การออกกำลังกายสำหรับการสูบกล้ามเนื้อลูกวัวสำหรับสุภาพสตรี กฎสำหรับการฝึกอบรม

เพื่อให้ขาของผู้หญิงอยู่ในความกลมกลืนกับร่างกายที่ตึงตัวคุณควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อลูกวัวอย่างสม่ำเสมอในศูนย์ฝึกสมรรถนะที่แข็งแรง คำถามเกี่ยวกับวิธีการเข้าร่วมการฝึกอบรมสิ่งที่ชุดของการออกกำลังกายที่จะใช้สำหรับการศึกษาของพวกเขาเป็นจุดเริ่มต้นเพื่อให้บรรลุผลที่ประสบความสำเร็จ

กล้ามเนื้อ gastrocnemius คืออะไร?

ส่วนนี้ของร่างกายประกอบด้วยกลุ่มของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งแต่ละส่วนจะรับผิดชอบต่อคุณสมบัติการทำงานของร่างกาย ด้านสรีรวิทยาหัวกลางและด้านข้างเป็นกล้ามเนื้อ gastrocnemius ใช้งานได้มากที่สุดขณะขับขี่ ถ้าคุณลุกขึ้นบนถุงเท้าคุณจะเห็นส่วนต่างๆเหล่านี้ได้อย่างชัดเจนเนื่องจากเครียดและโดดเด่น

กล้ามเนื้ออุ้งเท้ามีส่วนเกี่ยวข้องเมื่อคนออกจากท่านั่ง

Tibial เริ่มปรากฏตัวเองเมื่อปีนเขาขึ้นเนิน ในการออกกำลังกายบางอย่างก็สามารถที่จะให้ความมั่นคงร่างกาย

เพื่อให้ได้คาเวียร์รูปร่างที่ต้องการพวกเขาจำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมด้วยการศึกษาอย่างเป็นระบบเนื่องจากขนาดของพวกเขาพวกเขาจะสร้างความโล่งใจให้เห็นได้ชัด

ขั้นเตรียมการเพื่อเริ่มต้นการฝึกอบรม

อุ่นเครื่อง - ขั้นตอนที่บังคับก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายกีฬาใด ๆ เป้าหมายหลักของการอุ่นเครื่องคือการเตรียมร่างกายสำหรับการออกแรงกายโดยทั่วไปและสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อโดยเฉพาะ

หลังจากการอุ่นเครื่องร่างกายที่ดีขึ้นความเป็นไปได้ที่จะเกิดการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมากความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและการไหลเวียนของโลหิตจะกลับคืนสู่สภาพปกติ

การออกกำลังกายควรจะดำเนินการในระดับปานกลางโดยไม่ต้องรัดร่างกาย

การทำให้กล้ามเนื้อน่องความร้อนขึ้นสำหรับผู้หญิงเกี่ยวข้องกับขั้นตอนต่อไปนี้

ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องขึ้นอยู่กับจังหวะที่ไม่ควรเกิน 5-10 นาที

สิ่งสำคัญที่ต้องจำที่อยู่ในสถานะ unheated ของกล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็นจะไม่ยืดหยุ่นและไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่

หากไม่มีการอุ่นเครื่องระบบประสาทส่วนกลางไม่เตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงฉับพลันและไม่สามารถให้สัญญาณระหว่างการออกกำลังกายได้ แพทย์และนักกีฬามืออาชีพขอแนะนำให้ผู้หญิงไม่ละเลยขั้นตอนเตรียมความพร้อมนี้ก่อนที่จะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อลูกวัว!

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อลูกวัวสำหรับสตรีที่ทำที่บ้าน

ความแตกต่างหลักระหว่างการออกกำลังกายที่บ้านคือการขาดอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็นสำหรับการฝึกในโรงยิม

ด้วยวิธีการที่เหมาะสมการออกกำลังกายเป็นระบบและอารมณ์ดีที่บ้านคุณจึงสามารถบรรลุระดับที่เหมาะสมในส่วนนี้ของร่างกายได้ สิ่งสำคัญ - ไม่ขี้เกียจ!

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อลูกวัวสำหรับสตรีที่ทำที่บ้านได้รับการพัฒนาขึ้น:

• เพื่อรักษาสมรรถภาพที่มีอยู่
• สำหรับการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อและการบรรเทาทุกข์ในผู้เริ่มต้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการก็จะเพียงพอที่จะเริ่มต้นการฝึกอบรม 2 ครั้งต่อสัปดาห์

รายการแบบฝึกหัดนี้สำหรับกล้ามเนื้อน่องสำหรับผู้หญิงไม่ครบถ้วนสมบูรณ์ ค่อยๆคุณสามารถลบแบบฝึกหัดบางส่วนออกและเพิ่มคำใหม่ ๆ ตัวอย่างเช่นเพื่อเพิ่มภาระ

แนะนำการฝึกออกกำลังกายเมื่อทำแบบฝึกหัดที่บ้าน

การฝึกอบรมควรมีอายุไม่เกิน 25-30 นาที:

• วิธีการหนึ่งที่ควรใช้เวลาไม่เกิน 30 วินาทีจากนั้นให้เหลืออีก 1.5 นาที จะเกิดอะไรขึ้น 3 วินาที 30 วินาที ดังนั้นรวม 90 วินาทีให้เหลือ 1.5 นาทีเพียง 180 วินาทีหรือ 3 นาที

ระยะเวลาการฝึกโดยเฉลี่ยที่ก้าวเฉลี่ย 24 นาที:

• เมื่อแสดงชุดของ squatsคุณไม่ควรหมอบต่ำเกินไปเพราะมันจะเพิ่มความเสี่ยงของความเสียหายที่ข้อเข่าซึ่งแบกรับภาระอย่างมีนัยสำคัญ;
• ต้องทำ ช่วงสั้น ๆ ระหว่างการฝึกความแข็งแรง (ใช้เวลาประมาณ 1 นาที) ในเวลานี้ผู้หญิงต้องให้ความสนใจกับการยืดกล้ามเนื้อลูกวัวอาจนวด นี้จะช่วยลดความเครียดและลดอาการปวด;
• สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้น ประสิทธิภาพขององค์ประกอบของการฝึกอบรมที่มีการโหลดขนาดเล็กค่อยๆเพิ่มพวกเขา มันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีสูบกล้ามเนื้อลูกวัวโดยไม่ต้องเพิ่มภาระจำนวนวิธีการและตัวเลือกการออกกำลังกาย ทุกครั้งที่โหลดต้องเพิ่มขึ้น

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อลูกวัวสำหรับผู้หญิงในโรงยิม

รายการต่อไปนี้ของชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะจะทำด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์กีฬาระดับมืออาชีพ

การฝึกอบรมครั้งแรกตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งที่จำเป็นในการดำเนินการกับอาจารย์ผู้สอนส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายเป็นจำนวนมากและการใช้งานที่เหมาะสม ในกรณีของการปฏิบัติตัวเองโดยไม่ทราบว่าคุณสมบัติของการฝึกอบรมในการจำลองคุณจะได้รับบาดเจ็บสาหัส (ยืด)

การออกกำลังกาย 1. ยกเท้าขึ้นขณะยืน

จำเป็นต้องยึดไหล่ใต้หมอนจำลองจับมือจับและวางเท้าลงบนแท่น ในกรณีนี้ขาควรมีความกว้างไหล่กัน

คุณจำเป็นต้องเริ่มเคลื่อนที่ช้า ๆ ลดลงและเพิ่มขึ้นในเท้าของเขา ระหว่างการออกกำลังกายการยืดและการบีบอัดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ขอแนะนำให้เริ่มตั้งแต่ 10 ครั้งจนถึง 1-2 วิธี เมื่อเวลาผ่านไปตัวเลขเหล่านี้จะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกาย 2. ยกขึ้นบนถุงเท้าในท่านั่ง

เมื่อทำการออกกำลังกายนี้ muscleus กล้ามเนื้อพัฒนา

เข่าจะอยู่ภายใต้หมอนจำลอง, แขนตั้งอยู่บนด้านบนของที่จับขาวางอยู่บนแพลตฟอร์มที่ต่ำกว่าไหล่กว้างออกจากกัน หลักการของการปฏิบัติงานเหมือนกันกับที่ใช้ในการออกกำลังกาย 1.

การออกกำลังกาย 3 การกดปุ่มขา

จำเป็นต้องนั่งอยู่บนเครื่องจำลองที่มุม 45 องศาแล้วยกและวางขาทั้งสองข้างออกและงอเข่าเล็กน้อย แพลตฟอร์มที่มีน้ำหนักบรรทุกต้องถูกลดและยกขึ้นอย่างราบรื่น น้ำหนักของภาระต้องเป็นไปอย่างเหมาะสมมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บ

การออกกำลังกาย 4 ขึ้นบนส้นเท้า

จำเป็นต้องวางส้นเท้าบนขาตั้งเครื่องจำลอง เมื่อต้องการลดถุงเท้าลงไปที่ระดับพื้นในเวลาเดียวกันส้นเท้าออกมาจากแท่น เมื่อถุงเท้ามาถึงพื้นให้ส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การดำเนินการองค์ประกอบนี้ในขั้นตอนเริ่มต้นการชั่งน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้

การออกกำลังกาย 5 การทำงาน

แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อน่องสำหรับผู้หญิง ลู่วิ่งเหมาะสำหรับวิ่ง การฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อรวมทั้งขารวมถึงผลดีต่อกล้ามเนื้อลูกวัว

คำแนะนำสำหรับชุดการออกกำลังกายที่ทำในโรงยิม

• ใช้แนวทาง 1-2-20 ครั้งโดยที่เหลือไม่เกิน 60 วินาที
• เป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการของการทำแบบฝึกหัด, ติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นใหม่ในพื้นที่ลูกวัว หากมีอาการแสบร้อน,แล้วการฝึกอบรมจะดำเนินการอย่างถูกต้องและถ้าความแข็ง, จู้จี้, รู้สึกเสียวซ่าคมปรากฏการออกกำลังกายทันทีที่สิ้นสุด;
• ต้องการความอดทน และบีบพินัยกรรมทั้งหมดลงในกำปั้นเนื่องจากการสูบน้ำกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ใช้เวลานานเนื่องจากศักยภาพความอดทนที่มีอยู่ที่วางโดยธรรมชาติของตัวเอง;
• การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง มันเป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการในกรณีที่การฝึกหัวใจเต้น;
• ออกกำลังกาย จำเป็นต้องยืดเสร็จ

เมื่อใดก็ตามที่การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อลูกวัวสำหรับสตรีไม่ว่าจะเป็นโรงยิมหรือสภาพแวดล้อมที่บ้านจะดำเนินการผลลัพธ์ที่ต้องการสามารถทำได้เฉพาะกับกิจกรรมการวางแผนที่ดีและการฝึกอบรมปกติ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะสต็อกขึ้นจะมีอำนาจและความอดทนและส่งต่อไปที่ขาสูบขึ้นที่สวยงาม!

วิธีการปั๊มคาเวียร์ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับลูกวัวที่สวยงาม:

ดูวิดีโอ: UFO สกลนครโผล่กลางงานกีฬาสี (อาจ 2024).