การออกกำลังกายแบบไหนที่ต้องทำเพื่อสูบตูดขึ้น เราแกว่งกล้ามเนื้อ gluteus

หลักการพื้นฐานของการฝึกซ้อมสำหรับก้น

เพื่อให้การจัดกระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้องมีความรู้ไม่เพียงพอเพียงเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ gluteal การเริ่มต้นใช้งานคุณจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดและควรปฏิบัติตามหลักการใดในการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่นจำเป็น:

• ดำเนินการอย่างเป็นระบบ
• เลือกความถี่ที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา
• ในกรณีใด ๆ ไม่ให้เกิน;
• พยายามใช้กลุ่มต่างๆของระบบกล้ามเนื้อ;
• สังเกตจังหวะการหายใจที่แนะนํา
• เพิ่มภาระเฉพาะหลังจากการเรียนรู้พื้นฐานการออกกำลังกาย;
• เพิ่มความแข็งแรงให้โหลดได้อย่างราบรื่น
• ห้ามละเมิดจำนวนวิธีการโดย จำกัด ไว้เพียง 25-30 เท่านั้น

การออกกำลังกายแบบใดที่ต้องทำเพื่อสูบตูดขึ้น

ให้ความสนใจ! มีการอุ่นเครื่องขึ้นเพื่ออุ่นเครื่องทั้งระบบกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับการกระโดดเชือกหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งที่อบอุ่น

ในการปั๊มตูดคุณต้องคิดออกว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus ในตำแหน่งที่ยืน

1. ขามีไหล่กว้างออกจากกันไม้ขนาดเล็กจะถูกจับและกดลงกับทรวงอก ขาซ้ายก้มลงที่หัวเข่าและหดตัวและวางเท้าขวาไว้ที่ปลายเท้า หลังจากนั้นค่าใช้จ่ายของ "ห้า" ร่างกายจะกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จะทำประมาณ 20 ครั้งสำหรับขาซ้ายและขวาในชุดเดียว
2. ขาจะถูกใส่เข้าด้วยกันและแขนที่เหยียดออกด้วยฝ่ามือกับผนัง. ขาขวาก้มที่หัวเข่าและวางไว้ข้างหนึ่งถือไว้ที่เอว จากนั้นเข่าจะหดกลับอย่างรวดเร็วและตำแหน่งของกลืนจะถูกนำมาจากตำแหน่งเริ่มต้น วิ่ง 10 ครั้ง
3. ขาเหยียดไปที่ความกว้างของไหล่และงอเล็กน้อยที่หัวเข่า. จับมือด้วยการงอโค้งที่ข้อศอก แล้วขาจะวางบนเท้าและลำตัวเหยียดไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะถูกทำให้รัดกุมและ gluteus - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังจากนาทีที่ท่าทางเริ่มต้นจะถูกนำมาใช้ จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ - ไม่เกิน 10 ครั้ง

การออกกำลังกายดำเนินการในสี่ส่วน

1. ดำเนินการด้วยการสนับสนุนแขน มีช่องท้องหดและกระดูกเชิงกรานที่กำหนดไว้ ขาขึ้นไปก่อนแล้วให้โค้งงอขึ้น เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ที่จุดสูงสุดที่หยุดทำ ขาสลับ
2. เข่ากดหน้าอก. แล้วโดยไม่ต้องยืดให้เรียบขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลังจากนั้นเธอก็ดึงขึ้นมาใกล้กับหน้าอกของเธอ
3. หัวเข่ารองรับบนฝ่ามือขนานกับก้น. เมื่อตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายขาจะถูกโยนกลับและสัมผัสพื้นแล้วมันจะถูกยกขึ้นและรูปครึ่งวงกลมจะจัดขึ้นในอากาศ นอกจากนี้ในสภาพของความเครียดอย่างต่อเนื่องเท้าสัมผัสพื้นจากด้านข้าง

ในแบบฝึกหัดทั้งหมด repetitions - ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับก้นในตำแหน่งคว่ำ

1. แกว่งขาข้างตัวคุณ หัวขึ้นด้วยมือ ขาตรงขึ้นขณะสูดดม มุมระหว่างขาและลำตัวควรเป็นประมาณ 70⁰. ในขณะที่ขาจะถูกจัดขึ้นและลดลงช้ามาก
2. ยกอุ้งเชิงกรานขึ้น ในระหว่างช่วงเน้นเน้นที่มือ นี้จะทำเพื่อกระจายภาระทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะเน้นเฉพาะในกระดูกสันหลังส่วน มือ - ตามร่างกายงอขาและกดลงกับกล้ามเนื้อ gluteal อ่างล้างหน้าลุกขึ้นและสะพานจะกลายเป็น
3. ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกคือการเดินป่า 3 ครั้ง 15 ครั้ง
4. ดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกับยกขาขึ้น. ขั้นแรกให้ยกขาขึ้นแล้วมีความตึงของกล้ามเนื้อแข็งแรง - กระดูกเชิงกรานสำหรับการออกกำลังกายมีประมาณ 10 ชุด 15 repetitions ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มภาระในระบบกล้ามเนื้อโดยใช้รูปแบบการยิงพิเศษที่ขายโดยร้านค้ากีฬา

การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้หรือม้านั่ง

1. การโบกเท้าจะกระทำโดยการสนับสนุนที่ด้านหลังของเก้าอี้ ผลจะเด่นชัดมากขึ้นเมื่อก้าวช้า ช่วงเวลาที่เล็กที่สุดจะเหมาะสมที่สุดที่จุดต่ำสุดของเครื่องหลังจากที่เท้าได้รับการลดแล้วและควรจะชี้ขึ้น จะถือว่าการเพิ่มขึ้นทีละน้อยของภาระโดยใช้หน่วยลดลง
2. Lunge with exit ใช้ทำจากที่นั่งห่างจากที่นั่งประมาณครึ่งเมตร เข่าก้มลงที่มุมขวาและไม่เกินขอบด้านหน้าของเท้า การเปลี่ยนไปใช้ท่าทางเริ่มต้นเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ นอกจากนี้เท้าที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในส่วนแรกของการออกกำลังกายจะวางไว้อย่างรวดเร็วบนเก้าอี้และ unbent ในขณะที่อื่น ๆ จะถูกหดกลับ จำนวนครั้งที่ทำซ้ำสำหรับเลขที่ 1 และ 2 คือตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้ง
3. Reverse lunge บนเบาะนั่งเป็นบริเวณข้อเท้าของขาซ้ายและด้านขวาฉับพลันจะเลื่อนไปข้างหน้าและวางไว้ในลักษณะที่ทำให้มุมใกล้เคียงกับเส้นตรงช่องท้องถูกดึงออกมาโดยใช้แรงดึงส่วนหลังกลับมาตรงและตรึงด้วยข้อศอกช้า การเปลี่ยนไปใช้ตำแหน่งบนยังดำเนินไปเรื่อย ๆ คุณต้องทำ lunges 15-20 กับแต่ละขา

การออกกำลังกายความแข็งแรงกับ dumbbells สำหรับก้น

1. deadlift มีลำตัวตรงกลางเข่างอเล็กน้อยและดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กิโลกรัมอยู่ในมือ กับการรักษาตำแหน่งที่เท่ากันของหลัง, ร่างกายเอนตัวไปข้างหน้า มุมเข่าคงที่ตลอดเวลา เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเมื่อหายใจออกในขณะที่บีบกล้ามเนื้อ gluteal และใบมีดผสม ซ้ำประมาณ 25 ครั้ง
2. นักเล่นสเก็ตปอด ร่างกายยืดตัวขึ้นขามีส่วนร่วมและมีดัมเบลล์แขนก้มลง เท้าขวากลับเท้าจะทำในระหว่างการหายใจออก, มือกับ dumbbells ถูกโยนไปที่ด้านหน้าของร่างกาย ความแตกต่างจากปกติ lunge คือการเคลื่อนไหวของขาไม่ได้ทำในเส้นตรง แต่ในแนวทแยงเช่นในความเร็วสเก็ตกีฬา หลังจากสูดดมขาด้านขวากลับมาและแนบมากับด้านซ้ายมือพร้อมกับโหลดให้หลุดได้อย่างราบรื่น ยกเพียงเพราะความพยายามของเท้าในตำแหน่งด้านหน้า จากนั้นการเคลื่อนไหวจะถูกทำซ้ำกับ lunge ของขาที่สองสำหรับแต่ละขา - 25 โจมตี
3. squatting กับ dumbbells ขาตั้งอยู่ตรงข้ามกับความกว้างของไหล่ด้วยปลายทแยงมุมหันด้านนอก จับมือกับดัมเบลล์บนหน้าอกหรือขยายไปข้างหน้า squatting จะทำในขณะที่คุณหายใจออก ต้นขา - ขนานไปกับพื้น การเพิ่มขึ้นเกิดจากการหายใจออก ด้านหลังตรง ทั้งหมด squats 30

แบบฝึกหัดสำหรับก้นกับตัวขยาย "Butterfly"

1. ตัวขยายจะอยู่ระหว่างต้นขาในตำแหน่งนั่งบนเก้าอี้ มีที่นั่งแข็ง หัวของเครื่องจำลองถูกสั่งให้ลดลง เมื่อคุณพยายามขยับเข่าเข้าด้วยกันความดันบนคันโยกจะยังคงอยู่ต่อไปจนกว่าฤดูใบไม้ผลิจะถูกบีบอัดจนเต็ม หลังจากนี้กลับไปที่เดิมก่อให้เกิด ใช้เวลาประมาณ 20 ครั้งในการเดินป่า 2 หรือ 3 ครั้ง
2. ถัดไปคือภาวะแทรกซ้อนของงาน. นั่งอยู่ตำแหน่ง หนึ่งในส่วนของเครื่องจำลองตั้งอยู่บนต้นขาและหน้าอกจะวางอยู่บนที่สอง ในตำแหน่งนี้ตัวจำลองจะถูกบีบอัดโดยใช้กรณี ตอนแรกจะทำ 10-15 ครั้งใน 2-3 วิธีและจากนั้นจำนวนการเคลื่อนไหวจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
3. ในท่าทางด้านหลัง เท้าตั้งอยู่บนพื้นผิวที่ขรุขระและขางอที่ข้อเข่า "ผีเสื้อ" ตั้งอยู่ระหว่างหัวเข่าขึ้นถัดไปตัวขยายจะถูกบีบอัดและขยายตัว 10-15 ครั้งแนวทาง - 2-3 เมื่อระบบกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจำนวนการเกิดซ้ำเพิ่มขึ้น

วิธีการบรรลุผลรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสูบกล้ามเนื้อของก้นที่เราพิจารณา ขั้นตอนต่อไปคือการคิดวิธีการนำไปใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและที่สำคัญที่สุด

ผลลัพธ์ที่รวดเร็วจะทำได้โดยใช้หลักสูตรเร่งรัดที่มีระยะเวลา 1-1.5 เดือน

หลักสูตรดังกล่าวควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพมากและต้องโดดเด่นด้วยวิธีการที่เพิ่มขึ้น

พวกเขาสามารถเลือกจากที่อธิบายข้างต้น ควรทำแบบฝึกหัด 2 ครั้งระหว่างวัน - ก่อนวันแรกและก่อนอาหารมื้อสุดท้าย จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นทุกวัน แต่ค่อยๆ หลังจาก 2 สัปดาห์อาการบางอย่างของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteal จะปรากฏขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสูบนักบวช (ตาราง)

ในการระดมตูดได้อย่างรวดเร็วคุณต้องทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแรงมากขึ้นและจะให้ข้อมูลที่ซับซ้อนในตาราง

การออกกำลังกายอะไรที่จำเป็นต้องทำเพื่อสูบบุหรี่ขึ้นในโรงยิม?	วิธีการดำเนินการ
squatting กับ barbell	1. แท่งวางบนบ่า 2 หลังจะถูกเก็บไว้ตรงขาขยายกว้างเท้าจะหันไปด้านนอก 3. กระดูกเชิงกรานจะถูกดึงกลับมาน้ำหนักจะหดตัวอยู่ในบริเวณส้นเท้าหมอบจะทำหมอบได้สูงสุด 4. การจัดตำแหน่งของขาจะค่อยๆลื่นขึ้น 5. ไม่ควรพึ่งพานิ้วหัวแม่เท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เท้า
เครื่องออกกำลังกายของสมิ ธ กับการกำจัดขาข้างหน้าของเขา	เครื่องของสมิ ธ ช่วยให้สามารถวางเท้าข้างหน้าเพื่อป้องกันการตก 1. หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กระดูกเชิงกรานตกลงไปใต้เข่า 2. ขาตั้งไว้ข้างหน้าในระยะทางไม่เกินครึ่งก้าว 3. ขาจะถูกโยนออกไปหรือไกลกว่าโดยคำนึงถึงใบหน้าที่หันมาตั้งแต่ ความเอียงจะนำมาพิจารณาถ้ามีอยู่ในรถ 4. ไม่แนะนำให้ตั้งน้ำหนักที่ทำให้ยกยาก
squatting กับ Hack-simulator	หลักการของ Gack-simulator อยู่ในความเป็นไปได้ในการกำหนดมุมดังกล่าวสำหรับขาซึ่งจะกระจายภาระในกล้ามเนื้อต้นขาของ quadriceps ได้แตกต่างกันไปมากกว่า squats ธรรมดา 1. หากว่าขาตั้งอยู่ใกล้กันโหลดหลักจะทำหน้าที่กับต้นขาจากด้านนอกด้วยระยะทางที่มากขึ้นในทางตรงกันข้าม - จากภายใน 2. เพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ gluteal ขาจะอยู่ใกล้เคียงกับส่วนบนของแพลตฟอร์ม ในตำแหน่งนี้หัวเข่ายื่นออกมาเป็นระยะทางที่เล็กกว่าและมุมของข้อสะโพกจะรุนแรงมากขึ้น เป็นผลให้การยืดของก้นจะยิ่งใหญ่ 3. เพื่อป้องกันความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลังไหล่และกระดูกเชิงกรานจะถูกกดให้ชิดกับด้านหลังของเครื่องจำลอง 4. เพื่อลดความกดดันต่อข้อต่อหัวเข่าไม่เกินนิ้วเท้า
บิดด้านข้างบนแถบแนวนอน	1. ขาขึ้นสองตำแหน่ง: ล่าง - โดยปกติจะแขวนอยู่บนคานและด้านบน - ยกขาขึ้นไปที่ระดับของกระดูกเชิงกราน 2. เท้าปิดสนิทที่สุดเข่าและมืออยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุด 3. เพื่อเพิ่มน้ำหนักระหว่างเท้าเป็นเหรียญหรือปากกาหรือโทรศัพท์มือถือถูกบีบอัด 4 นอกจากนี้สำหรับการชั่งน้ำหนักเพิ่มเติมแขวนด้วยมือเพียงหนึ่งมีประสบการณ์
เครื่องออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับเตะเท้ากลับ	1. น้ำหนักที่เหมาะสมที่เลือกไว้ล่วงหน้าจากนั้นข้อมือจะเลื่อนไปเหนือข้อเท้า 2. ใช้เข็มขัดนิรภัยในเส้นรอบวง 3. ขาที่มีการเคาะค่อยๆเคลื่อนที่กลับในเวลาเดียวกันร่างกายไม่สามารถเคลื่อนย้ายไปข้างหน้าเพื่อป้องกันไม่ให้การเคลื่อนตัวของโหลดบนหลังส่วนล่าง 4. ยอมรับท่าทางเดิมอย่างช้าๆ 5. เพื่อให้บรรลุการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบใช้แพลตฟอร์มขั้นตอน

 

คำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นลงมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อโยกกล้ามเนื้อ gluteus พยายามที่จะไม่ให้เกินกองกระดูกสันหลังรู

แต่ผลอย่างรวดเร็วเป็นเพียงผลกลาง ถ้าคุณอาศัยอยู่ในนั้นประการแรกมันจะห่างไกลจากที่สมบูรณ์แบบและประการที่สองก็ต้องได้รับการบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นเพื่อที่จะเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของความเร็วและประสิทธิภาพของหลักสูตรจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นในการดำเนินการแนวทางแบบบูรณาการ

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะปั๊มขึ้นตูดทำแบบฝึกหัดสำหรับ gluteal กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเหล่านี้คืออะไร - คุณจะได้เรียนรู้ในบทความของเรา

เพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กับตูดที่มีผลมากที่สุดคุณจะต้องไม่เพียง แต่ออกกำลังกายความแรง แต่ยังใช้คาร์ดิโอ

เราสามารถคาดหวังอะไรจากพวกเขา? นี่คือ:

• เพิ่มระดับความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
• การเผาผลาญไขมันส่วนเกิน;
• การอบแห้งร่างกาย

เราต้องไม่ลืมว่ามีบทบาทสำคัญในการปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านอาหาร ก่อนอื่นคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมากและคุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกินกลูโคสเกลือและเนื้อรมควันในอาหาร

สำคัญที่ต้องรู้! ตลอดหลักสูตรการฟื้นตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสัญญาณของความเหนื่อยล้ารุนแรงปรากฏขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งมั่นไม่เพียงเพื่อความสวยงามของรูปแบบภายนอกเท่านั้น แต่ยังเพื่อการรักษาสุขภาพด้วย

การออกกำลังกายแบบใดที่ต้องทำเพื่อสูบตูดขึ้น: วิดีโอที่มีประโยชน์

อาวุธที่มีความรู้ในสิ่งที่การออกกำลังกายที่จะทำเพื่อปั๊มขึ้นตูดคุณจะต้องได้รับคำแนะนำโดยวิธีการที่เหมาะสมในการดำเนินงานของพวกเขา

แรงจูงใจที่ซับซ้อนทัศนคติเชิงบวกความเพียรในการบรรลุผลที่ดีปฐมนิเทศถึงกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้องและอาหารสุขภาพ - นี่คือวิธีที่เหมาะสมเพื่อความสามัคคีและความงาม

การออกกำลังกายสำหรับการแกว่งก้นโดยไม่ต้องสินค้าคงคลังที่บ้าน:

ดูวิดีโอ: ดีท่าลูกไปท่าจอดเรือไปเที่ยวต่อไป (อาจ 2024).