โยคะ - ชุดของการปฏิบัติทางร่างกายและจิตวิญญาณที่มุ่งเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจ ด้วยความช่วยเหลือของมันคุณสามารถกำจัดโรคบางอย่างของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินสามารถฝึกโยคะเพื่อลดน้ำหนัก
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ควรเลือกการออกกำลังกายจากการปฏิบัตินี้โดยคำนึงถึงการเตรียมและความอดทนของบุคคล หากต้องการทำความเข้าใจว่าเหมาะกับคุณหรือไม่คุณต้องทำความคุ้นเคยกับลักษณะเฉพาะของโยคะและข้อห้ามในการศึกษา
โยคะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินคือหลายแง่มุม ชุดของมวลไขมันนำไปสู่ส่วนเกินของแคลอรี่ที่บริโภคชีวิตที่ไม่เพียงพอของชีวิตการเผาผลาญอาหารช้าและปัจจัยอื่น ๆ บางอย่าง
การสูญเสียน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของโยคะคือการออกกำลังกายและการหายใจที่เหมาะสมอิ่มตัวเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจน นี้ก่อให้เกิดการเผาไหม้ของแคลอรี่เร่งการเผาผลาญอาหารช่วยเพิ่มการทำงานของลำไส้
แน่นอนคาดว่าการทำตัวให้ผอมเร็วไม่คุ้มค่า การเติบโตของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายมีน้ำหนักมากกว่าไขมันดังนั้นคุณจึงไม่สามารถเห็นผลลัพธ์ของเครื่องชั่งได้ในทันทีอย่างไรก็ตามความรัดกุมของตัวเลขจะเห็นได้ชัดหลังจากไม่กี่เดือนของการฝึกอบรมปกติ
วิธีการเลือกโยคะสำหรับการลดน้ำหนัก?
โยคะไม่ได้ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักลดลง ดังนั้นจากหลายพันธุ์ของมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งที่เหมาะกับเป้าหมายที่กำหนดไว้
โยคะ Ashtanga และโยคะหะฐะสำหรับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักใช้ คนแรกเหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกทางกายภาพที่ดีและถือว่าการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งอย่างรวดเร็ว (asanas) คนที่สองสามารถใช้งานได้โดยผู้เริ่มต้นในขณะที่บทเรียนมีขึ้นในจังหวะที่สงบ
นอกจากนี้สำหรับการลดน้ำหนักจะใช้ asanas จากโยคะ kundalini ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายการหายใจและการทำสมาธิ เพื่อลดน้ำหนักร่างกายโยเกิร์ต yogu ยังเหมาะ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม (ลูกกลิ้ง, สายพาน, สายพานเป็นต้น) จึงเป็นปัญหาในการฝึกใช้ที่บ้าน โยคะ Kundalini และ Iyengar เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ในกรณีนี้คู่มือต้นแบบที่มีประสบการณ์จะต้องใช้เพื่อฝึกการออกกำลังกาย
คุณสมบัติในการโหลดโยคะ
การสูญเสียน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของโยคะเป็นไปได้เนื่องจากภาระที่ซับซ้อนในร่างกายการออกกำลังกายทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นแบบคงที่และแบบไดนามิกและเป็นครั้งแรกตามกฎเหนือกว่า
ส่วนหลักของการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาเครียดโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในความยาวของพวกเขา การออกกำลังกายความแข็งแรงจะเจือจางด้วยเครื่องหมายทางเดินหายใจและยืด นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการกำจัดกรดแลคติกออกจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น
โยคะที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นจะดีกว่าในการเลือกร่วมกับโค้ช แต่คุณสามารถหาบทเรียนวิดีโอและทำด้วยตัวเอง ผู้มาใหม่ส่วนใหญ่จะหยุดยั้งการเลือกโยคะของพวกเขา
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆความยืดหยุ่นยืดตัวเหมาะสำหรับการออกกำลังกาย บทเรียนนี้สร้างขึ้นจากหลักการ "จากง่ายไปจนถึงซับซ้อน" หากคุณไม่ได้มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายแบบยืดตัว
ความเจ็บปวดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายในผู้เริ่มต้นสามารถนำเสนอโดยปกติจะผ่านหลังจากการอาบน้ำร้อน หากรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่องหรือแย่ลง - นี่แสดงว่าอาสนะไม่ถูกต้อง
โยคะสำหรับลดน้ำหนักบริเวณด้านข้างและหน้าท้อง
ถ้าคุณต้องการที่จะเอาเซนติเมตรพิเศษในเอวโยคะสำหรับลดไขมันหน้าท้องสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้เพื่อการนี้อาสนะมีประสิทธิภาพมากที่สุด:
- uztrasana (ตำแหน่ง Verdblyud);
- paipura และ ardha navasana (ท่าทางของเรือและเรือดำน้ำ);
- ardha candrasana (รูปพระจันทร์เสี้ยว);
- adho mukha svanasana (ท่าทางของสุนัข);
- bhujangasana (งูเหลือมท่าทาง);
- virbhadrasana (ตำแหน่งของนักรบ)
การหายใจโยคะสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน หายใจลึก ๆ สลับกับความล่าช้าในการหายใจเวลาที่ค่อยๆยืดตัวลง สิ่งสำคัญคือลมหายใจในเวลาเดียวกันคือหน้าท้อง (กล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารเคลื่อนที่ในเวลาที่หายใจออก -)
ออกกำลังกายโยคะเพื่อลดน้ำหนักท้องในขณะท้องว่างดีกว่า - ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า บทเรียนควรใช้เวลาประมาณ 40 นาที
ฟิตเนสหรือโยคะ?
บรรดาผู้ที่ได้ตัดสินใจในการต่อสู้เพื่อความสามัคคีในการใช้กีฬามักจะสงสัย - ออกกำลังกายหรือโยคะสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น? คำตอบนั้นยากอย่างยิ่งในแง่ของหลักการปฏิบัติที่แตกต่างกันของเทคนิคเหล่านี้ โปรแกรมการออกกำลังกายมีผลเชิงเป้าหมายของพวกเขาคือการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและความอดทนโดยการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน การฝึกอบรมมีความรุนแรงพอและส่วนใหญ่ประกอบด้วยการใช้พลังงานและหัวใจ
โยคะเป็นสัญลักษณ์ของการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและทางกายภาพมันช่วยในการปรับปรุงร่างกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของการเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อจะรับมือกับความเครียดปกติการเผาผลาญอาหาร การสูญเสียน้ำหนักไม่ได้ให้ความสำคัญและมีผลข้างเคียงที่น่าพอใจดังนั้นหากคุณต้องการผลอย่างรวดเร็วจากนั้นในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายจะได้รับการแนะนำ
โปรแกรมการออกกำลังกาย
พิจารณา asanas ยอดนิยมและจำเป็นของโยคะสำหรับการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้เริ่มการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน
การดัดผม
การออกกำลังกายในการบิดประโยชน์สำหรับกระดูกสันหลังเช่นที่พวกเขาปกติการทำงานของลำไส้ที่ช่วยให้ลดปริมาณกระเพาะอาหาร ส่วนใหญ่มักจะมีรูปแบบที่แตกต่างกัน Marichiasana ตำแหน่ง (ท่า Sage) และ Bharadvadzhasana (บิดอยู่ในท่านั่งด้วยขางอ)
โยคะอิสระสำหรับผู้เริ่มต้นการสูญเสียน้ำหนักไม่จำเป็นต้องรวมถึงการออกกำลังกายเหล่านี้และที่คล้ายกัน การบิดที่ไม่มีประสบการณ์เพียงพออาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ท่ายืน
ถ้าคุณถือท่ายืนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกาย เพื่อจำลองสะโพกตำแหน่งของเก้าอี้แนะนำและอาสนะนักรบแข็งแรงหลังส่วนบนและกด
ท่าทางของสามเหลี่ยมเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของช่องท้องและด้านหลัง เดียวกันอาจกล่าวได้เกี่ยวกับ Asan Crescent
โพสท่าคว่ำ
ตำแหน่งคว่ำช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังปรับปรุงการจัดหาเลือดไปยังสมองและปอด โปรแกรมบังคับประกอบด้วยท่า Pose ยืนบนใบไหล่ (เช่น "เบิร์ช") และไหล่มีขาข้างเดียว
ถือแต่ละโพสท่าควรใช้เวลาประมาณหนึ่งนาที ขอแนะนำให้เจือจาง asanas ที่ระบุโดย poses ของราศีมีนและส่วนใหญ่
ลาดไปข้างหน้า
ตำแหน่งเอียงจะกระทำจากตำแหน่งยืนและนั่ง ท่าทางของสุนัขหมายถึงแนวตั้ง, ความลาดเอียงไปข้างหน้าด้วยการจับของนิ้วเท้าขนาดใหญ่, ก่อให้เกิดของ Zasov การนั่งจะดำเนินการโดย Jan Shirshasan (ท่าทางของหัวบนเข่าของเขา), Upavistha Konasana (เอียงขาหย่าร้างกันอย่างกว้างขวาง)
asanas เหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร ถ้าแบบฝึกหัดบางอย่างดูเหมือนซับซ้อนอย่าพยายามดำเนินการด้วยต้นทุนใด ๆ - เลือกสิ่งที่อยู่ในอำนาจของคุณ
วางตัวของการผ่อนคลาย
คลาสที่มีโค้ชและโยคะในบ้านสำหรับการลดน้ำหนักควรจะจบลงด้วยการผ่อนคลาย เธอใช้เวลาประมาณ 10 นาทีหลังจากทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน
เหมาะสำหรับท่านี้คือการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดในตำแหน่งที่หงายหน้า สามารถใช้ร่วมกับการหายใจการทำสมาธิและการนอนหลับแบบโยคะ ใช้ตำแหน่งของเด็ก (Balasana)
ตำแหน่งพื้นฐาน
การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับโยคะ 10 แบบสำหรับการลดน้ำหนักในตอนแรกจะค่อนข้างเพียงพอ ตำแหน่งพื้นฐานที่นิยมมากที่สุด:
- ท่าทางของภูเขา ศักดิ์ศรีถือว่าปานกลางโก่งกลับในตำแหน่งยืนพร้อมกับแขนยื่นเหนือศีรษะ ฝ่ามือควรสัมผัส
- อุสทานานา (เอียงไปข้างหน้ายืน) ขาอยู่บนความกว้างของกระดูกเชิงกรานแขนจะผ่อนคลาย เอนตัวไปข้างหน้าคุณควรพยายามจับมือจับมือ ตำแหน่งจะถูกจัดขึ้นเป็นเวลา 30 วินาทีและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งที่ยืน
- รูปของงูเห่า นอนลงบนหน้าท้องคุณต้องพึ่งพาฝ่ามือและโค้งงอกลับไปที่กระดูกสันหลังขณะยกตัวขึ้นเล็กน้อย ตำแหน่งนี้ใช้เวลาครึ่งนาที
- ท่าทางของสุนัข จากตำแหน่งบนสี่ขาตรงขาของคุณ (พวกเขาควรจะอยู่ในความกว้างของกระดูกเชิงกราน) และมือ ยืดท้องของคุณไปที่ขาของคุณผลักดันก้นของคุณขึ้น การโพสท่านั้นถือเป็นเวลา 1 นาที
- ท่าทางของนักรบ ยืนตรงให้ผลักดันไปข้างหน้าโดยการดัดมันในเข่า (มุม 90 องศา), ขาที่สองในเวลาเดียวกันจะถูกหดกลับจับมือสัมผัสฝ่ามือยกศีรษะและงอเล็กน้อยในกระดูกสันหลัง ระยะเวลา - 30-60 วินาที
- รูปสามเหลี่ยม ในตำแหน่งยืนขามีการผสมพันธุ์กันอย่างกว้างขวางเพื่อให้ถุงเท้าด้านขวามีลักษณะตรงไปข้างหน้าและด้านซ้าย - ที่มุม 90 องศากับมัน มือมีการผสมพันธุ์ไปทางด้านข้างจนเกิดเป็นเส้นตรงกับไหล่ การรักษาตำแหน่งนี้ด้วยมือซ้ายสัมผัสเท้าซ้ายมุมมองควรถูกนำไปยังเพดาน หลังจาก 20 วินาทีคุณจะต้องกลับไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการทำงานทั้งหมดสำหรับด้านที่สอง
- ก่อให้เกิดต้นไม้ ยืนอย่างเท่าเทียมกันโอนน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและที่สองโค้งในหัวเข่าและกดเท้าเป็นครั้งแรกในพื้นที่ของหน้าแข้งหรือหัวเข่า มือขณะที่ยึดหัวของคุณ - ฝ่ามือไปฝ่ามือของคุณ ตำแหน่งจะถูกจัดขึ้นประมาณ 1, -1.5 นาทีพยายามที่จะย้ายเท้าของขาหักที่เคยสูงกว่า
- กษัตริย์ของปลา นั่งกับขาข้ามหัวเข่าซ้ายจะถูกกดด้วยข้อศอกขวามือ มือซ้ายวางบนพื้นหลังด้านหลัง ถัดไปคุณต้องบิดในด้านซ้ายด้วยการหายใจออกแต่ละหันแข็งแรง การดำเนินการเดียวกันจะถูกทำซ้ำสำหรับด้านขวา
- Salamba Shirshasana (ยืนบนศีรษะ) เป็นการดีสำหรับผู้เริ่มฝึกออกกำลังกายใกล้ผนังจากตำแหน่งที่ยืนอยู่บนสี่ทั้งหมดน้ำหนักของร่างกายจะถูกโอนไปที่ศีรษะและข้อศอกยกไปที่ด้านบนและยืดหัวและร่างกาย ปลอดภัยกว่าการฝึกชั้นวางภายใต้การแนะนำของโค้ช
- วางตัวของการผ่อนคลาย การฝึกโยคะแบบง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย Shavasana สำหรับการพักผ่อนคุณต้องนอนบนหลังของคุณกางมือ (ต้นปาล์มมองขึ้นไป) และขาในท่าทางของดาว ปิดตาคุณต้องให้ความสำคัญกับการหายใจที่ถูกต้อง เวลานำประมาณ 10-15 นาที
ในกรณีใดที่ห้ามใช้ยาโยคะ
โยคะพลังสำหรับการลดน้ำหนักเป็นข้อห้ามในการตั้งครรภ์ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับชั้นเรียนโยคะที่อนุญาตในครรภ์→
นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ใช้กับเชื้อโรคเรื้อรังโรคข้อและระบบประสาทส่วนกลางปอดบวมวัณโรคและการเต้นของหัวใจ ในกรณีของโรคเรื้อรังใด ๆ และการบาดเจ็บเกี่ยวกับกระดูกสันหลังใน anamnesis ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
ปัญหาหลักในการเล่นโยคะที่บ้าน
โยคะง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านมีราคาไม่แพงมาก แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพเสมอไปและบางครั้งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ยากที่จะเลือกคอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดของตัวเอง,ที่สอดคล้องกับการเตรียมร่างกายของคุณและประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสมของอาสนะสามารถเลวลงเป็นอยู่ที่ดีของคุณกระตุ้นการทำให้รุนแรงขึ้นของโรคเรื้อรังและทำให้เกิดการบาดเจ็บ
นอกจากนี้ที่บ้านก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาแรงและความปรารถนาที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกาย เนื่องจากความผิดปกติของชั้นเรียนผลอาจน้อยหรือขาดหายไปอย่างสิ้นเชิง
สิ่งที่ดีกว่า - โยคะสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านหรือในโรงยิมกับโค้ช? คำตอบขึ้นอยู่กับการเตรียมร่างกายประสบการณ์และระเบียบวินัยของการลดน้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่ง ในกรณีใด ๆ คุณจะต้องคำนึงถึงข้อห้ามและสร้างภาระให้ค่อยๆดูปฏิกิริยาของร่างกาย
ผู้เขียน: Yana Semich,
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ Mama66.com
