีน 18.7 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม สามารถปรุงสุกได้ไม่ว่าจะเป็นทอดควันต้มคุณสมบัติจะไม่เปลี่ยน แน่นอนตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือไก่ต้ม คุณสามารถกิน 500 กรัมต่อวัน

สำหรับการดูดซึมโปรตีนที่ดีขึ้นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจะบริโภคได้ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวหรือกับผักที่ไม่มีแป้ง

กะหล่ำปลีนี้บวบมะเขือยาว ฯลฯ คาร์โบไฮเดรต (ขนมปังมันฝรั่ง ฯลฯ ) ควรรับประทานก่อนอาหาร 2 ชั่วโมงหรือ 3 ถึง 7 ชั่วโมงหลัง

เวลาขึ้นอยู่กับความเร็วของการย่อยอาหาร:

• ผลิตภัณฑ์นม, ไข่ - 3 ชั่วโมง;
• ปลาและอาหารทะเล - 4 ชั่วโมง;
• เนื้อสัตว์ปีก - 4-6 ชั่วโมง;
• เนื้อแกะเนื้อลูกวัว - 6 - 7 ชม.

ผลิตภัณฑ์นมสามารถบริโภคได้ด้วยผลไม้เพียงอย่างเดียว โปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์เมื่อเทียบกับสัตว์ เขาจะไม่ย่อยถ้าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ได้เสริมด้วยกรดอะมิโนที่ขาดหายไป พืชตระกูลถั่วสามารถนำมาผสมกับปลาและธัญพืชได้ ข้าวต้มเป็นสิ่งที่ดีที่จะรวมกับพืชตระกูลถั่วหรือเพิ่มนมที่อุดมไปด้วยโปรตีน โจ๊กไม่มีนมเป็นผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีโปรตีนที่มีไขมันต่ำ (ชีสกระท่อม, นม) สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรตสามารถรับประทานได้เฉพาะก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ในตอนเช้าจะเป็นประโยชน์ที่จะกินโจ๊กกับนมในตอนบ่ายและตอนเย็นกระรอกรวมกับผัก

ตอนเย็นถือว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับอาหารที่มีโปรตีน ในระหว่างการนอนหลับพลังงานที่คุณได้รับในช่วงเย็นจะถูกบริโภค และเนื่องจากมันได้รับน้อยพลังงานจะต้องถูกนำมาจากไขมันสำรอง

นั่นเป็นวิธีการลดความอ้วนเกิดขึ้นในความฝัน อย่ากินเนื้อสัตว์ก่อนนอนเพราะจะได้รับการประมวลผลนานถึง 7 ชั่วโมงซึ่งหมายความว่าการนอนหลับจะไม่สงบ

เมนูอาหารตัวอย่างเกี่ยวกับโปรตีน

มีโปรตีนหลายชนิดที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นอาหาร Atkins, เทวทูต, มนุษย์อวกาศ, ไข่และอื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็นชุดผลิตภัณฑ์ตัวอย่างสำหรับวัน:

อาหารเช้า

• สองไข่ (ในรูปแบบใด ๆ );
• ขนมปังธัญพืช 2 ชิ้น;
• ไส้กรอก 1 ชิ้น;
• 0.5 ถ้วยนมที่มีไขมัน 0%;
• 0.5 ส้มโอส้มหรือสามชิ้นของมะเขือเทศ

อาหารกลางวัน

• ขนมปังธัญพืช
• สลัดไก่ (ไก่ต้ม 90 กรัม, 0.5 ช้อนชาโยเกิร์ตปอดเบา 2 องุ่น) - 100 กรัม;
• ผักใด ๆ ;
• ของเหลว 1 แก้ว (น้ำหรือชากาแฟที่ไม่มีน้ำตาล)

ชายามบ่าย

• 0.5 ถ้วยชีสกระท่อมด้วยการเติมลูกพีชหรือสับปะรด
• 2 ช้อนชา เนยถั่วลิสงกับผักชีฝรั่ง 30 กรัมถั่ว

มื้อค่ำ

• เนื้อไก่ต้มเนื้อวัวปลา - 120g;
• ผักใด ๆ ถั่วผักชนิดหนึ่งแครอท

ข้อเสียของอาหารโปรตีน

รู้ว่าอาหารมีโปรตีนอะไร - นี่สำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น ทุกคนไม่สามารถใช้อาหารโปรตีนและควรทำด้วยความระมัดระวัง ตัวอย่างเช่นอาหาร Atkins หรือ Kremlin โดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันเรียกว่าถนนตรงสู่หัวใจวาย ช่วงเวลาดังกล่าวอีกเช่นในระหว่างการรับประทานอาหารโปรตีนกิโลกรัมจะหายไปเนื่องจากกล้ามเนื้อและจะกลับมาอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย

ใครเป็นอาหารโปรตีนที่ห้ามสูบบุหรี่

ประการแรกการสูญเสียน้ำหนักไม่แนะนำสำหรับเด็กและวัยรุ่น ถ้าคนที่ทนทุกข์ทรมานจากโรคตัวใดตัวหนึ่ง:

• ความดันโลหิตสูง;
• โรคไตตับ;
• หลอดเลือด;
• โรคเบาหวาน
• โรคภูมิแพ้;
• โรคของระบบทางเดินอาหาร

หากคุณตัดสินใจที่จะกำจัดปอนด์พิเศษจากนั้นคุณควรอ่านอาหารต่างๆอ่านบทวิจารณ์ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องพิจารณาสถานะของสุขภาพ

ABC ของโภชนาการที่เหมาะสม - กระรอกสำหรับการลดน้ำหนัก:

ดูวิดีโอ: นักวิจัยสามารถหาซื้อได้โดยดร. ชายปันจัยสีห์ (อาจ 2024).